Nuestra supervivencia en La Tierra ha estado marcada, entre otras muchas cosas, por la armonía con los ritmos día-noche y su relación con la alimentación.
La invención de la bombilla y la capacidad de tener luz artificial de noche supuso un gran desarrollo, no cabe duda, pero también introdujo la cronodisrupción que junto con el fácil acceso a la comida han dado como resultado trastornos de la salud.
Ritmo circadiano
La evolución humana es producto de la adaptación a los ciclos de la naturaleza determinados por los ritmos solar, lunar y terrestre. El ritmo terrestre es el responsable del día y la noche, y marca en todos los seres vivos los ritmos vitales asociados a los periodos de luz y oscuridad. Pero además poseemos un reloj biológico interno que genera un orden temporal en las actividades del organismo y controla gran cantidad de reacciones bioquímicas que se repiten regularmente, entre las que se incluyen el sueño y la alimentación. Esta es la forma en que se genera un ritmo biológico.
Que es el ritmo circadiano.
De todos los ritmos biológicos el circadiano es el más estudiado. Es aquel en el que las actividades biológicas se repiten con una periodicidad de, aproximadamente, 24 horas. Es un ritmo endógeno, es decir interno, pero sobre él influyen factores externos. Lo poseemos todos los seres vivos y es capaz de marcar el tiempo y determinar patrones de funcionamiento de diversas actividades fisiológicas del organismo con intervención hormonal.
En condiciones normales, el ciclo circadiano diferencia entre día y noche con variaciones importantes en cuanto a funcionamiento general: el ritmo diurno se inicia al amanecer (disminuye el sueño, se incrementa el estado de alerta, aumenta el metabolismo y hay mayor producción de energía, se incrementa la producción de hormonas estimulantes) y el nocturno se inicia al anochecer (aumenta el sueño, disminuye estado de alerta, disminuye el metabolismo, se produce más grasa).
Pero no existe un único ritmo biológico circadiano. Nuestro cuerpo debe estar preparado para diferentes funciones a lo largo del día y cada una de ellas tiene su propio ritmo por lo cual los distintos ritmos se enlazan o superponen manteniendo una armonía indispensable.
Aunque los ritmos biológicos estén en armonia con la naturaleza pueden persistir en ausencia de señales externas pero sufriendo desajustes. Por ejemplo cuando se viaja a otro continente el ritmo biológico de sueño-vigilia se ve alterado por el cambio horario, es decir, intenta persistir el ritmo interno. El reloj biológico y el ritmo terrestre se han desajustado y se necesita un tiempo de adaptación para sincronizarlos de nuevo.
Quien controla el ritmo
Núcleo supraquiasmáticoLa unidad central que dirige este mecanismo es el núcleo supraquiasmático que se encuentra en el hipotálamo.
Su fuente de información para iniciar su funcionamiento es la luz que le llega a través de la retina. Ésta recoge en sus fotoreceptores la radiación luminosa y a través de transmisores químicos envía la información al núcleo.
La información procesada en este centro se envía a los sistemas inmunitario, endocrino, termorreguladores, neurológico,… Se podría decir que el núcleo funciona como un marcapasos.
Pero existen también otros centros sincronizadores en órganos periféricos, como el hígado y tejidos como el adiposo, que trabajan en armonía para que todo el conjunto corporal permanezca en equilibrio.
Estos centros siguen la pauta marcada por el núcleo supraquiasmático no obstante se ven afectados por factores internos como pueden ser la edad, el peso, el sexo, el metabolismo, la actividad y el tipo de alimentación.
Y aún hay más, cada célula del cuerpo posee su propio sistema de sincronización, los genes reloj, que también participan en todo este conjunto.
Sin embargo todos estos sistemas pueden dejar de funcionar correctamente si en nuestro día a día vamos cometiendo errores.
Alteración del ritmo
El actual estilo de vida viene marcado por las numerosas actividades a realizar: trabajo, casa, familia, ejercicio físico, compromisos sociales, ocio, formación, viajes… Intentar compaginarlo todo nos lleva a modificar las pautas de alimentación y descanso. Alargamos el día con la intención de abarcarlo todo, de manera que relegamos a horarios nocturnos actividades que requieren un aporte hormonal diurno y por tanto se realizan a “contracorriente”.
