Mucho es lo que se dice sobre el colesterol, por lo que trataremos de aclarar algunas cosas, y darles una guía de alimentos, que se pueden introducir en la dieta para regular los niveles del mismo cuando lo tenemos elevado.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una grasa (lípido) que se encuentra de manera natural en nuestro organismo, ya que se necesita colesterol para poder llevar a cabo todas nuestras funciones vitales adecuadamente.El colesterol está presente en el cerebro, el hígado, los nervios, la sangre y la bilis tanto en los humanos como en los animales. Por eso para reducir nuestros niveles de colesterol debemos evitar tomar alimentos de origen animal.
El hígado genera el 80% del colesterol total y el otro 20% proviene de la dieta. El colesterol interviene en procesos metabólicos, hormonales, digestivos y nerviosos. Las células utilizan lo que necesitan y el resto permanece en el torrente sanguíneo esperando a que otras lipoproteínas lo devuelvan al hígado.
El bueno y el malo, LDL(lipoproteína de baja densidad), conocidas como “colesterol malo” son las liproproteínas encargadas de transportar el colesterol del hígado hacia lo tejido y las HDL (lipoproteína de alta densidad) o “colesterol bueno” son las encargadas de eliminar los excesos de colesterol de la sangre y los tejidos para devolverlo nuevamente al hígado y vuelen a incorporarse a las LDL. Esto funciona como un ciclo en nuestro organismo y tiene un delicado equilibro.
El nivel de colesterol en sangre establecido como normal “seguro” es de 200 mg/dl, (HDL+LDL), cuando se supera los 200mg/dl existe un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas. El riesgo llega a ser demasiado alto cuando se superan los 240 mg/dl.
Dentro de estos valores totales de colesterol es fundamental la relación existente entre HDL/LDL, es decir, que si el nivel de HDL en sangre es inferior a 35mg/dl, ahí si se ve realmente aumentado el riesgo cardiovascular a pesar de tener en sangre un colesterol total de 200mg/dl.
A medida que los niveles de HDL disminuyen, mayor es el riesgo de tener problemas cardiovasculares.
Los valores normales de HDL en sangre van entre 50-60 mg/dl.
Algunos factores que alteran este equilibrio son la dieta, especialmente el consumo de azúcar y alcohol, (aumentan la producción de colesterol que el propio cuerpo produce) y el consumo de grasas saturadas de origen animal que aumentan nuestro nivel de colesterol en sangre directamente, también existe un factor hereditario por el que el hígado produce mas colesterol del necesario.
La Organización Mundial de la Salud, es no superar los 300 mg diarios de colesterol en la dieta.
Como debe ser la dieta y estilo de vida para reducir los niveles de colesterol en sangre.
- El consumo de fibras vegetales es fundamental, en
particular la fibra soluble ya que se une a las grasas y las elimina
directamente a través de las heces. Este tipo de fibra se encuentra en las legumbres, glucomanano, goma guar, avena, cebada y frutas como la manzana. El salvado de avena y el arroz integral son los más recomendados para reducir el colesterol.
Las frutas, vegetales y cereales integrales en general deben consumirse a diario en cualquier dieta equilibrada para estar sanos. - Los zumos frescos a la hora de media mañana y merienda como tentempié,ayudan también a reducir la grasa de la bilis lo cual baja el colesterol.
- Siempre utilizar aceites vegetales prensados en frío y sin refinar, como el aceite de oliva.
- El consumo de pescados azules como el salmón, las sardinas y el atún reducen el colesterol en sangre
- Los frutos secos consumidos con moderación y crudos también deben tenerse en cuenta.
- No tomar alcohol, bebidas azucaradas y gaseosas colas.
- Moderar el consumo de café, ya que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas si se consume exageradamente.
- Evitar el consumo de dulces, golosinas y chocolates.
- No fumar.
- Evitar las situaciones de estrés.
- Realizar ejercicios de manera diaria y regular.
- Ciertos medicamentos alteran la proporción entre las LDL y HDL.
- Nunca calentar el aceite de oliva a más de 190ºC. Consumirlo siempre en crudo.
- No consumir comida rápida (Mc Donald’s,
- King, KFC etc.) ni panificados o bollería industrial que pueden contener grasas de origen animal.
