La fibra nuestra de cada día

Para sentirte toda tu vida como una persona de 25 años, el secreto está en comer 25 gramos de fibra por día. Esa cantidad, recomendada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), proporciona una gran cantidad de nutrientes que benefician al organismo, además de mejorar algunas funciones.

Según el USDA, es importante consumir 25 gramos por día (o 14 gramos por cada 1000 calorías) de fibras, que provengan, preferentemente, de frutas y vegetales, así como de legumbres, tales como: los frijoles, las lentejas, los garbanzos, los frijoles de soya y las arvejas. Los productos integrales, como galletas, pan, pasta, arroz, tortillas y otros alimentos como la avena, la linaza, el maíz, las semillas y algunas nueces también añaden fibra a tu alimentación.  

Los beneficios que obtendrás si logras llenar la recomendación diaria de fibra son: 

• Si la mayoría de la fibra proviene de frutas y vegetales, te verás más joven debido a la gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes que consumirás.
• Mejorarás tu digestión.
• Evitarás el estreñimiento.
• Puedes prevenir ciertos tipos de cáncer, como el de colon.
• Mantendrás tu corazón en buen estado, ya que regularás tus niveles de colesterol en sangre.
• Mantendrás tu nivel de azúcar en sangre dentro de lo normal.
• Te ayudará a perder o mantener tu peso, ya que la fibra da una sensación de saciedad y absorbe un porcentaje de la grasa que comes. 

Fibra deliciosa

• Prepara un batido de yogur con frutas y agrégale linaza.
• Añade fruta seca o nueces de nogal picadas a tu avena.
• Crea tu propio cereal alto en fibra, mezclando tu cereal favorito con All bran o avena en hojuelas.
• Agrégale semillas de girasol o ajonjolí tostado a tus ensaladas.
• Colócale aceite de oliva y especies a las papas con cáscara y hornéalas. Cómetelas completas.
• Si eres fanático del pan blanco, combina una rodaja de pan blanco con una rodaja de pan integral para hacer tu sándwich.
• Mezcla pasta original con un poco de pasta integral y agrégale una salsa deliciosa baja en grasa. 

5 Trucos para mejorar tu imagen

¿Te gustaría que este año todos te digan lo bien que te ves cada vez que vas a una reunión familiar, social o laboral? Entonces, ¡a trabajar! Hay una infinidad de trucos y soluciones esperando a que tú los descubras. 

Si tienes ganas de empezar el año renovada, no hace falta que tengas una cita con el "bisturí". Al igual que las celebridades, con algunos trucos, podrás verte como una estrella cada vez que quieras lucir radiante. Para ello, les preguntamos a los expertos cómo hacer para mejorar la imagen. 

1) Renueva tu piel.  Exfolia tu cuerpo entero, desde los pies hasta la nuca, con un cepillo de cerda natural o con una esponja vegetal para estimular la circulación y los fluidos linfáticos. Al cepillar la piel, se elimina la piel seca y escamosa, que ayuda a minimizar la celulitis. “Tu piel quedará rosada, indicando que ha aumentado la circulación linfática y sanguínea”, sugirió la Dra. Susan Ciminelli, creadora de productos de belleza holísticos que  han ayudado a Jennifer Lopez, Jessica Simpson, Tina Fey y Martha Stewart a lucir una piel más sana. 

2) Recupera la salud de tu cabello.  El maquillador de las celebridades, Mario Dedivanovic, te da algunas recetas “caseras”:

• Calienta en el microondas un poco de aceite de oliva extra virgen por unos segundos y aplícalo en todo el cabello y cuero cabelludo. Luego, ponte un gorro plástico y vete a dormir.
• Mezcla mayonesa y un huevo hasta formar una pasta liviana. Cubre con este preparado durante un mínimo de 10 minutos. El cabello lucirá extra luminoso.
• Agrégale una cucharita de bicarbonato de sodio a tu champú para remover por completo los residuos, las oleosidades y la acumulación de suciedad del cabello. 

