¿Qué puede ser más común en nuestra cocina que el limón y las naranjas? Su presencia en nuestras vidas llega al punto definir colores con sus nombres.
Veamos cuales son los beneficios y
bondades de las frutas cítricas para todo aquel que quiera gozar de
mejor salud y muy en especial, para quien tiene diabetes o quiera
prevenirla.
El nombre “cítrico” se deriva de la
palabra griega “cedro”, probablemente por tener un olor similar. Las
plantas de frutos cítricos son originarias de los climas tropical y
subtropical de Asia, y comprenden una amplia variedad entre las que se
encuentran las naranjas, limones, limas, toronjas o pomelos y mandarinas
(clementinas).
¿Cómo pueden ser útiles las frutas cítricas en el manejo de la Diabetes?
Son una gran fuente de importantes
nutrientes: vitaminas, minerales, fibra, pectina (tipo de fibra
soluble), y una categoría de nutrientes conocidos bajo el nombre de
flavonoides. Estos últimos se caracterizan por tener un poder
anti-inflamatorio y anti-oxidante, incluyendo datos médicos que sugieren
la posibilidad de tener un efecto preventivo contra el cáncer,
infecciones bacterianas, virales y enfermedades relacionadas con la
formación de trombos sanguíneos.
Debemos recordar que la hiperglicemia es
la principal causa de las complicaciones de la diabetes. Cuando los
niveles de glicemia se encuentran elevados, el exceso de glucosa es
capaz de causar procesos químicos que dañan la estructura y función de
los vasos sanguíneos que nutren órganos y tejidos del cuerpo.
Esta es la base, explicada de manera
simple, de las principales complicaciones crónicas de la diabetes:
oculares (retinopatía diabética), riñones (nefropatía diabética), daño
neurológico (neuropatía diabética) y cardiovascular (microangiopatía y
macroangiopatía). Pues bien, diferentes componentes de las cítricos han
demostrado tener un potente efecto anti-oxidante y anti-inflamatorio,
protegiendo contra estos tipos de daños. Por otra parte, ayudan a
disminuir la absorción de azúcares a nivel intestinal, contribuyendo al
control de los niveles de glicemia.
El hecho de que las frutas cítricas sean
ricas en vitamina C, las hace aun más destacadas. Esta vitamina es de
valor extraordinario para el buen funcionamiento del sistema
inmunológico y cardiovascular, salud prenatal, visual, de la piel, y
todos los procesos de cicatrización (por su importante papel en la
producción natural de colágeno).
Limón
De manera histórica y popular, a esta
pequeña esfera ácida se le ha usado y se le han atribuido muchas
propiedades en el manejo de enfermedades. Un sólo limón puede tener
hasta dos y más veces vitamina C que una naranja. Adicionalmente tiene
un bajo índice glicémico y contiene vitamina A, magnesio, folato,
fosforo, potasio, el aminoácido colina y fibra. Se considera un súper
alimento con beneficios para enfrentar la diabetes. Algunos estudios han
arrojado resultados que sugieren que la vitamina C puede ayudar a
reducir los niveles de glicemia postprandial, colesterol, triglicéridos,
hemoglobina A1C, inflamación, e incluso mejorar la resistencia a la
insulina.
No necesitas consumir grandes cantidades
para obtener grandes beneficios. Por ejemplo, puedes usar el limón como
sustituto de la sal, ya que puede realzar el sabor de muchos alimentos.
Agrégalo a jugos y smoothies, aderezos de ensalada, carnes (pollo y
pescado).
Naranjas y Mandarinas
Consume una naranja al día ya que
contiene casi la totalidad de los requerimientos diarios de vitamina C.
Además posee un índice glicémico bajo y aproximadamente 15 gramos de
azúcares y unas 65 calorías. Si prefieres una mandarina, obtendrás
básicamente la misma cantidad de calorías y sólo la mitad del contenido
de vitamina C de una naranja.
Como dato curioso, la mayor cantidad de
flavonoides, vitamina c y otros valiosos nutrientes no se encuentran en
el jugo de estas frutas. Sus concentraciones son muy superiores en la
corteza o piel. Una forma de usar esta parte de los cítricos y
aprovechar sus beneficios nutricionales es rallar la cascara y
creativamente incorporarla a aderezos de ensaladas, al cereal del
desayuno, smoothies, etc.
Toronja o Pomelo
La toronja o pomelo es famosa por sus
propiedades para perder peso, y es una fama objetiva y bien ganada. El
consumo diario de un vaso de jugo de toronja (independientemente del
color de su pulpa) tiene únicamente 96 calorías y una cantidad de
vitamina C superior a tus necesidades diarias. Investigaciones clínicas
han sugerido que los ácidos orgánicos que contiene esta fruta, puede
hacer más lenta la digestión de azúcares y otros carbohidratos, en
consecuencia disminuyendo los niveles de glicemia.
En conclusión, los cítricos poseen
muchos beneficios y deberían ser incluidos en tu plan de alimentación.
Por supuesto, no son alimentos mágicos, son excelentes al ser combinados
con otros alimentos que complementen sus beneficios.
