No importa si somos jovenes o viejos, todos experimentamos dolor articular alguna vez en nuestras vidas. Ya sea por sobreentrenamiento, por desgaste debido a la edad o por un movimiento torpe que hemos realizado sin querer. Sea como fuere, todos pasamos por el aro…
El dolor articular es generalmente el resultado de un ligero nivel de inflamación. Como hemos dicho hay varias causas:
- Exceso de entrenamiento
- Dieta desequilibrada
- Desgaste por la edad
- El estrés en general
Y, por supuesto, el dolor articular también puede ser resultado de la osteoporosis, la cual es muy comun en personas mayores de 65 años.
La osteoporosis es el tipo más común de enfermedad ósea.
La osteoporosis se presenta cuando el organismo no es capaz de formar suficiente hueso nuevo, cuando gran cantidad del hueso antiguo es reabsorbido por el cuerpo o en ambos casos.
El calcio y el fósforo son dos minerales esenciales para la formación normal del hueso. A lo largo de la juventud, el cuerpo utiliza estos minerales para producir huesos. Si uno no obtiene suficiente calcio o si el cuerpo no absorbe suficiente calcio de la dieta, se puede afectar la formación del hueso y los tejidos óseos.
A medida que uno envejece, el calcio y el fósforo pueden ser reabsorbidos de nuevo en el organismo desde los huesos, lo cual hace que el tejido óseo sea más débil. Esto puede provocar huesos frágiles y quebradizos que son más propensos a fracturas, incluso sin que se presente una lesión.
Las pautas que os ofrecemos a continuación, a parte de ayudaros a luchar contra el dolor articular, también os ayudarán a mejorar vuestra salud en general.
1 – Haz ejercicio de forma constante
Os recomedamos que introduzcais sesiones de pesas en vuestra rutina deportiva ya que este tipo de actividad fortalece los huesos a través de la produccion y el aumento de los osteoblastos (constructores de hueso).
Por otro lado, ejercicios de bajo impacto como caminar, bicicleta, correr a un ritmo muy suave son totalmente recomendables para tener un cuerpo equilibardo y sano.
2 – Alimentate de forma adecuada
- Es muy conveniente incluir en nuestra alimentación alimentos que contengan azufre, tal como ocurre con los aliáceos: estos son la cebolla y el ajo y los huevos.
- El azufre es fundamental para la correcta absorción del calcio y además favorece la reparación de huesos, tejido conectivo y cartílagos.
- Los vegetales verdes son también beneficiosos por su alto aporte en vitamina K.
- Incopora frutas frescas, no ácidas.
- Consume pescados, ricos en ácidos grasos omega 3 que disminuyen la inflamación de la articulación.
- El arroz, el trigo y el centeno, contienen un aminoácido llamado histidina que ayuda a eliminar el exceso de cobre y hierro que presentan algunos pacientes.
- La piña fresca contiene una enzima llamada bromelina, que reduce los procesos inflamatorios. Si se ingiere en lata no tiene el mismo efecto.
- Incluye fibras vegetales en la dieta diaria, como salvado, cereales integrales, avena o semillas de linaza.
- Reduce la grasa saturada de la alimentación. Toma lácteos desnatados, carnes magras, etc.
- Los complejos de aminoácidos ayudan a reparar los tejidos.
- No consumas cafeína ni azucares refinados.
- No fumes.
- Las personas que padecen artritis son muy sensibles a una sustancia llamada solanina, presente en los pimientos, berenjenas, tomate y patata, que puede ocasionarles más dolor.
- Si tomas antinflamatorios se debe evitar por completo el consumo de sal, puesto que tanto la medicación como el sodio producen retención de líquidos.
- Es conveniente consumir alimentos ricos en hierro, pero no está aconsejado la toma de multivitamínicos o suplementos de hierro.
- Realizar una dieta equilibrada y adecuada para lograr una reducción del peso corporal, si se padece de sobrepeso, puesto que esos kilos de más agravan la situación.
Alimentos aconsejados para los trastornos articulares
- Pescado azul: (caballa, sardinas, salmón, atún, bonito, emperador,etc.) rico en ácidos grasos omega 3 que reduce la inflamación de la zona afectada.
- Todas las verduras de hoja verde, muy rica en vitamina C, vitamina antioxidante que reduce el daño de los radicales libres sobre las lesiones articulares. Calabazas, calabacines y zanahorias, son todos ricos en vitaminas antioxidantes y betacarotenos.
- Aceites ricos en omega 3: como el aceite de linaza, canola, nuez, avellanas, aceite de soja y germen de trigo, todos con poder antinflamatorio.
- Frutas, frutos secos y semillas: frutas ricas en vitaminas antioxidantes, frutos secos ricos en vitamina E, selenio y calcio, y semillas de lino y sésamo ricas en omega 3.
- Cereales integrales: ricos en fibra, selenio y vitaminas. Otorgan saciedad, para así no recurrir a alimentos grasos, ayudan a mantener el peso, sin caer en excesos.
No te olvides de las especias:
En concreto la cúrcuma, que gracias a su curcumina tiene un potente efecto anti-inflamatorio en el cuerpo.
Alimentos a evitar
- Las grasas saturadas: evita consumir carnes que no sean magras, lácteos enteros y todos sus derivados, mantecas, mantequillas, chacinados y embutidos.
- Existen algunos alimentos que agravan la artritis, y en ocasiones la leche puede empeorar la situación, para ellos el mejor sustituto es la leche de soja.
- Alimentos ricos en oxalatos: los cuales impiden la absorción de calcio, y además forman cristales que se depositan en la articulación provocando dolor e inflación. Las espinacas y las remolachas deben evitarse.
- Alimentos ricos en purinas: las cuales se transforman en acido úrico: habas, coles, espinacas, legumbres, espárragos y champiñones, embutidos y enlatados.
- Tener mucho cuidado con los cítricos, puesto que pueden generar más inflamación en la zona afectada.
3 – Estírate
Los estiramientos y el trabajo de movilidad es muy importante para mantener y desarrollar la salud de las articulaciones. Esto se debe a que libera tensión en los músculos que rodean las articulaciones, no sólo esto, sino que permite una mayor libertad en el flujo sanguineo a las articulaciones, por lo que les permite mantener su elasticidad y movilidad.
Un amigo mio, resolvió años de dolor de espalda baja mediante la implementación de una rutina exhaustiva y regular de estiramientos especificos y exhaustiva, centrándose sobretodo en los isquiotibiales. De hecho, y en mi opinión, el yoga es una de las mejores actividades que podemos realizar para acelerar la recuperacion de una lesión deportiva.
4 – Reduce el estrés
El estrés en general puede ser también un factor muy importante cuando hablamos de inflamaciones musculares. Cuando nos referimos a estrés, no sólo hablamos del laboral, tambien estan incluidos problemas relacionados con la familia, el dinero, las relaciones, exceso de deporte, falta de sueño…
El estrés continuo, aumentará nuestros niveles de cortisol, los cuales pueden llegar a causar un grado de inflamación crónica en nuestras articulaciones. Los cuales a su vez pueden llegar a derivar en problemas de salud aun mayores.
Lo mejor es intentar evitar esas situaciones tan agresivas tant para nuestro cuerpo como para nuestra mente. Relajate en compañia de los tuyos, o simplemente busca actvidades que te hagan disfrutar.
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