El calcio, el hierro y el zinc son los más importantes.
Es un error pensar que hombres y mujeres deben alimentarse de la misma manera durante la vida. Sólo en la niñez los requerimientos nutricionales de ambos sexos son similares, pero de la adolescencia en adelante ocurren cambios significativos que hay que tomar en cuenta ya que implican modificar la dieta.
Asimismo, desde el punto de vista calórico, "a medida que avanza la edad, va disminuyendo la masa muscular y aumenta nuestra proporción de grasa en el cuerpo, lo que hace que el metabolismo sea más lento a edades más avanzadas", como explica Pamela Rojas, nutrióloga de Clínica Avansalud.
Por su parte, Ingrid Vera, nutricionista de Clínica UC San Carlos de Apoquindo, sostiene que el calcio, el hierro y el zinc son los nutrientes esenciales para las mujeres en cada etapa de su vida. En cuanto al primero, el cual ayuda a lograr una densidad mineral ósea adecuada, la especialista afirma que lo recomendable durante la niñez es la ingesta de tres porciones diarias, las que en la adolescencia (a partir de los 12 años) y adultez (desde los 18 años) deben aumentar a cuatro. En el caso de las mujeres adultas mayores (más de 65 años), lo aconsejable son cinco porciones al día, ya que en esa etapa la absorción de calcio disminuye como consecuencia de una baja en los estrógenos, los cuales ayudan a la formación de huesos.
Respecto a si el calcio debe obtenerse de lácteos enteros o descremados, Ingrid Vera señala que a partir de la adolescencia se sugiere comenzar a incorporar los segundos, porque en esa etapa la mujer no necesita acumular más grasa. Para las niñas, en tanto, no importa el consumo de lácteos con grasa, siempre y cuando no haya un problema de sobrepeso u obesidad.
En relación al hierro, la nutricionista sostiene que se trata de un nutriente muy importante para las mujeres, sobre todo cuando se produce la menarquia (primera regla). Pamela Rojas agrega que en el caso de las mujeres en edad fértil y hasta los 40 años es más probable presentar deficiencia de este nutriente, "por lo cual es muy importante asegurar una ingesta adecuada de los alimentos que lo contienen".
El hierro se obtiene principalmente de las carnes, pero también está presente en las legumbres aunque desde éstas la absorción es menor. También se encuentra en cereales fortificados y en vegetales como la acelga o la espinaca. Las raciones diarias que deben consumir las adolescentes, mujeres adultas y adultas mayores son en general similares: dos al día.
El zinc, en tanto, tiene que ver con el desarrollo de la masa ósea y muscular. Por esta razón, se trata de un nutriente importante especialmente en la niñez, la adolescencia y cuando la mujer está en etapa fértil, ya que cumple un papel fundamental para el crecimiento fetal durante el embarazo. Se obtiene de carnes, pescados y huevos, entre otros, y se recomienda que las mujeres consuman dos porciones diarias.
Las vitaminas también son muy importantes en cada etapa de la vida de las mujeres. Éstas se consiguen a través de las frutas y las verduras, las que -a juicio de Ingrid Vera- deberían consumirse en todos los períodos sin miedo a que puedan provocar algún perjuicio para la salud. Las porciones diarias recomendables son dos de frutas y dos de verduras durante la niñez, y dos de frutas y tres de verduras para las adolescentes, adultas y adultas mayores. "No deberíamos ocupar suplementos si tenemos frutas y verduras en nuestra alimentación", asegura la nutricionista.
Pamela Rojas añade que las frutas y las verduras también constituyen un buen aporte de antioxidantes. "Si son ingeridos desde la juventud, ayudarían a disminuir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares", dice la nutrióloga.
Siguiendo en el ámbito de las vitaminas, el ácido fólico es clave para las mujeres, sobre todo para aquellas que se encuentran en edad fértil, ya que previene los defectos del tubo neural que dan origen a la espina bífida. Según Ingrid Vera, es importante la ingesta de esta vitamina no sólo durante el embarazo, sino que también antes de que éste ocurra. Se obtiene de las legumbres, las verduras de hoja verde, y frutas como la naranja y el plátano.
Otro aspecto importante a considerar sobre la dieta de las mujeres a lo largo de la vida, es que después de los 40 años el metabolismo de éstas va disminuyendo. Por esta razón, sostiene la especialista, la ingesta de hidratos de carbono debiera ser menor, sobre todo en las noches.
"En esa etapa (después de los 40) se recomiendan las cuatro comidas al día. Para la hora de almuerzo se aconseja dejar un hidrato de carbono como arroz, fideos o papas en una porción de ¾ de taza más la proteína y la ensalada, ojalá un bowl gigante de verduras de hoja verde. De postre una fruta. Y en la noche evitar los alimentos que contengan hidratos de carbono", sugiere Ingrid Vera.
Asimismo, Pamela Rojas recomienda que en ese período se aumente el consumo de fibra soluble que contribuye a disminuir el colesterol LDL o malo. En este sentido, aconseja la ingesta de más avena y legumbres.
La nutrióloga sostiene además que desde los 40 años en adelante se debe disminuir el consumo de grasas saturadas, ya que provocan riesgo cardiovascular. "Estas grasas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal (cortes grasos de carne, embutidos, lácteos enteros, etc.) y alimentos procesados", acota la especialista.
