Monday, May 26, 2014

Cómo mejorar la absorción del hierro

 
El hierro es un mineral que interviene en la formación de la hemoglobina, las proteínas de los músculos y los huesos y ayuda a transportar oxígeno hacia los tejidos.

La falta de hierro provoca anemia ferropénica cuyos síntomas son: cansancio, palpitaciones, falta de concentración, palidez de piel y mucosas y dolor de cabeza.
También, a veces, aparecen grietas en los labios y debilidad en pelo y uñas.

Hay dos clases de hierro:

Hierro hemo (hemínico u orgánico) presente en los alimentos de origen animal (carnes, pescados y mariscos).

Hierro no hemo (no hemínico o inorgánico) es el que proporcionan mayormente los alimentos vegetales como legumbres, cereales integrales, verduras verdes y frutos secos, aunque, curiosamente, es el que también se encuentra en la yema de huevo y en los lácteos.

La absorción del hierro hemo es de un 20 a un 30% superior a la del no hemo, no obstante, una vez absorbido el organismo no distingue entre uno y otro, ambos se aprovechan igual metabólicamente lo que deshace el mito de que el hierro de la carne es mejor y a igualdad de calidad hay que considerar que un consumo excesivo de carne puede ser perjudicial a otros efectos.

Incrementar la absorción del hierro inorgánico es tan fácil como acostumbrarse a añadir alimentos ricos en vitamina C en la dieta habitual. La vitamina C tiene la propiedad de reducir el hierro y así evitar la producción de sales insolubles que impidan la absorción. A mayor cantidad de vitamina C, mayor será el aprovechamiento del hierro.

Las combinaciones posibles para mejorar la absorción son muchas y la imaginación y el gusto de cada uno serán la mejor fórmula para ello. A modo de ejemplo diremos las siguientes:

Lentejas estofadas acompañadas de ensalada de tomate.

Ensaladas de judías o garbanzos con pimiento y/o brécol crudos o hervidos levemente al vapor.

Aliñar las ensaladas de hoja verde (lechuga, espinaca, rúcula, etc.) con jugo de limón en lugar de vinagre.

Si se bebe agua en las comidas se puede añadir el zumo de medio limón al vaso.

Terminar las comidas con frutas ricas en vitamina C: naranjas, kiwis, mandarinas, fresas, etc.

Sustancias que disminuyen la absorción: té, café, el calcio de los productos lácteos y algunas frutas como granada, membrillo, caquis y manzana ácida. Son alimentos que se deberían tomar aislados de las comidas principales. También los fitatos que contiene el salvado de trigo y la cáscara de algunos cereales pueden disminuir la absorción de hierro pero queda en parte compensado por el mayor aporte de hierro que tiene el cereal integral.

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