La grasa es importante para mantener el equilibrio químico del cuerpo. Existen dos tipos de grasa: saturada e insaturada. Las grasas saturadas están en productos lácteos, carnes rojas y grasas hidrogenadas. Son las responsables de obesidad y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Las grasas insaturadas ayudan a bajar el colesterol. Están en el aceite de oliva, frutos secos y pescado. La clave está en sustituir las saturadas por insaturadas, limitando su consumo.
Sigue a continuación la lista de opciones de proteínas, carbohidratos complejos y métodos de cocción para limitar las grasas no saludables.
1. Come más frutas y vegetales
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Consume frutas y vegetales en meriendas y acompañando tus platos principales. Consume frutas en lugar de jugos para obtener la fibra. Si optas por frutas enlatadas, que sean envasadas en sus propios jugos sin azúcar agregada, ni jarabes.
Come más vegetales crudos, si los hierves, utiliza hierbas o caldo de vegetales para su cocción. Los vegetales congelados o enlatados son una buena alternativa cuando no están en temporada. Si los consigues enlatados, procura que sean bajos en sodio.
Las frutas y vegetales proporcionan vitaminas, minerales y fibra. Las vitaminas te protegen de enfermedades. La fibra te ayuda en los procesos digestivos, mantiene el tracto intestinal ejercitado y sano y te da saciedad ayudándote en el control de peso.
2. Come más pescado y aves
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Sustituye las carnes rojas por aves y pescado. El pollo y pavo son muy versátiles en la cocina y fuentes de proteína magra, en especial, la pechuga. Recuerda remover la piel y los excesos de grasa antes de cocinarlos. Prefiere las aves al vapor, asadas o en guisos sin grasas condimentándolas con hierbas y especias.
El pescado es proteína de excelente calidad: bajo en calorías, fácil de digerir y fuente de lípidos esenciales que te ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
3. Hornea, asa o cocina al vapor
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La grasa que consumes en tu dieta se deriva de dos fuentes: la grasa que contienen los alimentos y la grasa que le añades al cocinarlos. Una de las formas de reducir la grasa añadida en los alimentos es sustituyendo las frituras por métodos de cocción más saludables. Cuando asas, rostizas, horneas, sofríes, cocinas al vapor o hierves, permites que las carnes se cocinen en sus propios jugos.
Usa sartenes anti-adherentes y aceites sanos para el corazón en forma de espray, como el de oliva o canola, para cocinar.
4. Consume lácteos bajos en grasa
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Los lácteos son el grupo de alimentos que incluyen: leche, yogur y queso. Son importantes en tu dieta porque te proveen calcio, vitamina D, potasio y proteínas. Cuando los consumas, procura que sean descremados o muy bajos en grasa (1% low fat) para reducir las calorías y las grasas saturadas.
Si tienes problemas en digerir el azúcar en la leche o lactosa, trata la leche sin lactosa o trata otras fuentes de origen vegetal como la leche de soja o la leche de almendras.
Receta
5. Sustituye huevos enteros por claras
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La mejor manera de reducir el colesterol y la grasa en tu dieta es sustituyendo un huevo entero por 2 claras de huevo. La yema del huevo es la parte con mayor contenido de grasa y colesterol. Los sustitutos de huevo por lo general contienen hierro, zinc, ácido fólico, tiamina, riboflavina, vitaminas A, E, B6 y B12. Su contenido de proteína es igual a la de los huevos enteros. Sigue a continuación la tabla de conversión para la sustitución en tus recetas:
6. Elimina las grasas hidrogenadas
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Que una grasa sea 100% vegetal no garantiza que sea sana. La hidrogenación o el proceso que convierte el aceite vegetal líquido en sólido, como la margarina, convierte los ácidos grasos insaturados en ácidos grasos saturados. Por su parte, el proceso de hidrogenación crea los ácidos grasos trans. Esto ocurre cuando los ácidos grasos insaturados no llegan a saturarse completamente. Los ácidos grasos trans son perjudiciales para tu salud cardiovascular y diabetes.
Por su parte los aceites de oliva, canola, cacahuate (maní) y la margarina líquida, son aceites líquidos a temperatura ambiente porque contienen principalmente grasa insaturada. Consume más de este tipo.
7. Salsas y aderezos por separado
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Los vegetales son fuente de nutrición, pero aun los platos saludables pueden ser un obstáculo para tu dieta. Me refiero a los aderezos y salsas. Si te encuentras en un restaurante, ordena aliño de aceite de oliva y vinagre, o el zumo de una lima fresca. Si optas por aderezarlos, pregunta qué aderezos tienen bajos en grasa o sin grasa. Siempre pide que traigan la porción a un lado de la ensalada para que puedas tener el control de lo que ingieres.
Si estás en casa, puedes aderezar con yogur natural bajo en grasa o sin grasa, o con crema agria sin grasa.
8. Cocina con hierbas y especias
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Al condimentar tus comidas, en especial las carnes, utiliza hierbas, especias o jugo de lima o limón. Evita la mantequilla o margarina y controla el uso de la sal. La sal es un mineral necesario para el cuerpo pero en exceso puede elevar la presión arterial.
9. Lee las etiquetas
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Se conoce como caloría a una unidad de energía. Las calorías son energía que necesita el cuerpo para nutrirse y cumplir con los procesos biológicos. Las calorías se obtienen de los alimentos en tres formas: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Cada gramo de hidrato de carbono o proteína equivale a 4 calorías de energía. Cada gramo de grasa equivale a 9 calorías de energía. En tus comidas diarias, solo de un 10 a un 30 por ciento de las calorías totales deben ser proporcionadas por las grasas. Puedes calcular el por ciento de grasas leyendo las etiquetas:
1. Calcula el número de calorías diarias (ej., 2.000).
2. Calcula el total de calorías de grasas que consumiste (ej., 500).
3. Divide el número de calorías de grasas por el número total de calorías (500 ⁄ 2.000 = 0,25).
4. Multiplica el resultado del paso 3 por 100 para averiguar el porcentaje (0,25 x 100 = 25 %).
Recuerda que la cifra ideal debe estar entre el 10 y el 30 por ciento.
10. Cuidado con las grasas escondidas
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Asegúrate que no haya grasa escondida en los alimentos que consumes. Hay alimentos que pueden ser saludables, pero por la manera en que fueron preparados, contienen excesos de grasa. Un ejemplo son los frijoles refritos, que en muchos casos, son preparados con manteca de cerdo. De igual modo algunos cereales para el desayuno podrían tener cantidades elevadas de grasa.
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