DASH, que significa "Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión," es el plan de alimentación recomendado por el NIH. Cuenta con los alimentos que son bajos en grasas saturadas, grasa total y colesterol, con especial énfasis en las frutas, verduras y lácteos bajos en grasa. Los ocho alimentos en esta lista son DASH-aprobado. No sólo están llenos de nutrientes que apoyan la salud en general, pero también ayudan a disminuir la presión arterial. He aquí cómo:
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| 1. El Apio |
Cómo funciona: El apio contiene fitoquímicos conocidos como phthalides, que relajan el tejido muscular de las paredes arteriales, lo que permite un mayor flujo sanguíneo y, a su vez,reducir la presión arterial.
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| 2. Pescado |
Peces de agua fría son ricas en anti-inflamatorios grasas omega-3, que son famosos por sus beneficios cardiovasculares.En particular, los omega-3 menor presión sanguínea y reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.Silvestres (no cultivadas) de salmón, el atún, la caballa, el bacalao, la trucha, halibut, el arenque y las sardinas son algunas de las mejores fuentes.
Cómo funciona: Los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos esenciales: El cuerpo humano no puede producirlos, por lo que necesitamos obtenerlos de los alimentos que comemos. Los omega-3 actúan como un anticoagulante natural, por lo que es más fácil para el corazón para bombear la sangre alrededor de su cuerpo. Menos viscoso (espeso) en la sangre también es menos probable que se formen coágulos en las venas y las arterias.
Cuánto: De acuerdo con las directrices conjuntas de la FDA y la EPA, dos de seis onzas por semana de pescado más de agua fría es una cantidad segura para la mayoría de las personas,incluyendo mujeres embarazadas y madres lactantes, para aprovechar los beneficios para la salud con un mínimo de riesgo de exposición a las toxinas. Si salen moretones con facilidad, tienen un trastorno de la coagulación, o tomar medicamentos anticoagulantes, hable con su médico acerca de las posibles complicaciones.
Cómo funciona: Los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos esenciales: El cuerpo humano no puede producirlos, por lo que necesitamos obtenerlos de los alimentos que comemos. Los omega-3 actúan como un anticoagulante natural, por lo que es más fácil para el corazón para bombear la sangre alrededor de su cuerpo. Menos viscoso (espeso) en la sangre también es menos probable que se formen coágulos en las venas y las arterias.
Cuánto: De acuerdo con las directrices conjuntas de la FDA y la EPA, dos de seis onzas por semana de pescado más de agua fría es una cantidad segura para la mayoría de las personas,incluyendo mujeres embarazadas y madres lactantes, para aprovechar los beneficios para la salud con un mínimo de riesgo de exposición a las toxinas. Si salen moretones con facilidad, tienen un trastorno de la coagulación, o tomar medicamentos anticoagulantes, hable con su médico acerca de las posibles complicaciones.
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| 3. Brocoli |
Nutricionalmente hablando, el brócoli es una alfombra roja-regulares, que conecta los mundos de la investigación científica y la salud natural. Este vegetales crucíferos es aclamado como un super-alimento, debido a su poderoso antioxidante y propiedades anti-inflamatorias. Y cuando se trata de bajar la presión arterial, el brócoli se vende solo.
Cómo funciona: El brócoli es un paquete potente de fibra, potasio, calcio, magnesio, y vitamina C, todos los nutrientes que ayudan a disminuir la presión arterial. Una taza de brócoli al vapor proporciona más de 200 por ciento de la vitamina C que necesita cada día. Los investigadores no están seguros de cómo, exactamente, la vitamina C ayuda. Las teorías van desde la promoción de la vitamina de la excreción de llevar a calmar el sistema nervioso simpático a la protección de óxido nítrico, una molécula que relaja los vasos sanguíneos, lo que aumenta el flujo sanguíneo. Pero los resultados son los mismos: Suplementos de vitaminas antioxidantes C ayuda a normalizar la presión arterial.
Cuánto: Para los miles de beneficios para la salud que puede obtener de un consumo regular de brócoli, la mayoría de la gente haría bien en comer por lo menos una porción al día. Para variar,se lo comen crudo con salsa o puré de garbanzos, o al vapor con aceite de oliva y limón. Si usted tiene un exprimidor, ejecutelos tallos y las hojas a través de una bombilla verde picante.
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| 4. Diente de Leon |
Desde hace más de un siglo, diente de león se ha usado como una panacea para un sin número de condiciones y enfermedades en cultivos de todo el mundo, particularmente en su nativa de Asia y Europa. Toda la planta es comestible, de las hojas a las raíces. Y además de bajar la presión arterial, es bueno para el hígado, los ojos y la piel.
Cómo funciona: Un diurético natural, diente de león ayuda a reducir la presión arterial al liberar el exceso de sodio, sin la pérdida de potasio (como ocurre con algunos diuréticos sobre el mostrador). Esto es doblemente importante, ya que el exceso de sodio aumenta la presión sanguínea por constricción de los vasos sanguíneos, mientras que el potasio ayuda a regular la misma. El diente de león también se carga con el magnesio, que disuelve los coágulos de sangre y estimula la producción deóxido nítrico, que ayuda a relajar y dilatar los vasos sanguíneos para un mejor flujo sanguíneo.
