La deficiencia de un neurotransmisor llamado Serotonina, que el cuerpo crea a partir del triptófano, puede causar un tipo de depresión caracterizada por tristeza, irritabilidad o estallidos agresivos, ansiedad, problemas de sueño y obsesiones.
El triptófano es un aminoácido que se
encuentra en las proteínas que ingerimos con la alimentación. Una vez en
nuestro organismo, se transforma en 5-HTP que, a su vez, se convierte
en serotonina, un neurotransmisor que controla el estado de ánimo, el
sueño (la serotonina es precursora de la hormona del sueño, la
melatonina), el impulso sexual, el apetito y el umbral del dolor, entre
otras funciones. Tanto el triptófano como el 5-HTP pueden comprarse en
cualquier herbolario.
Síntomas causados por deficiencia de serotonina
La falta de este neurotransmisor puede
producir una gran variedad de síntomas, como depresión, ansiedad,
irritabilidad, pánico, síndrome premenstrual, problemas de sueño, o
dolor muscular. Algunas personas presentan solo algunos de los síntomas,
mientras que otras pueden padecer muchos de ellos.
Negatividad. Cuando los niveles de
serotonina son adecuados, tu cerebro es capaz de producir emociones y
pensamientos positivos, mientras que cuando son demasiado bajos
predomina la negatividad, tiendes a pensar lo que te falta por hacer o
lo que has hecho mal en vez de enorgullecerte de tus logros, ves el lado
negativo de todo y te irritas con facilidad por cualquier cosa.
Ansiedad y obsesión. La deficiencia de
serotonina puede provocar un tipo de depresión en que la persona se
siente agitada y ansiosa. Está preocupada, se obsesiona pensando en
algún problema o experiencia negativa y su conducta también puede
volverse obsesiva o rígida (por ejemplo, es perfeccionista, le cuesta
dejar algo para después aunque esté agotada, etc.).
Irritabilidad. La persona se siente
irritada, impaciente, puede tener estallidos violentos que le cuesta
controlar, o responder mal a sus seres queridos, con críticas e
intolerancia.
Tristeza. Aparecen pensamientos y
sentimientos negativos con frecuencia, se siente infeliz y piensa que
siempre será infeliz y nada mejorará nunca, lo ve todo negro, no ve un
futuro feliz, su pensamiento es pesimista y puede pensar en el suicidio.
Baja autoestima. También suelen tener baja autoestima, falta de confianza, miedos, pánico, timidez o ansiedad social, y tendencia a criticarse a sí mismos con dureza, pensar que no hacen lo suficiente, que no valen lo suficiente, y sentir culpa y/o vergüenza o llegar a sentir odio hacia sí mismos.
Problemas de sueño. Les cuesta dormirse
por las noches o se despiertan demasiado temprano por la mañana, o
varias veces durante la noche.
Causas de la deficiencia de serotonina
Esta deficiencia puede producirse por
falta de triptófano en tu dieta debido a que no tomas suficientes
proteínas, o bien porque está siendo inhibida por el alcohol, la cafeína
o edulcorantes artificiales como aspartame.
El estrés crónico también puede
disminuir tus niveles de serotonina puesto que tu cerebro debe utilizar
más cantidad para mantenerte tranquilo y centrado en momentos de estrés.
Las mujeres producen menos serotonina que los hombres, por lo que es más probable que puedan necesitar suplementos.
La serotonina es estimulada por la luz
solar, de manea que la falta de sol puede afectarte, sintiéndote
deprimido sobre todo en invierno. Así, una deficiencia de serotonina
puede producir un trastorno afectivo estacional.
Muchos de los alimentos que consumimos
en la actualidad son de baja calidad debido a que los suelos para los
cultivos son pobres en minerales, en oposición a los productos
ecológicos, cuya calidad es mucho más alta.
En ocasiones, esto puede ser suficiente,
pero es posible que tengas también otras deficiencias de aminoácidos,
vitaminas o minerales, o que necesites también psicoterapia. No
obstante, corregir las posibles deficiencias nutricionales debe ser
siempre el primer paso en cualquier tipo de tratamiento.
