Si hasta el momento llevabas un estilo de vida sedentario, llevas un par de años o más sin hacer actividad física y te has decidido por fin a comenzar a correr estás en el lugar indicado. Este método tiene como objetivo que te vayas aclimatando a correr de forma gradual y sin riesgo de lesiones.
Este método de carácter general está destinado a personas sedentarias que no presenten sobrepeso, y es requisito indispensable que consultes con tu médico quién deberá determinar si estás apto para correr.
Un error común en los que recién se inician en el running es creer que pueden comenzar corriendo a gran velocidad sin sufrir ninguna consecuencia. Tienes que tener en cuenta que tu cuerpo no está acostumbrado los requerimientos de una actividad física de mayor intensidad que la has tenido hasta el día de hoy. Si sobreexiges a tu cuerpo aparecerán molestias, dolor e incluso podrías lesionarte.
Ten paciencia y entrena a ritmo lento y relajado para ir acostumbrándote poco a poco a correr más metros cada semana y casi sin darte cuenta estarás corriendo kilómetros a ritmo sostenido.
El método 21 para comenzar a correr en 6 semanas ha sido denominado así porque 21 minutos es el tiempo total que te demandará cada sesión de entrenamiento sin contar el calentamiento previo, enfriamiento y estiramientos que debes realizar sin excepción.
Con este método vas a lograr de forma paulatina incrementar la cantidad de minutos corriendo sin parar, pero por el momento no es necesario que te preocupes por la velocidad.
¡Vamos a entrenar!
Todos los entrenamientos que realices deben contar con una entrada en calor que consiste en una caminata enérgica de 10 minutos, a continuación 21 minutos de entrenamiento luego de lo cual debes realizar un enfriamiento que consistirá en 10 minutos de caminata para que tu cuerpo se vaya acostumbrando a su ritmo habitual y finalizar con una sesión de estiramientos.
Los entrenamientos deben realizarse 3 veces por semana en días alternos.
Semana 1
1. Calentamiento previo (caminata veloz durante 10 minutos).
2. Caminar 6 minutos y trotar 1 minuto luego repetir 2 veces más.
3. Enfriamiento (caminata durante 10 minutos).
4. Estiramientos.
Semana 2
1. Calentamiento previo (caminata veloz durante 10 minutos).
2. Caminar 5 minutos y trotar 2 minutos luego repetir 2 veces más.
3. Enfriamiento (caminata durante 10 minutos).
4. Estiramientos.
Semana 3
1. Calentamiento previo (caminata veloz durante 10 minutos).
2. Caminar 4 minutos y trotar 3 minutos luego repetir 2 veces más.
3. Enfriamiento (caminata durante 10 minutos).
4. Estiramientos.
Semana 4
1. Calentamiento previo (caminata veloz durante 10 minutos).
2. Caminar 3 minutos y trotar 4 minutos luego repetir 2 veces más.
3. Enfriamiento (caminata durante 10 minutos).
4. Estiramientos.
Semana 5
1. Calentamiento previo (caminata veloz durante 10 minutos).
2. Caminar 2 minutos y trotar 5 minutos luego repetir 2 veces más.
3. Enfriamiento (caminata durante 10 minutos).
4. Estiramientos.
Semana 6
1. Calentamiento previo (caminata veloz durante 10 minutos).
2. Caminar 1 minuto y trotar 6 minutos luego repetir 2 veces más.
3. Enfriamiento (caminata durante 10 minutos).
4. Estiramientos.
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Fuente: http://www.10runners.com/
