¡Muy buenos días! Ya estamos en Febrero y quería empezar el mes hablando de una vitamina, ya que hace mucho tiempo que no hablamos de ningún nutriente en especial. En esta ocasión voy a hablar de una del grupo B, la niacina o vitamina B3.
¿Qué es la vitamina B3? ¿Cuáles son sus efectos fisiológicos?
La niacina o vitamina B3es una vitamina hidrosoluble que engloba al ácido nicotínico, la nicotinamida y a otros compuestos relacionados metabólicamente. Es la más resistente de todas las vitaminas hidrosolubles al calor, luz, oxidación y pH; las únicas pérdidas se producen a través de las aguas de lavado.
¿Qué es la vitamina B3? ¿Cuáles son sus efectos fisiológicos?
La niacina o vitamina B3es una vitamina hidrosoluble que engloba al ácido nicotínico, la nicotinamida y a otros compuestos relacionados metabólicamente. Es la más resistente de todas las vitaminas hidrosolubles al calor, luz, oxidación y pH; las únicas pérdidas se producen a través de las aguas de lavado.
Interviene en el buen funcionamiento del sistema digestivo, la piel y el sistema nervioso, así como en el metabolismo, en la conversión de los alimentos en energía, ya que forma parte de dos coenzimas (NAD y NADP), las cuales intervienen en reacciones de síntesis y degradación de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Además, parece ser que cumple funciones vasodilatadoras y durante muchos años se dieron dosis de ácido nicotínico para tratar niveles bajos de colesterol HDL y altos de colesterol LDL y triglicéridos.
Digestión, absorción y metabolismo
Tanto el ácido nicotínico como la nicotinamida se absorben a lo largo del intestino delgado. La mayor parte de la niacina no se encuentra libre en el plasma, sino que se transporta en los eritrocitos en forma de coenzimas, NAD y NADP. Cuando la niacina va a ser captada por un tejido, estas coenzimas pasan a nicotinamida y cuando ingresa en la célula o tejido se forman de nuevo las coenzimas.
Para ser eliminada, la niacina se transforma en N-metilnicotinamida y se excreta por vía urinaria.
Ingestas recomendadas
El déficit de esta vitamina es poco común, ya que nuestro cuerpo es capaz de producir esta vitamina endógenamente, es decir, por sí mismo, a partir del aminoácido triptófano. Esta producción endógena, junto con la ingesta a través de los alimentos hace que las necesidades diarias se vean cubiertas. Los requerimientos medios son de 1,3 y 1,4 en mujeres y hombres, respectivamente, adultos y sanos.
A pesar de que es difícil, en los casos que haya déficit (son casos extremos de desnutrición grave, alcoholismo, alimentación casi exclusiva a base de maíz, mijo o centeno) tiene lugar una enfermedad llamada pelagra, que viene del italiano "pelle agra", piel áspera, cuyos síntomas son dermatitis, diarrea y demencia, lo que se conoce como la enfermedad de las tres "d".
Por el contrario, un exceso de esta vitamina puede causar daño en el hígado, una úlcera péptica, erupción cutánea y un aumento de la glucemia (glucosa (nivel de azúcar) en sangre).
Fuentes alimentarias
La niacina se encuentra en pescados blancos y azules, especialmente en el atún; en carnes y vísceras, especialmente el hígado de cerdo; el queso manchego curado y otros lácteos, la levadura de cerveza, el salvado, los frutos secos, el germen de trigo, los orejones de melocotón, los cereales integrales, las setas o las legumbres.
Sin embargo, en las plantas, la niacina suele estar ligada a otros macronutrientes, por lo que no está biodisponible, es decir, que no está disponible para su absorción. Este es el caso del trigo y maíz; en el caso del maíz, si se trata con una solución de agua con cal, la vitamina B3 se libera y ya estaría disponible para su absorción. Esta manipulación culinaria ha impedido, de hecho, la existencia de pelagra en regiones de América Central y México ya que sometían el maíz a este proceso antes de utilizarlo para preparar las famosas tortillas, cosa que no sucedía en otras regiones consumidoras de maíz.
Tanto el ácido nicotínico como la nicotinamida se absorben a lo largo del intestino delgado. La mayor parte de la niacina no se encuentra libre en el plasma, sino que se transporta en los eritrocitos en forma de coenzimas, NAD y NADP. Cuando la niacina va a ser captada por un tejido, estas coenzimas pasan a nicotinamida y cuando ingresa en la célula o tejido se forman de nuevo las coenzimas.
Para ser eliminada, la niacina se transforma en N-metilnicotinamida y se excreta por vía urinaria.
Ingestas recomendadas
El déficit de esta vitamina es poco común, ya que nuestro cuerpo es capaz de producir esta vitamina endógenamente, es decir, por sí mismo, a partir del aminoácido triptófano. Esta producción endógena, junto con la ingesta a través de los alimentos hace que las necesidades diarias se vean cubiertas. Los requerimientos medios son de 1,3 y 1,4 en mujeres y hombres, respectivamente, adultos y sanos.
A pesar de que es difícil, en los casos que haya déficit (son casos extremos de desnutrición grave, alcoholismo, alimentación casi exclusiva a base de maíz, mijo o centeno) tiene lugar una enfermedad llamada pelagra, que viene del italiano "pelle agra", piel áspera, cuyos síntomas son dermatitis, diarrea y demencia, lo que se conoce como la enfermedad de las tres "d".
Por el contrario, un exceso de esta vitamina puede causar daño en el hígado, una úlcera péptica, erupción cutánea y un aumento de la glucemia (glucosa (nivel de azúcar) en sangre).
Fuentes alimentarias
La niacina se encuentra en pescados blancos y azules, especialmente en el atún; en carnes y vísceras, especialmente el hígado de cerdo; el queso manchego curado y otros lácteos, la levadura de cerveza, el salvado, los frutos secos, el germen de trigo, los orejones de melocotón, los cereales integrales, las setas o las legumbres.
Sin embargo, en las plantas, la niacina suele estar ligada a otros macronutrientes, por lo que no está biodisponible, es decir, que no está disponible para su absorción. Este es el caso del trigo y maíz; en el caso del maíz, si se trata con una solución de agua con cal, la vitamina B3 se libera y ya estaría disponible para su absorción. Esta manipulación culinaria ha impedido, de hecho, la existencia de pelagra en regiones de América Central y México ya que sometían el maíz a este proceso antes de utilizarlo para preparar las famosas tortillas, cosa que no sucedía en otras regiones consumidoras de maíz.