6 pasos para revertir la depresión a través del apoyo nutricional :
1 . Comer proteína con un carbohidrato complejo para el desayuno todos los días
- Este paso es verdaderamente tu ancla,
tu base para el resto del día. Es importante que comas suficientes
proteínas para tu peso. Para ello divide a la mitad tu peso en libras
para que te de el número total de proteínas en gramos que debes comer
cada día. Come un tercio de esa cantidad en cada comida. Así que si
pesas 135 libras (1 kilogramo = 2.2046 libras), vas a comer un total de
67,5 gramos de proteína por día y 22,5 gramos por comida.
- Come alimentos ricos en proteínas como, pescado, huevo, requesón, proteína en polvo en un batido de frutas, nueces o mantequilla de nueces, frijoles. VER : Las 7 fuentes principales de proteína basadas en vegetales AQUÍ
- Come un carbohidrato complejo al lado de tu proteína. Si eres una persona pequeña, 1/ 2 taza va a hacer suficiente, si eres más grande 1-2 tazas será un buen tamaño. Comer granos enteros como avena, arroz integral, quinoa, papas con piel, camote, tortilla de grano entero, o frijoles. Evitar el consumo de hidratos de carbono refinados como pan blanco, pasteles, galletitas, etc.
- Come una hora después de despertarte.
- Come alimentos ricos en proteínas como, pescado, huevo, requesón, proteína en polvo en un batido de frutas, nueces o mantequilla de nueces, frijoles. VER : Las 7 fuentes principales de proteína basadas en vegetales AQUÍ
- Come un carbohidrato complejo al lado de tu proteína. Si eres una persona pequeña, 1/ 2 taza va a hacer suficiente, si eres más grande 1-2 tazas será un buen tamaño. Comer granos enteros como avena, arroz integral, quinoa, papas con piel, camote, tortilla de grano entero, o frijoles. Evitar el consumo de hidratos de carbono refinados como pan blanco, pasteles, galletitas, etc.
- Come una hora después de despertarte.
2 . Come todas las comidas con una porción de proteína.
En el primer paso has aprendido cuánta proteína debes comer según tu peso. Comer esa cantidad de proteína por comida.
Incluir un carbohidrato complejo en tu comida, una vez más, recordar la porción correspondiente a tu peso.
Come comidas con no más de 6 horas entre las comidas.
Asegúrate de incluir una amplia variedad de verduras frescas y algo de fruta fresca en cada comida.
Incluir un carbohidrato complejo en tu comida, una vez más, recordar la porción correspondiente a tu peso.
Come comidas con no más de 6 horas entre las comidas.
Asegúrate de incluir una amplia variedad de verduras frescas y algo de fruta fresca en cada comida.
3 . Incluye suplementos esenciales a tu dieta diaria
Magnesio
El magnesio es un paso obligado para
aquellos que quieran recuperarse de la depresión. Promueve sueño
profundo y reparador, ideal para combatir las alteraciones del sueño. El
sueño es muy importante para mantener los niveles de serotonina
adecuados. La forma de suplemento de magnesio será en forma de polvo que
se añade al líquido.
Calcio
Debido a que la depresión y el estrés
afectan a las reservas de calcio, es importante tomar un suplemento de
calcio o alimentos ricos en calcio. La mayoría de los suplementos de
calcio de calidad se combinan con el magnesio para la asimilación
adecuada.
Vitamina D3
Se ha demostrado que los niveles
adecuados de vitamina D3 previene la depresión y también la trata.
Puedes obtenerla por la suplementación con aceite de hígado de bacalao y
teniendo una fuente de alimento entero; también puedes obtenerla de
forma gratuita exponiéndo la piel al sol durante 15 a 20 minutos al día.
Aceite de hígado de bacalao
Aceite de hígado de bacalao es rico en
dos ácidos importantes, DHA (ácido docosahexaenoico ) y EPA (ácido
eicosapentaenoico). Los bajos niveles de DHA y EPA se han vinculado a la
depresión y otros problemas de salud mental. El DHA es esencial para el
desarrollo adecuado del cerebro y su función, mientras que la EPA apoya
el comportamiento saludable y el humor. El Aceite de hígado de bacalao
también es anti -inflamatorio, un tónico del sistema nervioso central y
es compatible con la regeneración del nervio a través de la regeneración
de la pared neuronal.