3) Luce radiante.  Wendy Lewis, autora de “Plastic makes perfect: The complete Beauty Guide” (Orion 2008), entre otros libros, te recomienda aplicarte siempre brillo en los labios. “Aplícate el brillo en el centro de los labios. Si no tienes brillo, puedes usar vaselina, que hace que los labios luzcan brillantes. También, hazte un nuevo peinado. Esto te sacará diez años. Hazte reflejos, aclara tu color de base, córtate las puntas florecidas, también puedes hacerte un enjuague con vinagre para aumentar el brillo”, sugiere la autora. 

4) Elige la ropa adecuada.  Julia Hampton, fundadora de Nu-U- Imagen Consulting, que definió el estilo de la estrella de música Taylor Swift, te da estos tips para escoger las prendas indicadas sin gastar mucho:

• No te preocupes por la moda. Impresionarás más a los otros con un atuendo conservador. Para ello, ¡pégate a los básicos! Nadie advertirá si usaste tres veces seguidas el mismo pantalón negro; en cambio, si te pones algo muy de moda, ¡todos los recordarán!
• Ten una prenda costosa…o que lo parezca.  Es un truco sencillo para lucir siempre actualizada, sin salirte de tu presupuesto. Un solo accesorio o prenda valiosos y el resto…¡todo económico! Sin duda, todos mirarán “ese” detalle, y nadie prestará atención al resto de tu equipo. Puede ser un par de zapatos o una cartera, por ejemplo. Busca en las liquidaciones y ¡seguro encontrarás algo!
• ¡No te olvides de los accesorios!  Son mucho más económicos que una blusa nueva. Realzarán tus viejas prendas como si fueran de estreno. Una chalina, un colgante, un par de tacones, harán que luzcas más elegante que nunca.

5) ¡Maquíllate en menos de 5 minutos!  En días agitados, el maquillaje puede quedar último en la lista. Y cuando más apuradas, mucho peor. Bill Lowe, reconocido estilista de las estrellas de Hollywood, te propone tres alternativas para maquillarte ¡en 1, 3 y 5 minutos! “La idea no es la perfección, sino conseguir que te veas y sientas grandiosa. Incluso, cuando sólo tienes 5 minutos”, explicó el experto en belleza.

• 1 minuto:  Simplemente aplícate máscara en las pestañas y brillo labial.
• 3 minutos:  A lo anterior, agrega rubor en las mejillas y finaliza con un poco de polvo en la cara y sombra en los ojos.
• 5 minutos:  Empieza aplicándote base clara, define los ojos y labios y sigue con los pasos de 1 y 3 minutos.

Con estas ideas, en lucirás bella y saludable. Si para este año quieres además estar en forma, te sugerimos un plan de alimentación personalizado.

Chocolate para el corazón

Una investigación holandesa sugiere que comer o beber cacao podría disminuir la presión sanguínea e incluso reducir los riesgos de muerte de los hombres mayores. Uno de los ingredientes del cacao, los flavan-3-ols o flavonoles mejoran la función de las células que recubren los vasos sanguíneos. Según el estudio, quienes consumen mayor cantidad de cacao tienen la mitad de probabilidades de sufrir una enfermedad cardiovascular.

Una investigación holandesa sugiere que comer o beber cacao puede disminuir la presión sanguínea e incluso reducir los riesgos de muerte de los hombres mayores. Desde los años 1700, el cacao se ha asociado con corazones saludables; aunque recién ahora la evidencia científica ha podido corroborar esas afirmaciones, según un informe de Archives of Internal Medicine.

Según el estudio, el cacao contiene flavan-3-ols, que se han asociado con una menor presión sanguínea y una mejor función de las células que recubren los vasos sanguíneos.

En su estudio, investigadores liderados por Brian Buijsse, del Instituto Nacional para Salud Pública y el Ambiente, en Bilthoven, examinaron las relaciones entre el cacao y la salud cardiovascular de 470 hombres entre los 65 y los 84 años de edad. A los hombres se les realizaron exámenes físicos y se les entrevistó sobre su dieta al inicio del estudio en 1985, y nuevamente en 1990 y 1995.

Los investigadores encontraron que durante un periodo de 15 años, los hombres que comieron cacao (lo que incluía el chocolate) regularmente tenían presión sanguínea significativamente más baja en comparación con los que no lo hacían.

