Como casi el 80% del mundo occidental, la mayor parte de la población sedentaria sufre alguna vez estas molestias y muchas personas las padecen casi a diario, de forma crónica. Como regla general el mejor remedio para aliviar los dolores de espalda es practicar ciertos ejercicios de movimientos suaves que ayuden a sentirnos mejor.
La clínica Mayo, una de las más prestigiosas de Estados Unidos, considerada por muchos como la primera del país y pionera en el tratamiento de muchas dolencias, recomienda una serie de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que alivian y refuerzan nuestras espaldas. Son ejercicios muy sencillos que podemos hacer en nuestra casa y en los que no emplearemos más de quince minutos diarios.
Si tienes tiempo es bueno que hagas estos ejercicios una vez por la mañana al levantarte y otra por la noche.
Pie al pecho. Tumbado boca abajo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, lleva una rodilla al pecho ayudándote de las manos. Mantén la posición durante 15 a 30segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna.
Pies al pecho.
Es un ejercicio muy similar al anterior, con la única diferencia que en
lugar de alternar las piernas, las juntamos y tratamos de acercar al
pecho a la vez.
Tumbado boca arriba,
con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, junta
ambas piernas, de manera que sean un solo bloque. Manteniendo siempre
los hombros apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, gira la
cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y a otro de tú cuerpo.
Repite el ejercicio 5 veces para cada lado.
Iniciamos el ejercicio en la misma posición
que los anteriores. Tumbado boca arriba con los pies plantados en el
suelo y las rodillas dobladas, elevamos unos centímetros los glúteos del
suelo y mantenemos la posición durante 5 segundos. Relajamos apoyando
de nuevo sobre el suelo y apretamos el abdomen como queriendo tocar el
ombligo al suelo. Mantenemos la posición durante unos segundos y
relajamos, para iniciar de nuevo el movimiento completo. Repite el
ejercicio al menos ocho veces y vete incrementando las repeticiones
según vayas pudiendo.
De rodillas
y apoyando las manos en el suelo, como si estuvieras a cuatro patas,
empuja tus lumbares y abdomen al suelo, mientras levantas cabeza y
hombros. Después realiza el movimiento contrario, eleva tu abdomen y
lumbares como queriendo tocar el techo. Repite el ejercicio al menos 8
veces.
Sentado en el suelo,
con una pierna estirada cruza la otra pierna por encima de la rodilla
para posar el pie de la pierna cruzada en el suelo. Agarra la rodilla de
la pierna cruzada con el codo del brazo contrario y tira de aquella
hacia atrás. Aguanta la posición al menos 10 segundos y repite con la
pierna contraria. Haz el ejercicio al menos tres veces con cada pierna.
Sentado sobre un taburete con la espalda recta, trata de juntar los hombros hacia atrás, mantén la postura unos segundos y vuelve a la posición normal. Repite el ejercicio 8 veces.
Creo que el ejercicio más importante no tanto para eliminar molestias sino para que estas no vuelvan son aquellos que ayudan a fortalecer tu zona media.
Por eso túmbate boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo por un
lado y sobre la punta de los pies por otro. Aprieta el abdomen fuerte y
trata de aguantar así al menos 15 segundos y vete progresando hasta los
30 segundos.
