8 ejercicios que aliviarán tu dolor de espalda

 

El dolor de espalda tiene diferentes causas que van desde el exceso de uso, estiramientos inadecuados o espasmo, esguinces de ligamentos, problemas de las articulaciones hasta una hernia discal.

Este malestar es uno de los problemas médicos más frecuentes, lo padecen 8 de cada 10 personas en algún momento de sus vidas. La intensidad (leve a severa) de la molestia varía de una persona a otra al igual que la permanencia (días, semanas e incluso meses). Aunque la mayoría de estos dolores se quitan espontáneamente, es aconsejable acudir con un especialista para obtener un diagnóstico adecuado, sobre todo si son frecuentes y se extienden por más de tres días. 

 Por otra parte, si el origen de tu dolor de espalda es por: cansancio, malas posturas, debilidad muscular, cargar peso de una forma incorrecta, esfuerzos bruscos o sobrepeso, entonces alívialos a través de estos sencillos ejercicios. Para obtener resultados te recomiendo hacerlos tres veces por semana durante mes y medio; posteriormente para mantenimiento, realízalos solo dos días:

1. Elevación de cadera: recuéstate boca arriba, flexiona las piernas (de 30 a 45º) con pies plantados al suelo y separados a lo ancho de tus caderas; extiende los brazos y pegálos a las caderas con las palmas al piso. Ahora eleva la cadera suavemente como si quisieras formar un puente tanto con tu espalda como con piernas; sostén el arco tres segundos mientras aprietas los glúteos. Baja lento a la posición inicial. Repite 12 veces y cambia a otro ejercicio.

2. Flexiones de espalda acostado: en la misma posición que el ejercicio anterior, lleva tu barba en dirección al pecho y abraza tus piernas por las espinillas, de tal forma que jales tus rodillas hacia tu pecho (posición fetal). Sostén la contracción por tres segundos y regresa suavemente a la postura. Repítelo 12 ocasiones.

3. Torsiones laterales: en la misma posición inicial del primer ejercicio, ahora elevarás tus pies a la altura de las rodillas. Extiende los brazos lateralmente con palmas apoyadas en el piso. Gira tu cadera hacia la derecha (con rodillas juntas) de tal forma que tus muslos desciendan lateralmente al piso. Regresa poco a poco al centro y cambia de lado. Trata de no despegar la espalda alta del piso. Repite seis veces por lado e intenta otro ejercicio.

4. Desplantes hincado: de rodillas con espalda lo más erguida posible contrae los glúteos y tu abdomen. Coloca las manos en la cintura y eleva tu pierna derecha aventando tu pie al frente (tipo desplante) en línea recta. Mientras empujas tu cadera al frente, apoya tu peso en el pie derecho sin rotar la cadera ni despegar los pies del piso. Vuelve a la posición inicial para cambiar de lado. Haz seis desplantes por pierna y pasa al siguiente ejercicio.

5. Giros de cadera: de pie, abre tus pies a lo ancho de los hombros, contrae tu abdomen y coloca tus manos en la cintura. Imagina que dibujarás un círculo con las caderas. Realiza seis giros a la derecha y seis más a la izquierda. Cuando lleves a cabo este ejercicio, aprietas glúteos, abdomen y espalda. Respira lenta y profundamente mientras te mueves.

6. Círculos frontales: adopta la postura inicial del ejercicio anterior, ahora gira tus brazos extendidos de arriba hacia abajo como si tus manos fueran brochas y quisieras dibujar círculos frontales muy grandes. De igual manera, mientras ejecutas estos movimientos, aprieta la espalda, los glúteos, las piernas y el abdomen. Cada vez que te agaches, flexiona ligeramente tus piernas y extiende tu cuerpo al ir hacia arriba. Haz seis repeticiones por lado.

7. Gato-camello: boca abajo apoya rodillas, manos y pies en el piso. Distribuirás tu peso en seis puntos de apoyo, de tal forma que tu cuello y espalda queden alineados. Luego arquea ésta hacia arriba a la vez que aprietas glúteos y abdomen; baja la cabeza en dirección al piso y pega la barba al pecho. Contrae por cinco segundos mientras mantienes bien extendidos los brazos. No olvides inhalar y exhalar. Regresa lentamente a la posición inicial, repítelo 12 veces.

8. Arqueo erguido de espalda: párate con los pies colocados a lo ancho de hombros, coloca tus manos en la parte superior de los glúteos. Respira profundamente mientras arqueas tu espalda hacia atrás; al realizar el arco, trata de no flexionar tus piernas asimismo contrae la cadera, los glúteos y el abdomen. Regresa lentamente al frente llevando tus brazos arriba y luego hacia el piso (ósea agacharse) para tocar con tus manos el suelo. Sincronizas tu respiración con los movimientos. Ejecuta 12 repeticiones.

Recuerda: esto debe ser progresivo, no llevas prisa por hacer toda la rutina. Puedes hacer dos o tres por la mañana y en la tarde podrías intentar dos más. Para que te funcionen requieres de disciplina y constancia en el seguimiento.

¡Buena suerte!