La dulce delicia podría incluso ayudar a proteger de la muerte. Los investigadores informaron que 314 hombres murieron en el transcurso del estudio y 152 de esas muertes se le achacaron a la enfermedad cardiaca. Los hombres que consumieron la mayor cantidad de cacao tenían la mitad de probabilidades de morir de enfermedad cardiovascular, en comparación con los hombres que comieron poco o ningún cacao, encontró el equipo. Además, los hombres que comieron más cacao eran menos propensos a morir por cualquier causa.

Para estos hombres, el riesgo permaneció bajo aún después de tomar en consideración otros factores, como el peso, fumar, la actividad física, la ingesta de calorías y beber alcohol, encontraron los investigadores.

Los investigadores creen que la reducción en el riesgo de muerte no provino tanto de la menor presión sanguínea, sino de otros beneficios cardiacos relacionados a los flavan-3-ols. Y como el cacao es rico en antioxidantes, podría incluso proteger contra otras enfermedades relacionadas a la tensión oxidativa, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y ciertos tipos de cáncer, especularon los investigadores.

Un experto afirmó que el estudio ayuda a confirmar que el uso del cacao como parte de la dieta es saludable.

"El cacao es la fuente más concentrada de antioxidantes bioflavonoides disponible en nuestras dietas", afirmó el Dr. David L. Katz, profesor asociado de salud pública y director del Centro de Investigación Preventiva de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale.

"Un creciente conjunto de pruebas sugiere que esto se traduce en beneficios de salud para los que consumen cacao o chocolate negro con un contenido de cacao de 60 por ciento o más. Se han visto beneficios en la función endotelial, una medida de la salud de los vasos sanguíneos, en la presión sanguínea, en los niveles de insulina y en los lípidos en suero", añadió Katz, autor de The Flavor Point Diet (La dieta del punto del sabor).

"La evidencia de que el cacao tiene efectos que promueven la salud es ahora muy consistente", señaló Katz.

"Sin embargo, casi es seguro que dependa de la dosis", agregó, y advirtió que hay una desventaja, en cuanto a la riqueza calórica, en el consumo excesivo de cacao. "El cacao viene en alimentos que tienden a ser densos en energía y el daño de las calorías en exceso podría rápidamente sobrepasar el beneficio de los antioxidantes".

También subrayó que los beneficios de salud cardiaca del cacao sólo provienen del chocolate negro y de las bebidas de cacao concentrado, que contienen una dosis efectiva de antioxidantes, junto con magnesio, arginina y fibra.

"Ese no es el caso del chocolate con leche, que contienen grasas saturadas potencialmente dañinas, ni de las barras de dulce, que diluyen el cacao con una larga lista de otros ingredientes", explicó Katz.

Para más información sobre hipertensión arterial, visitar www.americanheart.org

¿Comes más el fin de semana?

El tan esperado fin de semana es un momento para relajarte del trabajo y visitar a la familia o amigos, pero debes procurar no consumir una gran cantidad de calorías con el pretexto de que son tus días de descanso.

Actualmente existen numerosas opciones de comida que buscan satisfacer todos los gustos. Puedes encontrar establecimientos de comida rápida, restaurantes que tienen buffet o menú a la carta y, si no quieres salir de casa, existe la opción de pedir comida con entrega a domicilio.

Aun teniendo todas esas tentadoras opciones, puedes elegir aquéllas que más te convienen para que tu consumo de calorías no sea tan elevado. Aquí te presentamos algunas recomendaciones:

• Escoge preparaciones que tengan poca grasa, como alimentos cocidos al vapor, horneados, asados, a la parrilla o escalfados.
• Evita los alimentos fritos, estofados y en salsas cremosas o grasosas.
• Escoge restaurantes que preparen comidas saludables bajas en grasa y en colesterol. Si tienes dudas sobre el contenido de grasa de los alimentos pregúntale al mesero acerca de la preparación del platillo.
• Ten presente que los alimentos preparados fuera de casa son altos en sodio (sal) incluyendo aquellos para picar, las salsas e incluso los preparados con salsa de soya. Mejor pide la salsa aparte y agrégale sólo un poco para condimentar tu comida.
• Si estás en un programa de control de peso, evita las bebidas alcohólicas y, si la ocasión lo amerita, toma una bebida sin azúcar añadida o una copa de vino.
• Toma bebidas como jugos naturales o té light o bien refrescos sin azúcar.
• Mantente activo los fines de semana para quemar las calorías extras que acumulaste en esos días.