Alimentos que se deben evitar para el colesterol
- Mantequilla, margarina, grasa de origen animal como la de cerdo
- Aceite de palma o coco.
- Carne sobre todo la rica en grasa, embutidos de cerdo y vísceras.
- Alimentos fritos, rebozados o empanados. El calentar aceites o grasas, oxida las mismas produciendo radicales libres, muy nocivos para la salud. Además el calentamiento de las grasas forma ácidos “trans”, tóxicos, que también bloquean y taponan las arterias aumentando los niveles de colesterol en sangre.
- Lácteos enteros: especialmente los quesos que son muy ricos en grasas saturadas.
- Salsa con nata, mantequilla, mayonesas, alimentos muy procesados, todo los sustitutos de sobre, panificados y demás suelen tener gran cantidad de azúcar y grasas, por ejemplo alimentos muy comunes como puede ser una lata de puré de tomate, suele tener niveles de azúcar muy altos.
Todos los consejos antes dichos no solo sirven para el colesterol, también evitan otras grasas son útiles para el sobrepeso y una dieta sana en general.
¿Comer huevo aumenta el colesterol?
Como verán hasta ahora no habíamos mencionado el huevo y es que aunque es rico en colesterol existen múltiples estudios que indican que el colesterol de la yema no modifica los valores del colesterol sanguíneo; por lo tanto, se puede consumir dos o tres veces a la semana (siempre y cuando no sea frito claro esta) aunque el colesterol esté por encima de los niveles normales.El huevo es un alimento excelente y saludable ya que contiene proteínas de alto valor biológico.
La yema de huevo aporta grasas saludables: fosfolípidos, ácido linolénico, colina, y colesterol. También aporta minerales como el fósforo, zinc y el selenio, y vitaminas como la vitamina A , vitamina D, B12 , ácido fólico y biotina.
Por lo que hoy se sabe que la relación entre el huevo y el colesterol no es mas que un mito, pero recordemos que hace apenas 25 años, no se tenia mucha idea del colesterol y los procesos que implica en el organismo.
Alimentos para controlar la hipercolesteronemia
El primero de todo es un alimento que ya conocían nuestras abuelas como saludable, el ajo. Es que son uno de los depurativos sanguíneos más potentes que existen, lo que puede llegar a estabilizar de manera notable, los niveles de colesterol malo en sangre.La cebolla y las alcachofas también son hortalizas que nos pueden ayudar con su propiedades depurativas.
Ya mencionamos las frutas, pero principalmente la pera, funciona muy bien por su alto contenido de fibra.
Existen dos infusiones que parecen funcionar muy bien una es el Te rojo, se han hecho estudios en la Universidad de Yunan (China), que afirman que funciona, se sabe ademas es adelgazante debido a su indecencia en el metabolismo de los lípidos.
La otra infusión viene de áfrica y se llama rooibos, no es tan popular pero se encuentra en casi cualquier tienda especializada en tes o alimentación saludable. Se utiliza como tónico de apoyo para ayudar a la salud digestiva, para animar el funcionamiento del hígado, y para promover niveles de azúcar de sangre sanos. Es una hierba extremadamente nutritiva, conteniendo vitamina C, ácido de Alphahydroxy, potasio, cobre, magnesio, calcio, hierro, zinc, manganeso y fluoruro.
En cuanto a plantas medicinales el ginkgo biloba, esta planta contra el colesterol es uno de los fitofármacos más empleados en Europa en la actualidad. Entre sus muchas propiedad, activa todo el sistema circulatorio, sobre todo por su alto contenido en flavonoides.
También el diente de león es una excelente hierba para el colesterol. Su uso es extendido, ya que es muy buena también para todo el sistema digestivo. Es depuradora, controla el metabolismo de los lípidos y reduce los niveles de colesterol malo en sangre.
Todos los consejos son una simple guía, como siempre cabe consultar con un especialista sobre su caso particular, ya que estos son lineas generales y cada cuerpo es único y reacciona de forma distintas, además como ya se menciono hay que descartar el factor hereditario.
Artículo escrito por Raúl Mannise para ecocosas.com
Se consulto Wikipedia, Zonadiet, El libro “La botica del señor” disponible en ecocosas “curar con plantas”
