Alimentos para el corazón
Nueces
Contienen ácidos grasos insaturados, sobre todo linoleico (un omega-3 como el del pescado) y oleico (igual que el aceite de oliva), que reducen los triglicéridos y el colesterol respectivamente (ver aceite de oliva y pescado azul).
• También aportan vitaminas E, antioxidante, y del grupo B, que previenen el estrés (la B6 y la B9 también son necesarias para el buen funcionamiento del corazón).
• Ostentan calcio, magnesio, fósforo y potasio, involucrados en la salud cardiovascular.
• Poseen fibra, que evita la absorción del colesterol de los alimentos y regula la insulina y la absorción de los azucares.
• Como son muy calóricas, no comas más de tres al día.
Verduras y frutas
Casi todas aportan vitaminas A y C, que protegen las células de la oxidación causada por los radicales libres.
• La vitamina C fortalece y repara los vasos sanguíneos.
• También son ricas en minerales como calcio y magnesio, necesarios para el funcionamiento del corazón, y potasio, que junto a los dos anteriores contribuye a contrarrestar las hormonas del estrés.
• La fibra soluble es otra de sus grandes ventajas: arrastra el colesterol, evita que el cuerpo lo asimile y ayuda a eliminarla; igualmente equilibra la secreción de insulina y mejora el metabolismo de los hidratos de carbono.
• Come cinco raciones o piezas al día.
Aceite de oliva
El acido oleico (Omega 9) es su componente más saludable para el corazón: reduce el colesterol total, combate la formación del LDL (malo) en las arterias y aumenta el HDL (colesterol bueno).
• Baja la tensión arterial y los niveles de glucosa en la sangre.
• Evita la agregación plaquetaria y, por tanto, la formación de coágulos.
• Previene la diabetes y la obesidad.
• Aparte contiene vitaminas A y E y polifenoles, que son muy buenos antioxidantes.
• Se recomienda que entre el 15 y el 20 por ciento de las calorías totales de la dieta procedan de este aceite, la serian unas dos cucharadas soperas al día.
Cereales y legumbres
Son hidratos de carbono complejos que tienen un denominador común: todos son ricos en fibra soluble y no soluble.
• Para el corazón, la interesante es la primera, que reduce la absorción del colesterol y lo arrastra fuera del organismo.
• De igual forma reduce los riesgos de la diabetes y previene la obesidad.
• Los cereales los puedes tomar en el desayuno o elaborados en forma de pan o pastas.
• El arroz y las legumbres son bastante calóricos, así que cómelos con moderación
Pescado azul
Salmon, bonito, atún, caballa, arenque, sardinas, pez espada, etc. son ricos en ácidos grasos omega-3, que protegen el corazón.
• Dilatan las arterias y previenen la arteriosclerosis y la hipertensión.
• Evitan que las plaquetas de la sangre se agrupen y formen coágulos que pueden obstruir las arterias.
• Estabilizan las arritmias.
• Bajan los triglicéridos y favorecen la combustión de los lípidos, ayudando a adelgazar.
• Toma 100 g de pescado azul fresco o enlatado tres veces por semana.
Ajo y cebolla
Contienen compuestos sulfurados, entre ellos la alicina y sus flavonoides, sobre todo la quercitina, que es un poderoso antioxidante.
• Ayudan a bajar la tensión.
• Baja los índices del colesterol y los triglicéridos.
• Deshacen los coágulos que pueden obstruir las arterias.
• Sus efectos no se pierden por el calor, sino que se potencian, por que pueden tomarse tanto crudos como cocinados.
• Para proteger la salud de tu corazón, conviene que tomes dos dientes de ajo o una cebolla mediana al día
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