Ni dietas milagro, ni libros de autoayuda ni nutricionistas-gurús: algo tan sencillo como nuestras propias manos puede ser la mejor herramienta para lograr que nos alimentemos correctamente y, con ello, bajemos de peso y nos desintoxiquemos de los excesos de las fiestas navideñas. La idea es sumamente simple, y tal vez sea esta simpleza la que ha propiciado que numerosas instituciones, dietistas y asociaciones de prevención de la obesidad estén apostando por ella.
Se trata de utilizar nuestras manos como guía para calcular el tamaño de las raciones. Así, la palma de la mano sería la medida de la ración de proteínas animales (es decir, adiós a esos chuletones que se salen del plato); un puñado nos serviría para establecer la cantidad de arroz, pasta y otros cereales que deberíamos tomar; la yema del dedo gordo equivaldría a la ración de mantequilla y de azúcar, mientras que la dosis de queso y otras grasas similares no debería ser mayor de dos dedos.
En cuanto a hortalizas y verduras, podríamos comer tantas como quepan en nuestras dos manos juntas. Al tiempo, los cinco dedos nos recordarían no sólo que conviene distribuir la ingesta diaria en cinco comidas –desayuno, media mañana, comida, merienda y cena–, sino también el número de raciones de frutas y verduras que hay que ingerir cada día.
«En realidad, no se trata de una dieta de adelgazamiento en sí, sino de una manera de que se vaya entendiendo que debemos reducir el tamaño de las raciones. Es un método de aprendizaje y reeducación», apunta la nutricionista Marta Aranzadi. Con ella coincide Luis Morán, decano del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Andalucía: «En plena tendencia de porciones XXL, el objetivo es incorporar métodos didácticos y sencillos para ayudar a personas con malos hábitos alimenticios a calcular la cantidad de alimentos y nutrientes que necesitamos», explica.
Pero, ¿por qué las manos? La historia es curiosa, y para conocerladebemos remontarnos 30 años atrás y mirar hacia África. Allí, en Zimbabue, el doctor Kazzim G.D. Mawji, un reputado médico especialista en diabetes, centró sus esfuerzos en conseguir que la población aprendiera a alimentarse correctamente con el fin de prevenir el impacto de esta enfermedad.
Ante el elevado grado de analfabetismo, comprendió que debía diseñar un método que fuera sencillo, visual y al alcance de todos. Y así ideó el conocido como Zimbabwe Hand Jive, por el que las manos se usan como recordatorio y herramienta de medida que ayude a mejorar la dieta en el lugar. Como recordatorio, porque las manos tienen la ventaja de que siempre las llevamos con nosotros; como herramienta de medida, porque sirven para personalizar las raciones: el tamaño de las manos va en consonancia con el de las personas y, en consecuencia, con las necesidades alimenticias.
Pero lo que nació como un rudimentario método local terminó dando la vuelta al mundo: el doctor Mawji lo expuso en la Global Medical Conference on Diabetes Education, celebrada en 1993 en Indiana, y su éxito fue rotundo. Hasta el punto de que se incorporó a las recomendaciones sobre alimentación ofrecidas por las distintas sociedades y asociaciones dedicadas a la prevención de la diabetes tipo
2. También el ejército norteamericano, a través del programa Guard your Health –dedicado a promover la salud entre militares y sus familias–, publicó una guía basada en esta dieta. Y lo que ocurrió después fue que dietistas y nutricionistas occidentales fueron adaptando esta dieta, más allá de la diabetes, con el fin de emplearla como método para bajar de peso.
Frente la duda sobre qué cantidad de cada grupo de alimentos debemos ingerir, bastará con fijarnos en el tamaño de nuestras manos:
Verduras: tanto crudas como cocidas, deben ocupar el espacio que incluyen las dos manos juntas en forma de cuenco.
Hidratos de carbono: este grupo de alimentos incluye la pasta, el arroz, la patata y el pan, y la cantidad que le corresponde es el puño cerrado.
Proteína: cuando nos refiramos a un filete de carne o pescado, habrá que escoger el que sea del tamaño de la palma de la mano, que va desde la muñeca hasta dónde empiezan los dedos. El grosor de la pieza debe ser más o menos el del dedo meñique.
Legumbres: su contenido nutricional destaca en proteínas de alta calidad biológica aunque resultan también una buena fuente de hidratos de carbono, por lo que podrás contarlo como aporte proteico o como aporte de hidratos de carbonos.
Frutas: toda la que quepa en una mano abierta en forma de cuenco.
Quesos: un pedazo de queso no debe ser superior al tamaño que ocupan, tanto a lo ancho como a lo largo, los dedos índice y corazón juntos.
Grasas y azúcares: la proporción de grasas (mantequilla y aceite) y azúcares debe limitarse al tamaño de la primera falange del dedo índice, es decir, el segmento dónde este dedo se dobla por primera vez.
Además, los cinco dedos nos recuerdan que hay que realizar cinco comidas al día e ingerir cinco raciones diarias de frutas y verduras. Para disfrutar de una buena salud y sentirse con una actitud positiva y enérgica, es imprescindible alimentarse de forma equilibrada, aportar variedad y color a los platos y comer “según el tamaño de tus manos”. -
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