Si fueras a describir la comida perfecta, podría ser algo como esto: saludable, deliciosa, más grande que un bocado y que llene lo suficiente para combatir el hambre durante horas.
"Las comidas que promueven la saciedad", sensación de satisfacción duradera, "sí existe", insiste el Doctor David Katz, fundador del Centro de Investigación en Prevención de la Universidad de Yale.
¿Qué hace que algunos alimentos satisfagan mucho más?
"La fibra y la proteína pueden ayudar", comenta Barbara Rolls, autora de La dieta volumétrica definitiva.
Obteniendo el mayor provecho de tus bocados también importa: alimentos de baja densidad energética, que dan grandes raciones por pocas calorías, "permiten que tú comas más sin ganar peso", dice Rolls.
1. La papa ha sido injustamente demonizada, pero en realidad es una poderosa domadora del hambre. En un estudio que midió el índice de saciedad de 38 alimentos, incluyendo arroz integral y pan de trigo integral, las personas les dieron a las papas hervidas la calificación más alta, reportando que se sentían mucho más satisfechos y que comieron menos durante las dos horas siguientes de haberlas consumido.
Aunque las papas son frecuentemente evitadas debido a que son consideradas ricas en carbohidratos, no deberían serlo. Ya sean al horno o hervidas, son ricas en vitaminas, fibra y otros nutrientes. ¿El resultado? Obtienes energía constante y una saciedad duradera después de comerlas.
2. "Las sopas tienen un alto contenido de agua, lo cual significa que llenan tu estómago con muy pocas calorías", dice Rolls. Las sopas de frijol a base de caldos, en particular, contiene una fuerte dosis de fibra y almidón resistente, un buen carbohidrato que hace que la liberación de azúcar al torrente sanguíneo sea más lenta, haciendo que realmente sientas esa sensación de saciedad. "Una vez en el estómago, la fibra y el agua activan los receptores de dilatación que señalan que ya no tienes hambre", dice Rolls. Todo esto por unas míseras 150 calorías por taza.
3. Huevos: Un estudio de la Universidad de San Luis descubrió que las personas que comieron huevos para el desayuno consumieron 330 calorías menos al día que aquellos que comieron un bagel. "Los huevos son una de las pocas comidas que tienen todas las proteínas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir por sí mismo", dijo Joy Dubost, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. ''Una vez digeridos, esos aminoácidos provocan la liberación de hormonas en tu intestino que inhiben el apetito''.
4. Yogurt: Investigadores de Harvard examinaron los hábitos alimenticios de 120.000 personas durante 20 años y encontraron que el yogur es la mejor comida para quitarte libras. Con el pasar del tiempo, las personas que consumieron más de ese producto lleno de proteínas perdieron libras sin intentarlo. Mientras tanto, un estudio del Instituto de Nutrición de Nestlé encontró que consumir proteínas lácteas aumenta la saciedad, reduce el consumo de alimentos y mantiene el azúcar en la sangre estable. "El yogur griego, que está forzado a eliminar suero líquido, contiene el doble de proteína y menos azúcar que el yogur normal", dice Dubost.
5. Las manzanas son una de las pocas frutas que contienen pectina, la cual disminuye de forma natural la digestión y promueve una sensación de saciedad, de acuerdo con un estudio en Gastroenterología. De hecho, las personas que comieron una manzana como parte de una comida se sentían más saciadas y comían menos que los que consumían una cantidad calórica equivalente de jugo y puré de manzana.
"Las manzanas enteras llevan mucho tiempo para comer por muy pocas calorías", dice Susan Roberts, profesora de nutrición de la Universidad Tufts. Tu cuerpo tiene más tiempo para decirle al cerebro que ya no tienes hambre. Eso significa que tú puedes comer hasta que tu cerebro te diga que ya no tienes hambre.
6. Cotufas: Este favorito para las películas por la noche es un alimento bajo en densidad energética, por 90 calorías puedes comer 3 tazas de palomitas de maíz, pero solo un cuarto de taza de papalinas. "Las palomitas de maíz ocupan más espacio en tu estómago y el ver un gran tazón frente a ti te engaña haciéndote pensar que comes más calorías y que te sentirás lleno cuando hayas terminado", dice Rolls.
7. Una gran cura natural para un aficionado a lo dulce, los higos frescos tienen una carnosidad con consistencia densa y dulce que es alto en fibra (cada paquete de higos de 37 calorías es más o menos un gramo), lo que ralentiza la liberación de azúcar en la sangre, evitando índices erráticos altos causados por galletas o pastel.
8. La eficacia para llenar que tiene la avena se debe a su alto contenido de fibra y su asombrosa capacidad para absorber líquidos como una esponja. Cuando se cocina con agua o leche descremada, la avena se engrosa y toma más tiempo para pasar a través de tu sistema digestivo, lo que significa que pasará más tiempo entre los períodos de sensación de hambre.
9. ¡Córrete, quínoa! Los granos de trigo, que son granos de trigo entero, contienen una de las mayores cantidades de proteína y fibra por porción que cualquier grano, 6 gramos de proteína y 6 gramos de fibra. "La proteína activa la hormona grelina para decirle a nuestro cerebro que estamos saciados", explica Roberts, "y la fibra activa hormonas intestinales supresoras del apetito".
10. Aunque la mayoría de las bebidas no satisfacen el hambre muy bien, las bebidas mezcladas llenas de aire son una excepción. Estas hacen que las personas se sientan saciadas y coman menos en su próxima comida, según un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania. Solo asegúrate que no estés saturando tu batido de frutas con ingredientes azucarados y calóricos como los jugos de frutas o jarabes con sabor, lo que eliminaría los beneficios para la salud.
Fuente: CNN
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