Cuánto: Comer verduras frescas de diente de león en una ensalada, saltee las raíces del diente de león en un sofrito, o una bebida de diente de león se seca en un té. Incorporar el diente de león en su dieta todas las veces que puede, es realmente bueno para usted, y en cualquier forma que lo encuentras (excepto en el césped), lo más probable es que se trata de orgánicos - cultivados sin pesticidas dañinos o herbicidas.
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| 5. Cereales Integrales |
En un estudio de 12 semanas comparando integral basado enavena cereales refinados a base de trigo, los cereales, los investigadores informaron que el 73 por ciento de los participantes hipertensos en el grupo de avena fueron capaces de reducir sus medicamentos antihipertensivos, o reducirlos a la mitad. El resto de participantes también experimentaron redujo significativamente la presión arterial.
Cómo funcionan: La fibra y el magnesio que se encuentra en la avena tanto tener efectos beneficiosos sobre la presión arterial.Además, la avena aterosclerosis lento, la acumulación de placa que se produce en los vasos sanguíneos.
Cuánto: Apunta a una porción (alrededor de tres cuartos de taza) de la avena integral por día, o por lo menos seis porciones por semana. Para un aumento de la presión sanguínea,disminuyendo el calcio y el potasio, comer granos enteros de avena cubierta con leche descremada (o leche de soya sin azúcar) y el plátano, o espolvorear el salvado de avena en los cereales y ensaladas. La avena suelta también crea unespesante ideal para sopas y guisos.
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| 6. Frijol Negro |
Cómo funcionan: los granos de Negro son una fuente rica en nutrientes de la fibra y el magnesio, que son esenciales para los niveles saludables de presión arterial. Lo que los pone en una clara ventaja sobre otros alimentos, sin embargo, es el ácido fólico que usted encontrará en estas leguminosas. Ácido fólico,también conocido como ácido fólico en su forma sintética, es una vitamina del complejo B que aparece a tensión arterial baja(especialmente la presión arterial sistólica) al relajar los vasos sanguíneos y mejora el flujo sanguíneo.
Cuánto: 400 microgramos de ácido fólico es la cantidad diaria recomendada (RDA). Objetivo de que, como mínimo, 800microgramos al día ha demostrado un beneficio significativo en la reducción de la presión arterial en varios estudios a gran escala. Una taza de frijol negro cocido proporciona 256microgramos de ácido fólico. Muchos cereales están fortificados con ácido fólico.
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| 7. Bayas |
Caloría por caloría, las bayas se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta en lo que respecta a la fibra y la capacidad antioxidante. Todas las bayas son grandes para usted, pero arándanos, fresas y frambuesas son las tapas de su capacidad para ayudar a disminuir la presión arterial, gracias alas altas dosis de fibra, vitamina C, potasio y otros compuestos de la planta.
Cómo funcionan: Los tres bayas son ricas en fibra, peroframbuesas más alto rango: Sólo una taza proporciona más del 33 por ciento del valor diario, por sólo 60 calorías. Una taza defresas ofrece 136 por ciento del valor diario de vitamina C. Y los arándanos contienen un compuesto llamado pterostilbene que ayuda a prevenir la acumulación de placa en las arterias. Por último, pero menos importante, las bayas son anti-inflamatorios.
Cuánto: Coma por lo menos una porción (una taza) de bayas al día, fresco o congelado
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| 8. Lacteos |
En un estudio holandés de la hipertensión en los adultosmayores de 55 años, los investigadores encontraron que los bajos en grasa los productos lácteos tales como leche, queso y yogur puede ayudar a prevenir la hipertensión.
Cómo funciona: La pequeña cantidad de grasa en lácteos bajos en grasa es importante porque aumenta la biodisponibilidad de calcio, por lo que es más fácil para que el cuerpo absorba.Además, la leche y los productos lácteos ofrecen la sangre para bajar la presión de magnesio y potasio.
Cuánto: En un estudio de 2006 de la Escuela Médica de Harvard, los investigadores encontraron que las personas que comían más de tres porciones diarias de lácteos bajos en grasas mostró una lectura de la presión arterial sistólica de 2,6 puntos menos que los que comían menos de la mitad de una porción por día . Así que el objetivo de incluir leche descremada, el queso y el yogur en sus tres comidas diarias, o entre ambos.
Cómo funciona: La pequeña cantidad de grasa en lácteos bajos en grasa es importante porque aumenta la biodisponibilidad de calcio, por lo que es más fácil para que el cuerpo absorba.Además, la leche y los productos lácteos ofrecen la sangre para bajar la presión de magnesio y potasio.
Cuánto: En un estudio de 2006 de la Escuela Médica de Harvard, los investigadores encontraron que las personas que comían más de tres porciones diarias de lácteos bajos en grasas mostró una lectura de la presión arterial sistólica de 2,6 puntos menos que los que comían menos de la mitad de una porción por día . Así que el objetivo de incluir leche descremada, el queso y el yogur en sus tres comidas diarias, o entre ambos.