Investigaciones sobre alimentación

Recientes investigaciones señalan que las conductas alimenticias durante los fines de semana contribuyen a aumentar el consumo de calorías. Según dicho estudio, los americanos entre los 19 y 50 años de edad consumen en promedio 115 calorías extra los fines de semana y, además, dichas calorías provienen en mayor grado de grasas y alcohol que de carbohidratos.

Otras investigaciones similares estudiaron los registros alimenticios de 514 personas sanas de 30 a 69 años de edad y encontraron que los viernes, sábados y domingos las personas consumían más calorías que de lunes a jueves aumentando así las calorías de 2270 a 2475.

En el caso de personas con obesidad también hubo un aumento de calorías los fines de semana, siendo mayor en los hombres que en las mujeres y al igual que en el estudio anterior, las grasas y el alcohol fueron los factores que ocasionaron ese aumento de calorías.

Por ello te recomendamos que los fines de semana cuides tu alimentación y tu consumo de alcohol para que puedas disfrutarlo al máximo pero sin remordimientos.

Shakira es adicta al chocolate

En su presentación en el Mundial Sudáfrica 2010, Shakira dejó varias cosas en claro: por un lado, que su ritmo tiene cada vez más vigencia, ya que su canción “Waka Waka” superó los 50 millones de reproducciones; por otro lado, demostró ante las cámaras del mundo entero un cuerpo esbelto y delgado, al presentarse con un atuendo sencillo que dejaba mucha piel al descubierto.

Sin embargo, para lograr estar en forma, la artista a veces debe hacer varios sacrificios. Una de ellas es combatir su obsesión por el chocolate.
Según narró la artista en una entrevista con el portal alemán Tagesspiegel.de, que la citó para hablar entre otras cosas de su presentación en el Mundial, recién tomó conciencia de lo fuerte que era su antojo por los dulces cuando una noche se despertó llorando después de soñar con el chocolate. En ese momento, estaba bajo un nivel estricto de dieta y entrenamiento para ponerse en forma para grabar un video.
“Yo amo el chocolate. Soy adicta a éste. ¿Saben cuándo me di cuenta? Al poco tiempo de empezar a filmar el video de Loba. Necesitaba un mes entero para ponerme en forma. Bailaba, entrenaba y seguía estrictamente la dieta, compuesta únicamente por pescado, espinaca y un postre especial preparado con tofu. Por primera vez en mi vida, soñaba con chocolate y con torta y siempre me despertaba con lágrimas en los ojos”, relató Shakira.
Por suerte, el sufrimiento de Shakira tuvo un final feliz: “Cuando terminamos de filmar el video, fui a un café en Los Ángeles y comí cinco porciones de torta de chocolate de una sola vez!”, confesó la cantante.

Los beneficios del chocolate 
Aunque todavía no se puede afirmar que el chocolate “haga bien” a la salud, recientemente se ha comprobado que posee algunas virtudes que optimizan algunas funciones:

• Reduce el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares. Tal como informa la Clínica Mayo, el principal ingrediente del chocolate, el cacao, aparentemente reduce los factores de riesgo que provocan las enfermedades del corazón. Esto sucede debido a que los granos de chocolate contienen flavonoides, que tiene efectos antioxidantes que reducen los daños celulares implicados en las enfermedades cardíacas. 
• Disminuye la presión arterial y mejora la función vascular. A su vez, los flavonoides contribuyen a disminuir la presión arterial e incrementan la función vascular.

