• Come menos grasas poco saludables (grasas trans, grasas saturadas y colesterol) y escoge los tipos de grasas que lo ayudan a reducir su nivel de colesterol (grasas no saturadas).
• Mantiene un peso saludable prestando atención a las porciones y selecciona alimentos saludables.
• Reduce su consumo de sodio, que puede ayudar a muchas personas con el control de la presión.
• Los ingredientes que usa y la forma en que los prepara pueden tener un gran impacto.
A continuación hay varios consejos prácticos que debe tener en mente para comer y cocinar de manera beneficiosa para el corazón.
Grasas adecuadas
Esto significa limitar los alimentos con mucha grasa trans, grasas saturadas y colesterol, como los bocadillos y dulces procesados, los productos de repostería, la comida frita, los productos lácteos con alto contenido de grasa, las grasas sólidas y las carnes con mucha grasa.
En vez, escoja alimentos con proteína magra y productos lácteos con bajo contenido de grasa. Limite la cantidad de bocadillos procesados y productos de repostería que compra y come.
Escoja alimentos frescos más nutritivos para incluirlos en sus meriendas y comidas, como los vegetales frescos, granos integrales, nueces y fruta. Cuando cocine, evite la mantequilla y margarina y pruebe usar aceites vegetales sanos en moderación.
Incluya omega 3
Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa saludable que ayuda a prevenir que las arterias se bloqueen. Recomendamos incluir el pescado (no frito) en su plan de alimentación por lo menos dos veces por semana, especialmente los tipos que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3.
Entre estos pescados “grasos” se encuentran el salmón, atún blanco, arenque, trucha arco iris, caballa y sardinas.
Otros alimentos con ácidos grasos omega 3 son los productos de soja, las nueces, la linaza y el aceite de canola. También es bueno incluir algunos de estos en su alimentación. Pruebe mezclar nueces en la avena por la mañana o agregar tofu cuando saltee verduras.
Método sano
Puede reducir las calorías en sus comidas si asa los alimentos o los cocina al vapor, a la plancha, a la parrilla, al horno o en el microondas. Evite freír los alimentos en mucho aceite, manteca o mantequilla.
No hay problema si usa un poco de grasa al cocinar. Simplemente asegúrese de usar aceite con un alto contenido de grasa no saturada y no lo use en exceso. (Recuerde que cada cucharadita de grasa tiene muchas calorías y que van sumando rápidamente.)
Algunas ideas: aceite vegetal, de oliva, cacahuate, maíz, alazor, girasol o linaza. Las sartenes en las que no se pegan los alimentos y los aceites en aerosol también son buenos si está tratando de recortar las calorías de un platillo.
Comida casera
La comida de restaurante tiende a tener muchas calorías, sodio y grasas poco saludables, todo lo que debe evitar si desea comer sano y cuidarse el corazón. Trate de cocinar en casa lo más posible con ingredientes frescos y saludables. Notará que tiene mucho más control de lo que contienen sus alimentos.
