Porciones ¿Cuanto es suficiente?

Mayoría de las personas no saben la cantidad de calorías que consumen. ¿Porque? ¡Porque no conocen lo que es una porción!

 

Nadie engorda por que se como una galleta o un trozo de chocolate, las personas engordan por que se comen el paquete entero de galletas o una gran barra de chocolate.

 

No existe una comida mala si se consume con moderación. Ya sea que prepare su comida en casa o coma fuera en el restaurante, aprenda a estimar las porciones de su comida.

 

La mayoría de las porciones que nos servimos en nuestros platos superan con creces el tamaño normal de una porción, de manera que todos estamos comiendo calorías adicionales que no necesitamos. Sin embargo, con un poco de esfuerzo, podemos tener todo bajo control. Si reducimos las raciones, reduciremos la cintura.

 

¿Cómo medimos?

 

Muchas personas sufren de lo que los dietistas llaman "distorsión de la porción"

 

“La mayoría de las personas tiene problemas con el control de las porciones", aseguró Sandra Hannum, dietista e investigadora retirada de la Universidad de Illinois en Urbana Champaign.

 

Determinar qué constituye una porción saludable no es fácil hoy en día, cuando los restaurantes sirven a una persona suficiente para dos y los fabricantes tientan a los consumidores con cajas de refrigerios y otros deleites de tamaños enormes a precios de rebaja. Aún así, según los expertos, si usted logra dominar el control de las porciones, tiene muchas más probabilidades de alcanzar el objetivo de su peso, bien sea para perder kilos indeseables o para mantener un peso saludable.

 

"El control de las porciones tiene mucho que ver con el control del peso", aseguró Lola O'Rourke, dietista de Seattle, consultora en nutrición y vocera de la American Dietetic Association. "Si la gente redujera simplemente sus porciones en una tercera parte, reduciría una cantidad enorme de calorías".

Prestarle atención a los tamaños de las porciones puede hacer que un programa para perder éxito tenga éxito, como lo estableció Hannum en sus estudios de investigación.

 

En uno, le dio seguimiento a dos grupos de personas que hacían dieta, la mitad de los cuales recibieron comidas cuyas porciones eran controladas y la otra mitad no. En un proyecto participaron 60 hombres y 60 mujeres. Les pidió a las mujeres que consumieran unas 1,365 calorías diarias y a los hombres 1,700, cantidades típicas en dietas para perder peso. Sin embargo, a la mitad de los hombres y a la mitad de las mujeres se les suministraron comidas previamente empacadas de arroz y carne y se les pidió que agregaran dos ensaladas grandes diarias, frutas y dos vasos de leche descremada. En el otro estudio, los participantes eligieron sus propias porciones y alimentos luego de que se les informara acerca de opciones saludables.

 

Cada grupo siguió instrucciones de tal manera que sus dietas fueran de 55 por ciento carbohidratos, 25 por ciento proteínas y 20 por ciento grasa.

 

Después de ocho semanas, las mujeres que seguían las dietas de porciones controladas perdieron 12 libras (poco más de 5 kg.), pero las que eligieron sus propias porciones perdieron apenas 8 (poco más de 3 kilos y medio). Los hombres con las dietas de porciones controladas perdieron 16 libras (poco más de 7 kg.), mientras que los otros perdieron 11 (casi 5 kg.), aseguró Hannum, cuyos estudios fueron publicados en Obesity y en Diabetes, Obesity and Metabolism. 

 

"Las dietas eran exactamente iguales en cuanto a las proteínas, las grasas y los carbohidratos", aseguró. "Esperábamos ver una diferencia (en la pérdida de peso), pero nos sorprendió el tamaño de esa diferencia".

 

¿Hay otras maneras de controlar las porciones?

 

Estar concienciados es el primer paso. Según el National Heart, Lung, and Blood Institute, que publica información sobre la educación respecto a las porciones, los tamaños han cambiado dramáticamente en los últimos 20 años. Un panecillo típico, por ejemplo, ha aumentado de un diámetro de 3 pulgadas (poco menos de 8 cms.) a 6 (poco más de 15 cms.), y las calorías pasaron de 140 a 350. Hace 20 años, una hamburguesa con queso tenía unas 333 calorías, mientras que hoy probablemente tenga 590. También hace 20 años, una porción de refresco tenía 6.5 onzas (192 ml.) y 85 calorías, pero hoy con frecuencia tiene 20 (591 ml.) y 250 calorías.

 

Para controlar las porciones al salir a comer, O'Rourke recomienda compartir con otra persona la comida o pedir solamente un aperitivo y una ensalada. También puede, simplemente, pedir una porción más pequeña o pedir una "bolsita para el perro" y guardar la otra mitad para después. Otro truco es usar un plato más pequeño y servirse uno mismo.

Y aunque algunas personas utilizan una báscula de cocina para preparar su comida, muchos consideran que es una complicación, explicaron O'Rourke y Hannum. "De todos modos, sigue siendo una herramienta muy útil para mantener el control", sostuvo Hannum.

 

Si la báscula es demasiada complicación, O'Rourke sugirió aprender a visualizar el tamaño de una porción. Por ejemplo, una taza de cereal es del tamaño de su puño. Una taza de ensalada verde es más o menos del tamaño de una pelota de béisbol. Una cucharada de margarina es más o menos del tamaño de un dado. Dos cucharadas de mantequilla de maní son más o menos del tamaño de una pelota de ping pong. Además, una porción de 3 onzas (85 g.) de carne, pollo o pescado, son más o menos del tamaño de un naipe, concluyó.

 

El Harvard Women’s Health Watch ofrece algunos consejos para mantener las porciones en proporción:
• Entrena tu ojo: Medir las raciones (no las porciones) de los alimentos que frecuentemente comes hace que conozcas a simple vista como luce una ración.
• Cambia la vajilla: Utiliza un tazón pequeño, una taza de cereales o un plato pequeño para la cena.
• Controla las porciones en el hogar: Para desalentar las “segundas rondas”, sirve la comida en la cocina y llévala a la mesa en los platos.
• Come en intervalos regulares a lo largo del día: Si esperas hasta que te de hambre, es muy probable que ingieras de más en la próxima comida.

En la edición de noviembre de 2007 del Harvard Women’s Health Watch se denota que tendemos a tratar las porciones como equivalentes de las raciones nutricionales. Una ración es una cantidad específica de comida designada con unas necesidades básicas de nutrición. Sin embargo, una porción -la cantidad que actualmente tenemos en el plato, en el empaque o en la caja- es frecuentemente mucho más grande. Casi nunca leemos las etiquetas nutricionales y podemos terminar comiendo dos o tres raciones por valor. Los estudios sugieren que podemos estar satisfechos con porciones más pequeñas si las grandes no fueran tan fáciles de conseguir. Otras investigaciones han demostrado que mientras más abundante sea la comida, más comemos.