Según la Clínica Mayo, el chocolate negro contiene más flavonoides que el chocolate con leche. Aunque aclara que todavía se necesitan más investigaciones para confirmar sus beneficios.
Mientras tanto, sugiere consumirlo con moderación. Para ello, es conveniente elegir un chocolate que contenga 65% o más de cacao y limitarse a 3 onzas diarias (85 gramos), que es la cantidad que demostraron los estudios que ofrece beneficios a la salud.
Asimismo, como esta cantidad de chocolate puede aportar a la dieta 450 calorías aproximadamente, la Clínica Mayo aconseja hacer algún “recorte” de calorías en otras áreas o aumentar el tiempo de ejercicio, para compensar.

Plan para ponerte en movimiento ¡Deja atrás el sedentarismo!

Alrededor del 26,2% de las mujeres estadounidenses sufren de obesidad o sobrepeso, como consecuencia de una dieta poco saludable y falta de actividad física. Esta cifra equivale aproximadamente a 70 millones de mujeres, mayores de 20 años.

Además de ayudar a controlar el peso, la práctica de ejercicio en forma regular puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunas clases de cáncer, como el de colon. Asimismo, contribuye a disminuir la presión sanguínea y el colesterol, y previene la osteoporosis.

Mujeres en movimiento Para romper con el sedentarismo, quienes llevan un período prolongado sin hacer ningún tipo de ejercicio, deben tener en cuenta que lo más importante es que la actividad que elijan, la practiquen con regularidad. El objetivo es poner el cuerpo en movimiento en forma progresiva y constante.
Por ello, los expertos recomiendan elegir un deporte o actividad que sea acorde al estado físico de cada mujer.

• Actividad moderada – intensa:
Caminar por una superficie con elevaciones a un ritmo enérgico, de 3 a 4 millas por hora (4,8 a 6,4 Km.). También, baile de salón, bicicleta lenta y quehaceres domésticos moderados.Duración:Para que el cuerpo se beneficie, es necesario realizar este tipo de ejercicio durante 2 horas y 30 minutos por semana.
En el transcurso de la actividad, advertirás un aceleramiento del pulso, que te permitirá conversar cómodamente.

• Actividad vigorosa – intensa y musculación:
Salir a trotar, andar rápido en bicicleta o cuesta arriba, juego individual de tenis y empujar una cortadora de césped.Duración:Se recomienda practicar estas actividades aeróbicas durante 1 hora y 15 minutos por semana.
Es fácil de advertir cuando la actividad que hacemos es vigorosa: el corazón acelera sus latidos y resulta difícil mantener una conversación.

• Musculación:
El trabajo con pesas o aparatos para fortalecer los músculos se aconseja practicarlos 2 días o más por semana. Pero antes de iniciar un trabajo de musculación, se recomienda consultar con el médico, especialmente quienes sufren problemas de espalda.

Agrégale más ejercicio a tu rutina

Además de elegir una actividad física para practicar determinadas veces por semana, puedes implementar algunos cambios a tu rutina para mantenerte en movimiento:

1. Si no puedes realizar todo el ejercicio junto, hazlo en varias tandas. Por ejemplo, en lugar de hacer una caminata larga, haz tres pequeñas caminatas de 10 minutos.
2. Encuentra oportunidades en tu vida diaria para hacer más ejercicio. Puedes estacionar tu auto más lejos o, si tomas el ómnibus o el tren, desciende una o dos paradas antes y luego camina.
3. Prueba con ir a la tienda o al trabajo en bicicleta o caminando.
4. Si acostumbras soltar a tu perro para que salga a dar una vuelta solo por el barrio, ¡empieza a sacarlo tú a pasear!
5. En lugar de tomar el elevador, ¡sube por las escaleras!
6. En vez de pedir por telefónica tu almuerzo, ¡ve tú a buscarlo!
   Aprovecha el mediodía o los tiempos de descanso para tomar pequeñas caminatas o estirarte.
7. Cuando hables por teléfono celular o inalámbrico, ¡camina!
8. Varía de actividad para no aburrirte. Escoge diferentes caminos para salir a correr, caminar o andar en bicicleta. También, puedes andar en bicicleta un día y otro día salir a trotar.

Por último, no esperes que los resultados aparezcan enseguida. Los cambios demoran semanas o incluso meses. Lo importante es que aunque todavía no los veas, ¡los cambios internos ya empezaron!