Cronodisrupción y alimentaciónAsí llegamos a la cronodisrupción, término con el que se define la alteración del funcionamiento del ritmo circadiano. Hemos visto que la presencia de luz envía información al núcleo supraquiasmático, así que si durante la noche abusamos de luz brillante artificial, estamos transmitiendo una información equivocada y nosotros mismos estamos alterando los ritmos biológicos. Como consecuencia sufrimos efectos bien conocidos como cansancio, mal humor, mala cara, sueño…, que a la larga puede dar lugar a desordenes neurológicos y psiquiátricos. En pruebas de laboratorio y experimentos con personas se ha comprobado que la obesidad y enfermedades metabólicas crónicas y cardiovasculares pueden ser debidas a una alteración del ritmo biológico personal.
Cronodisrupción y alimentación
Sabemos que la luz y la alimentación son los sincronizadores externos más importantes de los ritmos circadianos. Hemos visto las posibles consecuencias de la cronodisrupción por exceso de luz brillante pero no menos importantes son los efectos de la cronodisrupción en la alimentación. Los malos hábitos alimentarios contribuyen a la cronodisrupción y esta a su vez repercute en los hábitos alimentarios.
Según la Dra Garaulet de la Universidad de Murcia, “la falta de un horario regular de comidas favorece la obesidad y el riesgo cardiovascular”. El grupo de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Murcia, que ella dirige, pretende determinar hasta qué punto las alteraciones del ritmo circadiano se deben a la genética o a factores ambientales.
Digestión, alimentación y ritmo circadianoLas actividades del aparato digestivo también siguen un ciclo de ayuno-ingesta.
Como hemos visto los sistemas hormonales son distintos por la noche y por el día. Por ejemplo, la insulina por la noche no esta tan disponible, lo que hace que si se toman alimentos con azúcar por la noche, esta vaya a parar directamente a depósitos de grasa del cuerpo, engordando.
Pero también existen otras 2 hormonas que interaccionan en competencia para regular la ingesta: La hormona Leptina sintetizada en las células grasas (que se encarga de producir la sensación de saciedad) y la hormona Grelina que se produce en el tracto gastrointestinal (que se encarga de producir la sensación de hambre).
La alteración del ritmo circadiano (por la presencia de luz en la noche, por la falta de sueño, por alteración de horarios de descanso y/o alimentación…) puede dar lugar a una resistencia a la leptina de manera que no se obtendría la sensación de saciedad y se seguiría teniendo hambre.
Si se rompe el ayuno fisiológico de la noche se está potenciando la alteración de
los ritmos biológicos lo cual repercute en la salud.
Según la Dra Garaulet las personas que tiene alterados los ritmos biológicos están más gordas y considera que tan importante es lo que se come como la hora en que se come. En un estudio realizado por ella se pudo comprobar que las personas que hacían su comida principal después de las 15 horas tenían más problemas para perder peso.
Parece que todos son caminos que conducen a la obesidad, que es lo más manifiesto y evidente, pero silenciosamente se van alterando otros sistemas del cuerpo de manera que a la larga pueden aparecer enfermedades como la diabetes, problemas cardiovasculares o cáncer.
Entendiendo al cuerpo
Por instinto sabemos que existen momentos adecuados para nutrirse, por el día y otros en los que conviene ayunar, por la noche. Este es el ritmo biológico digestivo que incluye unos momentos de absorción y asimilación y otros de descanso y depuración.
El organismo está en constante transformación, es un ciclo continuo. Así llegamos al principio del yin y el yang: son dos polos contrarios que están en continuo movimiento, dos fuerzas opuestas, complementarias y dependientes de las que surge el equilibrio. Si no interaccionaran entre ellas no habría vida.
Estos son conceptos de Medicina Tradicional China que nos resultan complejos a los occidentales pero hay que tenerlos en cuenta y en el caso que nos ocupa nos ayuda a entender mejor cómo funciona el aparato digestivo.
La energía que circula por nuestro cuerpo a través de los meridianos (canales de energía que comunican todos los órganos) correspondientes a los distintos órganos del cuerpo sigue un ciclo circadiano. Funciona con un reloj biológico en el que cada órgano tiene dos horas concretas de máxima energía y dos horas de mínima. Este ciclo energético se repite siempre de la misma manera, la energía circula siempre por los meridianos en el mismo orden y lo que ocurre en unos afecta a otros.
