Dieta para personas con diabetes

No existe una dieta específica para la diabetes como tal. La alimentación de una persona con diabetes debe ser la misma que se recomienda a la población en general: una dieta equilibrada y sin excesos en el consumo de azúcares, harinas y grasas.

El papel de la alimentación en el control de la diabetes es determinante, ya que la  glucosa de la sangre se eleva después de comer, especialmente al comer azúcares y almidones. Por esto, hay que controlar las cantidades de lo que se come para que la glucosa, azúcar de la sangre se mantenga en niveles adecuados.

No existe una dieta para la diabetes como tal. La alimentación de una persona con diabetes es la misma que todos debemos llevar: una dieta equilibrada y sin excesos, que forme parte de un estilo de vida sano y activo.

Si tienes diabetes, tu alimentación debe permitirte lograr lo siguiente:

• Que las cifras de glucosa y grasas de tu sangre se mantengan lo más cerca posible de lo normal.
• Que tu presión arterial se mantenga en niveles aceptables.
• Que tu salud general se beneficie al seguir una alimentación saludable y al incrementar tu actividad física.

Puedes comer prácticamente de todo, incluyendo tus platos favoritos. Lo importante es que las proporciones de los diferentes grupos de alimentos sean adecuadas.

El control de la diabetes te ayudará a mejorar tu calidad de vida y a evitar o aplazar la aparición de complicaciones como infartos, embolias, problemas renales, pérdida de la vista o lesiones en los pies.

¿Qué comer y cuánto comer?

Como ya mencionamos, tu alimentación debe ser equilibrada y sin excesos, siguiendo las mismas recomendaciones que se hacen a la población en general.

Los alimentos los podemos dividir en cuatro grandes grupos:

• Frutas y vegetales.
• Cereales y productos elaborados con ellos.
• Productos lácteos.
• Carne, pescado, pollo, huevos y granos leguminosos.

Para alimentarte adecuadamente, debes comer alimentos de estos cuatro grupos diariamente y así aseguras que tu cuerpo reciba los nutrientes que requiere.

Frutas y vegetales

Las frutas y los vegetales te dan vitaminas, minerales y fibra. Debes consumirlos en cada comida y te recomendamos que comas por lo menos cinco porciones al día. Trata de comer estos alimentos en su forma natural frescos en vez de enlatados y con su piel cuando sea posible, para que aproveches todas sus propiedades.

Cereales y productos elaborados con ellos

Estos alimentos contienen principalmente carbohidratos en forma de almidón. De estos, puedes elegir las versiones de pan, tortillas de maíz, avena o cereales que sean integrales. Los alimentos derivados de granos integrales contienen más fibra, vitaminas y minerales, por lo que son más saludables. Lo ideal es comer de 6 a 11 raciones al día. Una ración equivale a una rebanada de pan, media taza de avena, una tortilla o media taza de arroz o pasta cocidos.

Productos lácteos

El grupo de los productos lácteos abarca la leche, el yogur y los quesos. Estos alimentos son muy importantes porque aportan calcio, pero debes elegir los que sean descremados o bajos en grasa, ya que la leche entera y los productos hechos con ella contienen mucha grasa y colesterol. La recomendación es consumir una o dos tazas al día, una taza equivale a 8 onzas o 240 mililitros.

Carne, pollo, pescado, granos leguminosos

Estos alimentos aportan proteínas y grasas. No obstante, es importante que trates de elegir los que contengan la menor cantidad de grasa posible. Elimina la grasa visible de las carnes cuando puedas y evita agregarles aceite al cocinarlas; es mejor asarlas o cocerlas al vapor o al horno. La recomendación es comer en cada comida una porción no mayor de 3½ onzas o 100 gramos, el equivalente en tamaño a la palma de tu mano en el caso de la carne, el pollo, el pescado y el queso. Para los granos leguminosos, como los frijoles, la porción recomendada es media taza. Los huevos se cuentan por unidad.

