Aunque la mejor manera de llevar una alimentación saludable pasa por comprar nuestra comida a diario, consumiendo cuantos más productos frescos mejor, hay que ser realistas.
No podemos pasar todos los días por el supermercado y tener una alacena bien surtida es clave para no caer en la trampa de la comida rápida (que es siempre la peor opción).
Las verduras, la fruta, el pescado y la carne son necesarios para llevar una alimentación saludable, pero no podemos almacenar durante mucho tiempo. Pero hay una serie de alimentos que se conservan mejor, y conviene tener siempre a mano, pues son necesarios para cocinar y para sacarnos de un apuro cuando no tenemos nada más que llevarnos a la boca.
Jessica Migala de la revista Health ha entrevistado a nutricionistas y cocineros que desvelan los alimentos que nunca faltan en su nevera y despensa. Todos ellos, claro está, opciones saludables que deberían sustituir en tu cocina a todos los platos precocinados.
(Corbis)1. Aceite de oliva virgen extra
El primer producto de la lista está por suerte presente en la mayoría de hogares españoles. Sus beneficios son bien conocidos y es la opción más saludable para cocinar nuestros platos. También es perfecta para aliñar nuestras verduras y ensaladas. Eso sí, aunque sea la grasa más saludable de todas, sigue siendo grasa (una sola cucharada tiene 120 calorías), por lo que tampoco debes abusar.
2. Yogurt griego
El yogurt griego es una buena fuente de proteínas (contiene 18 gramos por cada ración de 170), pero además es perfecto para desayunar o cenar si no queremos andar cocinando o no tenemos nada a mano, ya que es muy saciante, pero sólo contiene unas 100 calorías por unidad.
3. Aceitunas
Las aceitunas (en bote o en lata) aguantan muchísimo, se pueden utilizar en multitud de platos y son un alimento con pocas calorías (sólo 50 por cada 10 olivas) y grasas monosaturadas saludables. Busca variedades sin sal añadida. Si te pica el gusanillo son un buen aperitivo, mucho más saludable que, por ejemplo, una bolsa de patatas.
(Corbis)4. Huevos
Aunque los huevos fueron muy criticados en su día (pues se pensaba eran fuente de colesterol) hoy todos los nutricionistas coinciden en señalar que, en realidad, no hay problema en comer huevos a diario. Son una estupenda fuente de proteínas, con sólo 70 calorías por ración, y son perfectos para desayunar o cenar.
5. Miel
La miel es otro alimento que puede aguantar décadas en la alacena sin ponerse malo. Aunque es un alimento con mucho azúcar (debes evitarlo si estas a dieta) es un endulzador muy versátil, que se puede usar en múltiples platos y sienta genial en invierno para paliar el resfriado.
6. Legumbres
Las judías, garbanzos, lentejas y demás legumbres, además de ser muy baratas y aguantar muchísimo en la despensa, son una gran fuente de proteínas y fibra. Aunque en España, tradicionalmente, hemos comido muchas legumbres el hecho de que requieran cocinarse con antelación (normalmente hay que tenerlas en remojo), ha provocado un descenso en su consumo. Pese a que sus alternativas en bote no están tan buenas, es una opción preferible a no comerlas nunca.
(Corbis)7. Quinoa
La quinoa es el cereal (o más bien pseudocereal) de moda, lo que ha provocado un tremendo aumento en su precio. Pese a esto, es un producto que merece mucho la pena tener en casa: se cocina en sólo 15 minutos, es bajo en calorías y rico en fibras y proteínas. La quinoa es el complemento perfecto a carnes, vegetales, pero también se puede comer sólo añadiendo un poco de aceite de oliva, zumo de limón y pimienta. También se puede tomar para desayunar, como sustituto de los copos de avena.
8. Sal y pimienta
Aunque debemos tener cuidado con la sal –según la Organización Mundial de la Salud no debemos consumir más de 5 gramos al día–, es imposible cocinar sin utilizarla. La mayor parte del exceso de sodio que consumimos proviene de los alimentos procesados y siempre es mejor abandonar estos que renunciar a tener un salero en la cocina. La pimienta también tiene múltiples cualidades positivas, y añade mucho sabor a nuestros platos sin añadir calorías.
9. Tomate concentrado
El tomate concentrado (en pasta) no es muy habitual en las cocinas españolas (e, incluso, es difícil de encontrar en los supermercados más pequeños), pero es algo que haríamos bien en tener en la cocina. Es un gran aliado para cocinar (basta añadir un poco a nuestros guisos para darles un sabor inigualable) y es bajo en calorías.
(Wikicommons)10. Chocolate negro
El chocolate negro tiene enormes beneficios para nuestra salud y, aunque debe consumirse con moderación pues tiene una gran cantidad de azúcar, puede llegar a ser un aliado si queremos perder peso, por su capacidad saciante. Se puede utilizar en numerosos platos, y no sólo como postre.
11. Perejil, albahaca, romero y cilantro
Las hierbas aromáticas por excelencia son indispensables en una cocina digna de tal nombre pero, además, son muy saludables, por su gran contenido en antioxidantes. Elegidas con criterio alegran cualquier plato. Todas ellas pueden plantarse con bastante facilidad, y no necesitan unos cuidados demasiado exigentes. Lo más rápido es que las compres ya crecidas en tu floristería. Si las compras ya cortadas en la frutería (en España no es necesario andar plantando perejil) una buena idea es congelarlas. Si las necesitas para un plato caliente las puedes echar directamente sin necesidad de descongelar.
12. Mostaza
La mostaza apenas tiene calorías y tiene componentes minerales muy saludables. Se trata de un condimento muy flexible en la cocina. No sólo sirve para darle un extra de sabor a nuestros sándwiches, es genial como añadido al aliño de la ensalada (una costumbre muy francesa que haríamos bien en imitar) y es perfecta para elaborar múltiples platos.
(Wikicommons)13. Cebolla y ajo
La cebolla y el ajo no faltan en ninguna cocina española. Además de ser básicos para gran parte de nuestros platos, son dos vegetales básicos para fortalecer nuestro sistema inmunitario. El ajo contiene alicina, un compuesto con efectos antibióticos y antioxidantes, que puede ser un gran aliado contra los resfriados. La cebolla, además de ser una importante fuente de vitaminas, tiene propiedades antirreumáticas.
14. Vinagre
Además de la versatilidad del vinagre, que se utiliza en múltiples platos, hay que destacar sus propiedades saludables, sobre todo en lo que respecta a los beneficios cardiovasculares. Si queremos variar, es recomendable tener varios tipos de vinagres en casa, pues no todos los tipos van bien para todos los platos.
15. Caldo
Tener caldo a mano es fundamental si nos gusta guisar, pero además es genial para improvisar cualquier cena. Lo mejor es hacerlo casero y mantenerlo congelado, pero hay alternativas industriales, bajas en sal, que son un buen sustituto y siempre pueden sacarnos de un apuro.