La vitamina B12 en el complejo de vitamina B
La vitamina B12 es importante para
apoyar la función apropiada del sistema nervioso central, el
comportamiento y estado de ánimo. Es de gran ayuda para los que tienen
un tipo de depresión que los mantiene con mente aturdida y empañada y
con somnolencia diurna excesiva conocida como hipersomnia. Asegúrate de
tomar B12 en forma de un suplemento de la vitamina del complejo B para
evitar desequilibrios de vitamina B.
4 . Mantén un diario de alimentos de lo que comes y cómo te sientes después de comerlos
Un diario de alimentos puede ser un
recurso para lograr la relación entre lo que comes y cómo te sientes. Te
dará una idea clara de tu progreso y las áreas que necesitan ser
mejoradas. Asegúrate de anotar la fecha y hora de tu entrada, lo que
comes y bebes, suplementos y hierbas que estás tomando, y cómo te
sientes emocional y físicamente.
5 . Reducir o eliminar los azúcares, el alcohol y la cafeína
Estas tres indulgencias impactan en gran
medida los niveles de insulina, el sistema nervioso puede causar
deficiencia de vitaminas y minerales lo que contribuye a la depresión y
el desequilibrio hormonal. Mientras éstos se consuman con regularidad,
cualquiera de ellos, o todos ellos en el mismo día, va a haber una
montaña rusa en los niveles de insulina. Es casi imposible de curar la
depresión si éstos son parte de tu dieta . Es común sentirse un poco
fuera de sí o no siendo tú mismo mientras eliminas estos de tu dieta, no
te preocupes, esto es una reacción normal de tu cuerpo al
desintoxicarte de ellos.
6 . Comer una papa antes de ir a la cama
Puedes estar pensando que esto es una
locura, pero la investigación no lo es. Según Kathleen DesMaisons ,
Ph.D. , autor de: Papas no Prozac, la papa cambia la química del
cerebro. Dice: " La papa crea una respuesta de la insulina que afecta el
movimiento del aminoácido triptófano de la sangre a tu cerebro. Tu
cuerpo utiliza el triptófano para producir serotonina, la sustancia
química del cerebro que te hace sentir meloso y feliz. La serotonina
también te ayuda a simplemente decir no a los dulces y otras cosas al
poner freno en tu impulsividad".
Las directrices de la Dra. Desmaisons
son bastante simples: comer una papa con la piel (puré, al horno,
asadas, croquetas de patata) 3 horas antes de irse a la cama. Evitar
acompañar la papa con una proteína. Buenas opciones para acompañarla son
el aceite de oliva, mostaza, especias, ajo. La papa no tiene que ser
grande, pueden ser las fingelings o alargadas, o Yukón oro.
Para aquellos con niveles bajos de
serotonina, la introducción de una papa antes de acostarse puede causar
sueños salvajes, dolor de cabeza o la sensación de una resaca. Esta es
una señal para reducir el tamaño de la porción de la papa que está
comiendo. Cuanto mayor sea la porción, es más grande el disparo de
serotonina. Más no es mejor, empieza con una porción más pequeña hasta
que te sientas a la perfección y estés durmiendo bien y tus estados de
ánimo se estabilicen durante el día . El objetivo aquí es conseguir que
tu cuerpo produzca y regule los niveles de serotonina, así puedas
sentirte lo mejor posible.
Fuentes: motivacion.about.com, natural-fertility-info.com
Traducción al español de la fuente en inglés: equipo de Vida Lúcida www.unavidalucida.com.ar Toda la traducción al español con derechos reservados.
Traducción al español de la fuente en inglés: equipo de Vida Lúcida www.unavidalucida.com.ar Toda la traducción al español con derechos reservados.
http://www.unavidalucida.com.ar/2013/12/6-pasos-nutricionales-para-evitar-la.html
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