Aunque las sentadillas son consideradas como un
ejercicio de pierna, en realidad es un gran movimiento que involucra y
activa a casi todos los músculos del cuerpo.
Y por lo mismo, varios patrones de “movimientos naturales” en la vida diaria son similares a este ejercicio que se cataloga como “básico”. Además de ayudarte a ganar fuerza y masa muscular rápido, es de los movimientos funcionales más necesarios en nuestras vidas.
Y por lo mismo, varios patrones de “movimientos naturales” en la vida diaria son similares a este ejercicio que se cataloga como “básico”. Además de ayudarte a ganar fuerza y masa muscular rápido, es de los movimientos funcionales más necesarios en nuestras vidas.
Por lo tanto, es importante trabajar las sentadillas de forma correcta y segura ya que durante su ejecución se involucran músculos de las piernas, glúteos, caderas, espalda, abdomen, hombros y brazos, lo que explica por qué es un ejercicio tan completo que muchos entrenadores y deportistas incluyen en su turina para incrementar fuerza muscular.
A continuación revisa los puntos más importantes que debes tener en cuenta al realizarlas:
•Antes de cargar peso: lo ideal es que primero lo hagas con tu propio cuerpo. Párate con los pies alineados y más separados que tus caderas; las rodillas deben estar extendidas, pero sin trabarlas. Los dedos de tus pies apuntarán ligeramente hacia el exterior. Ubica un punto frente a ti (que no deberás perder de vista durante la ejecución), mantén tu columna recta y enfócate en mandar todo tu peso hacia los talones mientras tus brazos los extiendes al frente y bajas tu cadera empujándola atrás (como si fueses a sentarte en un banquito). Intenta bajar lo más posible sin despegar talones del piso ni encorvar tu espalda.
Tanto al bajar como al subir mantén apretado todo el cuerpo, espalda alineada y rodillas apuntando al frente, inhala y al subir exhala, pero nunca contengas la respiración.
Al bajar, evita las pausas y haz un movimiento fluido. / Foto: Thinkstock
•Ahora con barra: colócate frente a una barra (de preferencia sin peso), tómala con agarre abierto cómodo, de forma que tus muñecas estén alineadas con tus codos que apuntan abajo. La anchura del agarre dependerá de la flexibilidad en tus hombros, pero en general un agarre más cerrado te ayudará a que la barra no lastime la espalda alta.
Saca la barra y busca tu punto de equilibrio, aprieta los glúteos, abdomen, espalda y hombros, de tal forma que tengas un candado muscular en tu cuerpo. Baja lentamente sin despegar los talones del piso y mantén siempre tus rodillas alineadas y firmes; controla el movimiento sin que la barra no se mueva. Haz tu sentadilla mientras cuidas que la espalda no se mueva de un lado a otro. Inhala mientras desciendes y exhala al momento de subir. Es importante que mantengas erguida tu postura durante el ejercicio, es decir, a pesar de que cada vez puedas manejar más pesos y/o repeticiones, nunca sacrifiques técnica por peso.
Domina la sentadillas básica y después agrega peso. / Foto: Thinkstock
Aunque existen otras variantes para hacer la sentadilla, la mayoría de los levantadores de pesas le dan su voto a la sentadilla con barra atrás porque las ventajas y beneficios que ofrece en comparación de las otras variantes son superiores.
En realidad si eres principiante, el consejo que te damos es que una vez que domines la sentadilla con tu propio cuerpo, pruebes otras aunque lo ideal será dominar la barra por atrás.
Por otra parte, los errores que deberás evitar desde un principio para evitar vicios biomecánicos en su ejecución son estos:
•Aventar las rodillas hacia delante al momento de bajar y/o subir
•Despegar talones del piso
•Pasar el peso hacia la punta de los pies
•Bajar y subir con la espalda enconchada
•Arquear en exceso la columna
•Manejar velocidad durante su ejecución
•Manejar pesos que no dominas
•Bajar demasiado cuando no se domina el movimiento
•Rebotar abajo para tener impulso para subir
•Agachar la cabeza durante el movimiento
•Contener la respiración durante la ejecución
¿Lista para dominar las sentadillas? Tú que ya las incluyes en tu rutina, cuéntanos qué beneficios has visto al practicarlas.
Fuente: https://es-us.mujer.yahoo.com/blogs/vida-sana/forma-t%C3%A9cnica-correcta-hacer-sentadillas-squats-174013886.html