Recomendaciones generales para llevar una alimentación equilibrada, saludable y sin excesos:

• Trata de beber suficientes líquidos al día. Como norma general, te recomendamos ingerir ocho vasos de líquidos diariamente, de los cuales la mitad deben ser de agua pura. El resto pueden ser jugos de frutas sin azúcar, sopas o infusiones, entre otros.
• Elige cereales integrales cada vez que te sea posible. Trata de comer pan integral, pasta integral, avena integral, arroz integral o trigo entero.
• Selecciona una variedad colorida de vegetales y frutas todos los días. Escoge colores como verdes, amarillos, rojos y naranjas para que tu cuerpo reciba suficientes vitaminas y minerales.
• Prefiere las frutas enteras en vez de los jugos, ya que éstos, aunque sean naturales, aportan mucha azúcar y pierden buena parte de su fibra.
• Usa las grasas y los aceites en la menor cantidad posible. Elige aceites como el de oliva o el de canola y también come aguacates,  nueces,  aceitunas y pescado, cuyas grasas son las mejores para tu salud. Evita consumir carnes de animales que tengan mucha grasa como la del cerdo, res o la piel del pollo y alimentos procesados con gran contenido de grasa.
• Controla las cantidades de dulces y postres que comas. Aunque puedes comer azúcar cuando tienes diabetes, te recomendamos que la comas con moderación y que consultes a tu nutricionista sobre las cantidades específicas que puedes consumir.
• Realiza tres comidas fuertes al día y toma refrigerios saludables entre las comidas para ayudar a que tus cifras de glucosa en la sangre estén estables durante el día.

Un plan individual y personalizado

Para conocer las cantidades exactas de los alimentos que debes comer, es necesario que tengas un plan de menús personalizado que se adapte a tus necesidades, gustos y horarios, o el que te elabore un dietista.

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Las papas constituyen un agente efectivo para disminuir la presión arterial

Las papas son las verduras preferidas de muchas personas. Aunque tienen fama de ser poco saludables la realidad dice todo lo contrario. Un poco de estos vegetales por día disminuye la presión arterial de las personas obesas o con sobrepeso, que suelen sufrir de una condición muy peligrosa: la hipertensión.

A estas originales conclusiones llegó un grupo de los investigadores liderado por el doctor Joe Vinson, el autor principal del paper que difundió este original estudio realizado desde la Universidad de Scranton, en Estados Unidos.

Vinson aclaró que en su investigación dietética se utilizaron papas cocinadas al microondas, sin usar aceite ni grasa. Es decir, que las papas fritas o las preparadas con otros elementos como manteca o margarina siguen siendo consideradas "poco" sanas.

QUÉ ES LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL

La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos sanguíneos al ser bombeada por el corazón. Para calcular este índice se toman dos valores: la presión sistólica que es la que se mide cuando el corazón empuja a la sangre a través del cuerpo y la diastólica que se toma cuando el corazón se relaja.

Las medidas habituales son de 120/80, de manera que valores superiores a estos sugieren la presencia de una condición denominada "hipertensión arterial". Esta patología eleva en forma directa el riesgo de que la persona sufra múltiples patologías serias relacionadas con el sistema circulatorio, como accidentes cerebrovasculares, problemas cardíacos y hasta una insuficiencia renal.

PAPA PARA LAS ARTERIAS

Vinson trabajó con personas voluntarias, que sufrían de sobrepeso o, directamente, obesidad y que tenían hipertensión arterial. Durante un mes la mitad del grupo comió papas cocinadas de manera sana en el almuerzo y cena mientras que el resto no disfrutó en ningún momento de este alimento. En el mes siguiente, los roles se invirtieron de manera que todos los voluntarios comieron papas durante un mes.

Contrariamente a lo que muchos "dietistas" hubieran esperado, la ingesta regular de papas no generaron un cambio en el peso corporal ni en el nivel de grasas y glucosa en sangre. Por el contrario, el resultado de comer este delicioso alimento fue muy bueno ya que disminuyó la presión arterial de los participantes.