Meridianos y alimentaciónEn el caso de los órganos del aparato digestivo vemos que la máxima energía comienza temprano para el meridiano del Estómago de 7 a 9 de la mañana, por ello es la mejor hora para el desayuno. A continuación vendría el meridiano de Bazo-Páncreas que según los chinos convierten los alimentos ingeridos en sangre y energía de las 9 a las 11 de la mañana.
Otro órgano del aparato digestivo, el Intestino Delgado, trabaja de las 13 a las 15 horas, separando y distribuyendo los nutrientes. Después de esta hora ya han pasado los momentos de máxima energía de los meridianos de digestivo, por lo que las comidas restantes del día (merienda y cena) deberían ser livianas con alimentos sencillos y fáciles de digerir, ya que el aparato digestivo dispone de poca energía a partir de esa hora. Vemos que esto coincide con lo que demostraba la Dra Garaulet en su estudio, (las personas que hacían su comida principal después de las 15 horas tenían más problemas para perder peso).
Otro momento importante en el ciclo digestivo es de 23 horas a la 1 de la madrugada, momento en que comienzan los trabajos de depuración en la Vesícula Biliar y para ello el cuerpo necesita iniciar el periodo de reposo y descanso y no estar entretenido en complicadas digestiones. A continuación el Hígado de 1 a 3 de la madrugada realiza una limpieza importante de sangre. La fase eliminativa se realiza de las 5 a las 7 horas de la mañana en las que el Intestino Grueso se prepara para evacuar los desechos corporales.
Poner en hora nuestro reloj biológico
Cada día nuestro cuerpo se pone en hora. Todos los sincronizadores del cuerpo se ajustan para trabajar en armonía. La luz como fuente sincronizadora externa nos marca diariamente el inicio de nuestras actividades. Así que levantarnos cada mañana a la misma hora y exponernos unos momentos a la luz brillante del sol nos da la señal de salida. No es necesario mirar al sol ni que nos dé en la cara, simplemente a través de la ventana dejar que la retina reciba la luz brillante.
Alimentación y ritmo circadiano
Ya solo queda evitar desincronizar durante el día los ritmos biológicos manteniendo unos horarios regulares de comida, ejercicio y descanso:
Gestos diarios para mantener los ritmos biológicos
Los buenos hábitos son fundamentales para mantener los ritmos, pero han de ser diarios, no es necesario que sea de una precisión matemática pero sí que guarden una cierta armonía.
Levantarse siempre a la misma hora. Todos hemos notado que en ocasiones nos despertamos sin necesidad del despertador a la hora que solemos hacerlo todos los días. Es una buena señal (si hemos descansado lo suficiente o no, es otro tema). Cuando volvemos de vacaciones uno de los problemas que se incluye en el estrés postvacacional es recuperar este ritmo de vigilia-sueño.
Por la noche utilizar luces con tonos cálidos del espectro azul y no alargar demasiado la jornada, sobre todo con actividades que requieran mucho esfuerzo tanto físico como mental. Aún se está investigando que tipo de luz es más aconsejable por la noche, pero parece ser que la tipo LED resulta demasiado brillante, por tanto desincronizadora.
Realizar algún tipo de ejercicio diariamente, a ser posible en el exterior, a la misma hora y con luz de día, porque el ejercicio además de sus conocidos beneficios tiene un efecto neuroprotector y es un fabuloso regulador del estado de ánimo. Por el contrario el sedentarismo altera los ritmos biológicos.
Los horarios de comidas han de ser regulares. Como es lógico no se puede llevar un horario exacto, pero sí intentar ajustarlo de manera que las comidas más importantes se realicen en el primer tramo del día, es decir, antes de las 3 de la tarde. Comer aleatoriamente altera los genes reloj que no están preparados para esas ingestas y una de las consecuencias que puede acarrear es el sobrepeso.
Para un buen descanso es conveniente acostarse, al menos, 2 horas después de haber cenado, dormir en oscuridad, no acostarse con ideas negativas en la mente, practicar algún ejercicio de relajación si fuera necesario, no tener aparatos electrónicos en la habitación y no tomar ningún excitante por la noche.
Fuente: quesabesdenutricion.com
