Las sentadillas son los ejercicios de fuerza por excelencia para fortalecer y desarrollar la musculatura de la parte inferior del cuerpo, por lo que te permite tonificar las piernas, reducir la cintura y hasta aumentar glúteos.
Además, las sentadillas estimulan toda la musculatura profunda y estabilizadora del tronco y la pelvis, por lo que no sólo podrás aumentar glúteos de manera natural, sino también definirlos porque trabajas los músculos isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y los cuadríceps (parte anterior).
Existen diferentes tipos de sentadillas que te ayudan a aumentar tusglúteos. Lo más importante es que comiences a variar el esfuerzo, las repeticiones y incrementes las series conforme pasan las semanas para mejores resultados, de acuerdo con livestrong.com
1. Sentadilla libre o air squat. No se aplica ningún peso adicional al ejercicio. Podemos equilibrar el cuerpo con los brazos y permite concentrar al máximo la tensión en las piernas, pues el peso está totalmente libre y son ellas las que lo tienen que levantar con su fuerza. Además, permite ejecutar recorridos más profundos y hacer que los músculos trabajen con más intensidad.
2. Sentadilla libre con variación. Dos buenas variaciones de la sentadilla libre son con salto y con apoyo pliométrico, en la que, tras estirar completamente las piernas, elevamos una de las rodillas y nos mantenemos sobre un solo pie. De esta forma ejercitamos el equilibrio de cadera y tobillo, además de que son muy eficaces para aumentar glúteos.
3. Sentadilla sin peso con fitball. Se realiza con el balón de fitball que colocamos en la espalda y hacemos rodar por la pared. Simplemente se debe elevar el propio peso del cuerpo, lo cual permite adaptarse al tipo de esfuerzo y definir los músculos.
4. Sentadilla en máquina. La máquina nos obliga a adoptar una determinada postura y nos fuerza a realizar el ejercicio sin poder incluir variaciones. El peso está sustentado en la máquina, por lo que no tenemos que preocuparnos ni de la postura, ni del equilibrio.
5. Sentadilla de tensión. Similar a la libre, pero en ésta no se estiran las piernas en la posición final, sino que se realiza ¾ partes del movimiento, tanto de forma descendente como ascendente, esfuerzo que optimiza la contracción muscular con grandes resultados.
Además de este tipo de sentadillas, existen algunas más que te ayudarán a aumentar glúteos, y son las que implican la carga de peso o con barra. No obstante, es importante que antes de realizarlas aprendas a dominar la técnica, así como incrementar de manera paulatina la carga muscular con peso.
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