La presión diastólica disminuyó un 4,3% mientras que la sistólica bajó un 3,5%. Por ese motivo los autores concluyeron que las papas constituyen un agente efectivo para disminuir la presión arterial y que podrían cocidas en ciertas condiciones podrían ser un alimento "saludable".

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Alimentos para la anemia

La anemia es un problema de salud, relacionado con la dieta, que afecta a muchas mujeres en todo el mundo. Conoce cómo puedes evitarla.

Entre los problemas nutricionales que afectan a más gente en todo el mundo, ocupa un lugar muy importante el capítulo de las anemias. Esta condición, que se caracteriza por bajos niveles sanguíneos de un componente fundamental de los glóbulos rojos, llamado hemoglobina, tiene relaciones muy estrechas con nuestra manera de alimentarnos.

El cuerpo debe fabricar la hemoglobina que necesita para transportar a cada una de sus células el oxígeno que recibe del aire que respiramos, para lo cual utiliza, como principal materia prima, el hierro contenido en los alimentos que a diario consumimos. Por esto, una falta de hierro puede dificultar la producción de hemoglobina y, como consecuencia, facilitar la aparición de una anemia.

En busca del hierro

La primera condición se logra cuando ingerimos alimentos que contienen hierro, como carnes rojas, pescados, mariscos, y algunas vísceras como el hígado, granos leguminosos (lentejas, habas, frijoles) y algunos otros vegetales (brócoli, nueces). Otra fuente importante de hierro son los productos en cuyo procesamiento industrial se incluye el agregado de hierro, lo cual puede verse en la información nutricional contenida en sus etiquetas. 

La absorción suficiente del hierro ingerido depende a su vez de otros dos factores asociados con la alimentación. Uno es la presencia de sustancias que la favorecen, como es el caso de las frutas con alto contenido de vitamina C. El otro es la ausencia de sustancias que dificultan o impiden la absorción del hierro alimentario, como son los llamados fitatos, oxalatos y fosfatos, que llegan al intestino formando parte de productos vegetales que los contienen en grandes cantidades. Un ejemplo de estos últimos son los vegetales de hojas verdes (como la espinaca) que a pesar de contener bastante hierro, no contribuyen mucho a la prevención de las anemias porque también es muy alto su contenido en estas sustancias que impiden su absorción.

Otro importante nutriente, cuya ausencia o deficiencia puede favorecer la aparición de anemias, es el ácido fólico. 

La presencia del ácido fólico es indispensable en el proceso de maduración de los glóbulos rojos. Si no se consume suficiente ácido fólico de sus fuentes principales (frutas, vegetales de hojas verdes, frijoles, cacahuate o maní, brócoli, espárragos, lentejas y productos de granos enteros), puede presentarse un tipo de anemia caracterizada por la presencia de glóbulos rojos anormales.

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¿Qué son los fitonutrientes?

Los fitonutrientes tienen muchas propiedades o funciones pero, aunque hay de muchas clases, destaca su capacidad de protegernos de mutaciones cancerosas.

En los últimos años, los científicos han demostrado que muchos de los pigmentos que dan su color a las frutas y vegetales contienen muchos de los compuestos que parecen combatir enfermedades degenerativas del cuerpo humano y que a su vez, brindan efectos benéficos para la salud y el bienestar del hombre.

Adicionalmente, estas investigaciones han identificado que dichos compuestos no son ni vitaminas, ni minerales y los han denominado fitonutrientes. También conocidos como fitoquímicos, los fitonutrientes son sustancias químicas presentes en las plantas, responsables de darles color, sabor, protegerlas de los rayos ultravioletas, ayudarlas a combatir las infecciones bacterianas, virales y micóticas, y permitirles superar las inclemencias y presiones de su entorno (insectos, animales depredadores, sequía, etc.)

¿Qué aportan?

Entre los fitonutrientes encontramos los siguientes compuestos o sustancias químicas: flavonoides, carotenoides, luteína, terpenos, antocianinas, sulfurorafanos, entre muchos otros. A diferencia de las vitaminas y minerales, los fitonutrientes carecen de valor nutricional.

