El calcio en las dietas basadas en vegetales.

Mantener los huesos fuertes depende másde prevenir la pérdida de calcio del organismoque de aumentar la ingesta de calcio.Algunas culturas no consumen o consumenpocos productos lácteos e ingierentípicamente menos de 500 miligramos decalcio por día. Sin embargo, estas personaspor lo general tienen un bajo índice de osteoporosis.Muchos científicos piensan que elejercicio y otros factores tienen más que vercon la osteoporosis que la ingesta de calcio.

El calcio en el organismo.

Casi todo el calcio que tenemos en el organismose encuentra en los huesos. Existeuna pequeña cantidad en el flujo sanguíneo,cuyo propósito es ocuparse de importantesfunciones, como contraer los músculos,mantener el ritmo cardiaco y transmitir losimpulsos nerviosos.Perdemos calcio regularmente de nuestroflujo sanguíneo a través de la orina, el sudory las heces. Esta pérdida se renueva extrayendocalcio de los huesos o de la dieta.Los huesos se lesionan y regeneranconstantemente. Hasta la edad de 30 añosaproximadamente, generamos más tejidoóseo del que perdemos. Posteriormente,los huesos tienden más a lesionarse que agenerarse. La pérdida excesiva de calcio delos huesos puede resultar en huesos frágilesu osteoporosis.La rapidez con que se pierde calcio depende,en parte, del tipo y cantidad de proteínasque se consumen, así como de otras preferenciasen la dieta y estilo de vida.

Cómo reducir la pérdida de calcio.

• Las dietas ricas en proteínas producenmayor pérdida de calcio a través de la orina.Las proteínas de origen animal tienen másprobabilidades de producir pérdida de calcioque las proteínas de origen vegetal. Estapuede ser una de las razones por las que losvegetarianos tienden a tener huesos másfuertes que los consumidores de carne.• Las dietas ricas en sodio aumentan lapérdida de calcio a través de la orina.• La cafeína aumenta el índice de pérdidade calcio a través de la orina.• Fumar aumenta la pérdida de calcio delcuerpo.Son varios los factores que aumentan lageneración de tejido óseo del organismo:• El ejercicio es uno de los factores másimportantes para el mantenimiento de lasalud de los huesos.• La exposición a la luz solar permite queel cuerpo produzca la hormona generadorade tejido óseo, la vitamina D.• Comer una gran cantidad de frutas yvegetales ayuda a mantener el calcio en loshuesos.• Consumir calcio de las fuentes basadas envegetales, especialmente vegetales verdes yfrijoles, proporciona uno de los pilares paragenerar tejido óseo.

Fuentes de calcio.

El ejercicio y una dieta moderada en proteínas
le ayudarán a proteger sus huesos.
Las personas que ingieren dietas basadas
en vegetales y llevan un estilo de vida activo
probablemente tienen un menor requerimiento
de calcio. No obstante, de todas
maneras es importante ingerir alimentos
ricos en calcio todos los días.

El Calcio en los Alimentos

VEGETALES.
Brócoli, 1 taza, hervido . . . . . . . 62 mg
Coles de Bruselas, 1 taza, hervidas . . 56 mg
Calabaza de invierno (Butternut),
1 taza, al horno . . . . . . . . . . 84 mg
Zanahorias, 2 medianas, crudas . . . 40 mg
Coliflor, 1 taza, hervida . . . . . . . 20 mg
Coles rizadas, 1 taza, hervidas . . . . 266 mg
Col, 1 taza, hervida . . . . . . . . . 94 mg
Batata (boniato) 1 taza, al horno . . 76 mg

LEGUMBRES
Frijoles negros, 1 taza, hervidos . . . 102 mg
Garbanzos, 1 taza, hervidos . . . . . 80 mg
Frijoles Kidney (rojos)
1 taza, hervidos. . . . . . . . . . 62 mg
Lentejas, 1 taza, hervidas . . . . . . 38 mg
Frijoles Navy (blancos)
1 taza, hervidos. . . . . . . . . . 126 mg
Frijoles Pinto, 1 taza, hervidos . . . 79 mg
Frijoles de soya, 1 taza, hervidos . . 175 mg
Leche de soya, 1 taza,
enriquecida con calcio. . . . . . . 368 mg
Tofu, crudo, firme, 1⁄2 taza . . . . . 253 mg
Frijoles vegetarianos al horno, 1 taza 86 mg
Frijoles blancos 1 taza, hervidos . . . 161 mg

GRANOS
Tortilla de maíz. . . . . . . . . . . 19 mg
Leche de arroz, 1 taza, enriquecida 300*mg
Pan de harina de trigo, 1 rebanada. . 26 mg
Harina de trigo entera, 1 taza . . . . 41mg

FRUTAS
Higos secos, 10 higos . . . . . . . . 140 mg
Naranja de ombligo, 1 mediana . . . 60 mg
Jugo de naranja, 1 taza,
enriquecido con calcio. . . . . . 300*mg
Pasas, 2/3 de taza . . . . . . . . . 48 mg

* información contenida en el envase

fuente: departamento de agricultura de los
estados unidos, servicio de investigación
agrícola. 2004. la base de datos nacional
de nutrientes de la usda para referencia
estándar, comunicado 17. Sitio web del
laboratorio de datos nutricionales,
http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.

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