Friday, June 13, 2014

10 superalimentos para controlar la diabetes

 

1. Tomates

Los alimentos que ayudan a controlar la diabetes tienen un bajo índice glucémico (GI) y todos los nutrientes que el cuerpo necesita: calcio, potasio, fibra, magnesio, vitamina A, C y E. Los tomates, no importa si te gusta consumirlos crudos, en salsa, en puré, en licuados o tragos, te dan sus nutrientes vitales como hierro y vitaminas C y E.


¿Qué es la diabetes?

Según define la Asociación Americana de Diabetes, es una enfermedad en la que el organismo no produce insulina o no logra utilizarla adecuadamente. La insulina es una hormona que el cuerpo necesita para transformar el azúcar, el almidón y otros alimentos en energía para la vida cotidiana. Hay cuatro tipos de diabetes: Tipo 1 o Juvenil, Gestacional, Pre-diabetes y Tipo 2

2. Legumbres

Son muy nutritivas en cualquiera de sus variedades: frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes o porotos. Media taza al día reúne 1/3 de los requerimientos diarios de fibra y son una gran fuente de magnesio y potasio. Si bien contienen almidón, tienen tanta proteina como una onza de carne, pero sin grasas saturadas. Se pueden utilizar las legumbres enlatadas, enjuagándolas bien para quitar el exceso de sodio.

¿Qué causa esta enfermedad?

“La causa de la diabetes sigue siendo un misterio”, informa la Asociación. Sin embargo, ciertos factores genéticos y medioambientales como la obesidad y la falta de ejercicio, parecen tener cierta influencia en el desarrollo de la enfermedad. En EU, hay 20.8 millones de personas - el 7% de la población – que sufren de diabetes, y casi un tercio que no sabe que la padece.

3. Vegetales de hoja verde oscuro

La acelga, espinaca, escarola y los repollos o coles son bajos en calorías y carbohidratos y una rica fuente de betacaroteno, sustancia química que forma la vitamina A en el organismo. También tienen una alta concentración de antioxidantes que previenen el deterioro celular y vitamina C que ayuda a reparar los tejidos. Estos “tesoros verdes” también aportan calcio, fibra y clorofila, que estimula la producción de glóbulos rojos.

¿Cómo hay que cuidarse?

Se debe vigilar el consumo de carbohidratos, ya que aumentan el nivel de glucosa. No hace falta decir adiós a los postres: con un poco de planificación puedes comer una (pequeña) porción del que prefieres. Hasta puedes consumir bebidas alcohólicas con cautela, junto con la comida y si tu nivel de glucosa es el adecuado. Hay superalimentos para cuidarse:

4. Frutas

Las frutas te van a dar tu dosis diaria de fibra soluble y vitamina C (melón, fresas, kiwi y cítricos como las naranjas, pomelos y limones). También recibirás tu aporte de vitamina A en ciruelas, damascos y duraznos que son ricas en carotenos. Si las comes con cáscara obtendrás más fibra y te darán más saciedad, además de tener un índice glucémico menor. Recuerda que cuanto más madura es la fruta, mayor es su nivel de azúcar.

Dieta vs. diabetes

El consumo de vegetales, granos enteros, legumbres y frutos secos se ha relacionado con menor riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, y se encontró una mejora en el control glucémico, tanto en individuos normales como en los resistentes a la insulina. Un estudio realizado en el Centro Adventista de Estudios de la Salud reveló que los riesgos de desarrollar diabetes eran dos veces menor entre los vegetarianos que entre los no vegetarianos.

5. Batatas

Son una gran fuente de fibra, caroteno, antioxidantes y vitamina A, E y C. Pueden ingerirse en reemplazo de las papas ya que tienen más sodio y un menor índice glucémico (54 contra 85) por eso pueden ayudar a estabilizar los niveles de glucosa y a reducir la resistencia a la insulina. Por su riqueza en hidratos de carbono son un alimento de alto valor energético, de sabor dulce y agradable.

6. Frutos rojos o del bosque

Los arándanos, frutillas, moras, grosellas y frambuesas están llenos de fibra, vitaminas y minerales. También tienen antioxidantes, esas sustancias capaces de bloquear los radicales libres que provocan daño celular. En este tipo de alimento se destacan los flavonoides, compuestos que les dan el color intenso y que ayudan a combatir la hipertensión. Puedes preparar un postre delicioso combinándolas con yogurt descremado.

¿Cuáles son los síntomas de la diabetes?

Hay algunas señales: si tienes sed en forma constante, ganas frecuentes de orinar, mucha hambre, inexplicable pérdida de peso, irritabilidad, visión borrosa o aumento de fatiga o debilidad. En cualquiera de estos casos es necesario que consultes inmediatamente con tu médico. Nuevos estudios indican que la detección prematura puede disminuir posibles complicaciones en los riñones, el sistema nervioso, los pies o la vista.

7. Pescado rico en omega-3

El preferido es el salmón por su alto contenido de este ácido graso esencial de gran poder anti-inflamatorio. La mayoría de las complicaciones del paciente diabético son inflamatorias, como en el caso de hipertensión, enfermedad cardiovascular y problemas de la vista. Un solo filete cubre la recomendación diaria ¡siempre que no elijas comerlo empanado y frito! Se puede reemplazar por porciones más abundantes de atún, trucha o sardinas.

8. Granos enteros

Los granos enteros de trigo, maíz, centeno o avena son grandes fuentes de fibra, vitamina E, magnesio, cinc, ácido fólico y vitamina B6. Según la Asociación Dietética Americana, 3 porciones diarias de granos enteros disminuye un 20 o 30% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Se los suele consumir refinados en panes de harinas blancas, que han perdido el salvado y el germen y con ellos una gran cantidad de vitaminas y minerales.

9. Frutos secos

Según la Asociación Dietética Americana, consumir frutos secos 5 días a la semana reduce un 27% el riesgo de contraer diabetes. Además estos alimentos están llenos de grasas "saludables" que previenen las enfermedades cardiovasculares . El consumo de 6 a 10 almendras al día ayuda a controlar el peso, aumenta el colesterol "bueno" HDL, reduce el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina.

10. Yogur y leche descremados

Son alimentos ricos en proteínas de alta calidad, fuente de calcio y vitamina D, y es mejor consumirlos descremados para mantener bajo el nivel de colesterol. Ayudan al crecimiento de huesos y dientes fuertes y sanos. El yogur refuerza el sistema intestinal por su contenido de bacterias que mejoran la flora y dan una mejor respuesta inmunológica del organismo.

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