Funciones de los fitonutrientes

Las funciones de los fitonutrientes son muchas y muy importantes:
• Actúan como antioxidantes, protegiendo al ADN celular y evitando mutaciones que podrían causar cáncer.
• Desintoxican al cuerpo de los agentes de la contaminación ambiental. Desactivan sustancias cancerogénicas.
• Fortalecen el sistema inmune.
• Protegen al cuerpo del desarrollo de enfermedades crónicas degenerativas como: cataratas, artritis, tensión alta, diabetes, envejecimiento, arterosclerosis y enfermedades cardíacas, entre otras.

¿Por qué hemos de consumir frutas y vegetales?

Pocas son las personas que ignoran hoy en día que las frutas y los vegetales son buenos para la salud, pues ellos contienen muchas vitaminas y algunos minerales y contribuyen a aumentar el aporte de fibra. Estas razones son suficientes para estimularnos a consumir estos alimentos regularmente.

Sin embargo, estos aportes nutritivos parecen ser sólo la punta del iceberg, ya que, en cada mordisco a una manzana, en cada bocado de mango y en cada porción de brócoli, se ocultan otras substancias alimenticias vegetales, o "fitonutrientes", que nos aportan aún más salud y bienestar.

El papel de los fitonutrientes

Comprender el papel que los fitonutrientes desempeñan en las plantas nos permitirá saber de qué forma pueden ser útiles para las personas. Así por ejemplo, los pigmentos naturales verde y rojo intenso del repollo, la lechuga, los tomates y las fresas, han evolucionado para favorecer la absorción de los rayos ultravioletas del sol, evitando los resultados dañinos. Los compuestos aromáticos del ajo y la cebolla protegen de las infecciones bacterianas y virales.
Los fitonutrientes fueron ampliamente estudiados hace más de 65 años por el doctor Carl Rehnborg.

¿Qué es el arco de los fitonutrientes?

A continuación le mostramos el arco iris de fitonutrientes. Usted debe consumir diariamente una fruta y un vegetal de cada uno de los ochos grupos de colores. De esta manera, obtendrá toda la gama de fitonutrientes que necesita para conservar un óptimo estado de salud. En este sentido, se recomienda ingerir de cinco a nueve porciones diarias de frutas y vegetales.

Recuerde que las frutas y vegetales de colores vivos son más ricas en nutrientes. La recomendación es seleccionar uno de cada color en la lista que sigue y un adicional del grupo anaranjado. Siga el plan arco iris, pruebe los diferentes colores y haga que su plato luzca como una caja de colores con el fin de no perderse ninguno de los fitonutrientes.

Plan Arco Iris

Color	Fuentes	Nutrientes	Beneficios
rojo	Tomate, patilla, toronja rosada y guayaba.	Licopeno.	Combaten el cáncer de próstata y las afecciones cardíacas.
rojo/morado	Uva, ciruela seca, manzana, arándano, mora y fresa.	Flavonoides.	Evitan los coágulos y las afecciones cardíacas
Naranja	Mango, zanahoria y calabaza.	Alfacaroteno y betacaroteno.	Antioxidantes, combaten el cáncer y alteraciones pulmonares malignas.
Naranja/amarillo	Naranja, mandarina, durazno, lechoza.	Criptoxantina y terpenos.	Combaten el cáncer y úlceras.
Amarillo/verde	Espinaca, maíz, arveja, aguacate, melón.	Luteína, zeaxantina y carotenoides.	Antioxidantes, protegen la retina de la degeneración macular y las cataratas.
Verde	Col de Bruselas, brócoli.	Sulforafanos.	Combaten el cáncer de pulmón.
Blanco	Ajo, cebolla, cebollín.	Organosulfidos.	Combaten el cáncer, evitan la formación de coágulos y reducen las infecciones.
Azul/morado	Mora.	Antocianinas.	Antioxidantes, controlan el cáncer y estimulan al cerebro.

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