Sobretodo necesitarás consumir alimentos ricos en proteínas que combinados con hidratos de carbono y una rutina deportiva de pesas para hipertrofia resultarán claves para el desarrollo del músculo:
1. Pechuga de pollo
Las pechugas de pollo son un alimento clásico en las dietas de aumento de masa muscular magra, Una porción tiene solo 147 calorías, sin embargo ofrece cerca de 27 grs de proteínas y solo tres gramos de grasa. Además son relativamente baratos y fáciles de cocinar.
2. Lentejas y garbanzos
Las legumbres en general son alimentos que ofrecen grandes cantidades de proteína (sobretodo si los combinas con arroz) favorecen al músculo con la ventaja que no tienen un impacto que propician las carnes en los niveles de insulina.
3. Salmón
El salmón es una potente fuente de proteínas que también contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3. Estas dos propiedades pueden contribuir positivamente al crecimiento de los músculos además de acelerar el metabolismo con el fin de conseguir resultados más rápidos.
4. Brócoli
El brócoli, así como otros vegetales ricos en fibra como los espárragos, las espinacas, los tomates, el maíz, los pimientos, las cebollas y los puerros, son un alimento necesario para la dieta para ganar músculo. Se deberían comer entre cinco y siete vegetales o frutas a diario por ser tan buena fuente de vitaminas y minerales, aunque si estos son cocinados demasiado pueden perder parte de estas propiedades.
5. Pasta
La pasta, como gran parte de los cereales, es un alimento muy rico en carbohidratos, cada 100 gramos se contienen 70,90 gramos de carbohidratos. Es por lo tanto un alimento que se puede introducir en la dieta de aumento para combinarlo con aquellos especialmente proteicos. Además la pasta es un alimento sin colesterol.
6. Pavo
El pavo es una fantástica fuente de proteínas, y una muy buena fuente de hasta 11 vitaminas y minerales, que ayuda sin duda a aumentar la masa muscular.
7. Proteína de Whey
La proteína de Whey es una proteína obtenido a base de aislado de suero de leche de rápida absorción que se suele tomar después del entrenamiento. Lo mejor sobre la proteína de Whey es su gran valor biológico de proteína del 110 que influye directamente el el tejido que hace aumentar el músculo, eso significa que su composición en aminoácidos es más completa y la absorción será mejor y más rápida. Este tipo de aminoácidos son críticos para aumentar y mantener la masa muscular.
8. Almendras
Las almendras son una buena fuente de proteínas y de grasas, aunque es por la vitamina E que contiene por lo que se considera realmente beneficiosa para los músculos. Además su poder antioxidante ayuda a recuperarse con mayor rapidez de los entrenamientos. Toma un solo puñado ya que son muy calóricas.
9. Piña
Las piñas son un alimento casi imprescindible para los entrenamientos musculares, pues además de ser una rica fuente de proteínas, ayudan a reducir la inflamación del músculo, lo cual las hace un buen complemento para la comida de después del entreno.
10. Espinacas
Las espinacas contienen un tipo de esteroides que puede hacer aumentar la velocidad del crecimiento de la masa muscular hasta un 20 por ciento. Además son un alimento que ayuda a metabolizar mejor las proteínas por lo que se recomienda su ingesta en los períodos de recuperación del músculo y no antes.
11. Avena
La avena, Sus hidratos de carbono son de absorción lenta te dan energía durante horas . El cuerpo digiere la avena muy lentamente, lo cual significa que te permite mantener los niveles de azúcar en sangre en un estado óptimo por más tiempo. Muy rica en fibra.
12.Té Verde
Si deseas resaltar más tu musculatura esta bebida te ayudará a conseguirlo ya que es un potente quema grasas , además te ayudara a eliminar los líquidos y reduce el colesterol aparte de ser un gran antioxidante.
13. Huevo
Ideal para tomarlo con el desayuno , te aportaran cantidades de proteína entre 6 y 8 gramos por huevo además de contener múltiples vitaminas, importante para ganar músculo . Recomendable comerlo en forma de huevo duro o tortilla.
14. Leche y Yogurt
Una inestimable fuente de proteínas, aunque mejor desnatados ya que contienen menos grasa. Construye huesos fuertes gracias a su contenido de calcio y ofrecen una digestión lenta de proteína que proporciona un suministro constante de aminoácidos durante varias horas.