Por su parte, Ingrid Vera, nutricionista de Clínica UC San Carlos de Apoquindo, sostiene que el calcio, el hierro y el zinc son los nutrientes esenciales para las mujeres en cada etapa de su vida. En cuanto al primero, el cual ayuda a lograr una densidad mineral ósea adecuada, la especialista afirma que lo recomendable durante la niñez es la ingesta de tres porciones diarias, las que en la adolescencia (a partir de los 12 años) y adultez (desde los 18 años) deben aumentar a cuatro. En el caso de las mujeres adultas mayores (más de 65 años), lo aconsejable son cinco porciones al día, ya que en esa etapa la absorción de calcio disminuye como consecuencia de una baja en los estrógenos, los cuales ayudan a la formación de huesos.
Respecto a si el calcio debe obtenerse de lácteos enteros o descremados, Ingrid Vera señala que a partir de la adolescencia se sugiere comenzar a incorporar los segundos, porque en esa etapa la mujer no necesita acumular más grasa. Para las niñas, en tanto, no importa el consumo de lácteos con grasa, siempre y cuando no haya un problema de sobrepeso u obesidad.
En relación al hierro, la nutricionista sostiene que se trata de un nutriente muy importante para las mujeres, sobre todo cuando se produce la menarquia (primera regla). Pamela Rojas agrega que en el caso de las mujeres en edad fértil y hasta los 40 años es más probable presentar deficiencia de este nutriente, "por lo cual es muy importante asegurar una ingesta adecuada de los alimentos que lo contienen".
El hierro se obtiene principalmente de las carnes, pero también está presente en las legumbres aunque desde éstas la absorción es menor. También se encuentra en cereales fortificados y en vegetales como la acelga o la espinaca. Las raciones diarias que deben consumir las adolescentes, mujeres adultas y adultas mayores son en general similares: dos al día.
El zinc, en tanto, tiene que ver con el desarrollo de la masa ósea y muscular. Por esta razón, se trata de un nutriente importante especialmente en la niñez, la adolescencia y cuando la mujer está en etapa fértil, ya que cumple un papel fundamental para el crecimiento fetal durante el embarazo. Se obtiene de carnes, pescados y huevos, entre otros, y se recomienda que las mujeres consuman dos porciones diarias.
Las vitaminas también son muy importantes en cada etapa de la vida de las mujeres. Éstas se consiguen a través de las frutas y las verduras, las que -a juicio de Ingrid Vera- deberían consumirse en todos los períodos sin miedo a que puedan provocar algún perjuicio para la salud. Las porciones diarias recomendables son dos de frutas y dos de verduras durante la niñez, y dos de frutas y tres de verduras para las adolescentes, adultas y adultas mayores. "No deberíamos ocupar suplementos si tenemos frutas y verduras en nuestra alimentación", asegura la nutricionista.
Pamela Rojas añade que las frutas y las verduras también constituyen un buen aporte de antioxidantes. "Si son ingeridos desde la juventud, ayudarían a disminuir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares", dice la nutrióloga.
Siguiendo en el ámbito de las vitaminas, el ácido fólico es clave para las mujeres, sobre todo para aquellas que se encuentran en edad fértil, ya que previene los defectos del tubo neural que dan origen a la espina bífida. Según Ingrid Vera, es importante la ingesta de esta vitamina no sólo durante el embarazo, sino que también antes de que éste ocurra. Se obtiene de las legumbres, las verduras de hoja verde, y frutas como la naranja y el plátano.
Otro aspecto importante a considerar sobre la dieta de las mujeres a lo largo de la vida, es que después de los 40 años el metabolismo de éstas va disminuyendo. Por esta razón, sostiene la especialista, la ingesta de hidratos de carbono debiera ser menor, sobre todo en las noches.
"En esa etapa (después de los 40) se recomiendan las cuatro comidas al día. Para la hora de almuerzo se aconseja dejar un hidrato de carbono como arroz, fideos o papas en una porción de ¾ de taza más la proteína y la ensalada, ojalá un bowl gigante de verduras de hoja verde. De postre una fruta. Y en la noche evitar los alimentos que contengan hidratos de carbono", sugiere Ingrid Vera.
Asimismo, Pamela Rojas recomienda que en ese período se aumente el consumo de fibra soluble que contribuye a disminuir el colesterol LDL o malo. En este sentido, aconseja la ingesta de más avena y legumbres.
La nutrióloga sostiene además que desde los 40 años en adelante se debe disminuir el consumo de grasas saturadas, ya que provocan riesgo cardiovascular. "Estas grasas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal (cortes grasos de carne, embutidos, lácteos enteros, etc.) y alimentos procesados", acota la especialista.
Otro aspecto a considerar es que con la edad disminuye el reflejo de sed y hay una mayor propensión a deshidratarse. Por esta razón, Pamela Rojas afirma que es importante consumir una cantidad adecuada de líquidos durante el día, especialmente en las épocas más calurosas. "Si la persona no tiene una patología que implique restringir los líquidos (...) lo ideal es tomar diariamente 1,5 a 2 litros de líquidos", dice la especialista.
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