La Escuela de Medicina de la prestigiosa universidad dio a conocer un decálogo para dormir mejor.
Revolcarse
en las sábanas a altas horas de la noche, mirar el reloj repetidamente,
pensar en el cansancio que le espera al día siguiente, recordar los
problemas y anticiparse a los que vienen. Todas estas situaciones son
síntomas del insomnio.
Este trastorno, como casi cualquier otro, tiene etapas y niveles. Puede llegar a requerir terapia y medicamentos, pero también puede ser tratado con ejercicios simples y con medidas preventivas.
Para estos últimos casos la escuela de medicina de Harvard publicó 10 consejos prácticos que pueden ayudarle a tratarlo:
1) Hacer ejercicio: Mantenerse activo físicamente. El cansancio producido por el ejercicio permite conseguir el sueño más rápidamente, con más profundidad y contribuye a evitar despertarse durante la noche. Sin embargo, los expertos recomiendan no hacer ejercicio al menos dos horas antes de ir a la cama.
2) La cama es solo para dormir: Evite usar la cama para otras actividades como trabajar, leer o ver televisión. Hay que dejar las preocupaciones fuera de la cama. El cerebro entenderá tras un par de semanas que la cama está destinada únicamente para dormir y no para otras actividades.
3) Definir el horario: Organizar el sueño es uno de los puntos clave si quiere dormir mejor. Lo ideal es acostarse y despertarse a la misma hora, pero si no lo logra, por lo menos intente despertarse siempre a la misma hora.
4) No fumar: La nicotina provoca en el organismo un efecto que dificulta conciliar el sueño. Intente disminuir o cancelar por completo el cigarrillo, sobretodo en la noche.
5) Que la cama sea sagrada: Intente que el lugar donde duerme sea atractivo, fresco y cómodo. Busque que su cama sea un lugar tranquilo, silencioso y, si lo prefiere, oscuro. Procure mantener la cama bien tendida. Evite el desorden, entre menos objetos y distracciones tenga alrededor, más apacible será su sueño.
6) Menos cafeína: Este es el consejo más común. El café, té o algunas gaseosas pueden ser buenos estimulantes durante el día, pero en la noche solo serán fuente de problemas para dormir. Además, pueden ser diuréticos, por lo que lo obligarán a pararse de la cama a ir al baño.
7) Cuidado con los somníferos: Aunque pueden ser un paliativo útil inicialmente, su uso frecuente genera dependencia y muchas veces puede dejarlo más cansado al día siguiente. Consulte a un especialista antes de tomarlos e intente que esta sea su última medida.
8) Menos alcohol: El alcohol es un depresor del sistema nervioso, lo que puede ayudar a veces a quedarse dormido. Sin embargo, ese efecto desaparece a las pocas horas y provoca el contrario, lo que hace el sueño inconstante. Además, puede aumentar los problemas respiratorios e incrementar los ronquidos, lo que no permite un sueño plácido y profundo.
9) Siestas de no más de 20 minutos: Las siestas tienen múltiples beneficios, pero debe saberlas tomar. Los expertos aconsejan tomarlas mínimo seis horas antes de dormir y no tomarlas por más de 20 minutos. De lo contrario, conciliar el sueño en la noche será un problema.
10) Si no puede dormirse, levántese de la cama: Dar vueltas entre las sábanas y voltear las almohadas no acelerará el proceso para dormirse, solo aumentará su preocupación por no dormir. Si después de 20 minutos aún siente que está lejos de quedarse dormido, lo mejor es pararse y dar una vuelta, leer o buscar cualquier actividad que lo tranquilice para luego volver a la cama renovado. El consejo está en dejar de preocuparse por no poder dormir, probablemente en el momento en que no sienta angustia por seguir despierto, se quedará dormido.
Este trastorno, como casi cualquier otro, tiene etapas y niveles. Puede llegar a requerir terapia y medicamentos, pero también puede ser tratado con ejercicios simples y con medidas preventivas.
Para estos últimos casos la escuela de medicina de Harvard publicó 10 consejos prácticos que pueden ayudarle a tratarlo:
1) Hacer ejercicio: Mantenerse activo físicamente. El cansancio producido por el ejercicio permite conseguir el sueño más rápidamente, con más profundidad y contribuye a evitar despertarse durante la noche. Sin embargo, los expertos recomiendan no hacer ejercicio al menos dos horas antes de ir a la cama.
2) La cama es solo para dormir: Evite usar la cama para otras actividades como trabajar, leer o ver televisión. Hay que dejar las preocupaciones fuera de la cama. El cerebro entenderá tras un par de semanas que la cama está destinada únicamente para dormir y no para otras actividades.
3) Definir el horario: Organizar el sueño es uno de los puntos clave si quiere dormir mejor. Lo ideal es acostarse y despertarse a la misma hora, pero si no lo logra, por lo menos intente despertarse siempre a la misma hora.
4) No fumar: La nicotina provoca en el organismo un efecto que dificulta conciliar el sueño. Intente disminuir o cancelar por completo el cigarrillo, sobretodo en la noche.
5) Que la cama sea sagrada: Intente que el lugar donde duerme sea atractivo, fresco y cómodo. Busque que su cama sea un lugar tranquilo, silencioso y, si lo prefiere, oscuro. Procure mantener la cama bien tendida. Evite el desorden, entre menos objetos y distracciones tenga alrededor, más apacible será su sueño.
6) Menos cafeína: Este es el consejo más común. El café, té o algunas gaseosas pueden ser buenos estimulantes durante el día, pero en la noche solo serán fuente de problemas para dormir. Además, pueden ser diuréticos, por lo que lo obligarán a pararse de la cama a ir al baño.
7) Cuidado con los somníferos: Aunque pueden ser un paliativo útil inicialmente, su uso frecuente genera dependencia y muchas veces puede dejarlo más cansado al día siguiente. Consulte a un especialista antes de tomarlos e intente que esta sea su última medida.
8) Menos alcohol: El alcohol es un depresor del sistema nervioso, lo que puede ayudar a veces a quedarse dormido. Sin embargo, ese efecto desaparece a las pocas horas y provoca el contrario, lo que hace el sueño inconstante. Además, puede aumentar los problemas respiratorios e incrementar los ronquidos, lo que no permite un sueño plácido y profundo.
9) Siestas de no más de 20 minutos: Las siestas tienen múltiples beneficios, pero debe saberlas tomar. Los expertos aconsejan tomarlas mínimo seis horas antes de dormir y no tomarlas por más de 20 minutos. De lo contrario, conciliar el sueño en la noche será un problema.
10) Si no puede dormirse, levántese de la cama: Dar vueltas entre las sábanas y voltear las almohadas no acelerará el proceso para dormirse, solo aumentará su preocupación por no dormir. Si después de 20 minutos aún siente que está lejos de quedarse dormido, lo mejor es pararse y dar una vuelta, leer o buscar cualquier actividad que lo tranquilice para luego volver a la cama renovado. El consejo está en dejar de preocuparse por no poder dormir, probablemente en el momento en que no sienta angustia por seguir despierto, se quedará dormido.
http://www.semana.com/vida-moderna/articulo/diez-consejos-para-evitar-el-insomnio/396894-3
