Beneficios de esta práctica
· Aumento de la elasticidad de los tejidos, a través de flexiones, extensiones y de encorvar – curvar la columna vertebral, aliviando los dolores lumbares.
· Masajea a toda la columna vertebral, principalmente a la zona lumbar.
· Fortalecimiento de la zona abdominal.
· Estiramiento de los músculos posteriores de las piernas, de zona media y baja de la espalda.
· Control y ampliación de la capacidad pulmonar.
· Estimulación del sistema circulatorio.
· Relajación física y psicológica.
Las causas mas frecuentes de dolores lumbares son las malas posturas, estrés, falta de ejercicio, movimientos bruscos o debido a problemas en la columna vertebral. Estos dolores suelen afectar el normal desarrollo de la vida cotidiana. Estas 12 posturas fáciles de yoga para la zona lumbar pueden aliviar los dolores y prevenirlos.
1-Toma de conciencia-Tadasana: Parados con los pies separados tanto como el ancho de caderas, los brazos sueltos a los costados del cuerpo, percibimos cómo tenemos el cuerpo y la respiración.
2- Posición 1-Tadasana: Con las piernas separadas un ancho de caderas, inhalamos y al exhalar el mentón se apoya en el pecho, el tronco desciende vertebra por vertebra hasta llegar al suelo, caminamos con las manos hasta la postura de cuatros apoyos (rodillas-manos) inhalamos arqueando la espalda llevando levemente la cabeza hacia atrás (de ser necesario abrir la boca para no violentar cervicales) y al exhalar llevamos la cabeza hacia adentro curvando la espalda. Repetimos 5 veces.
3- Posición 4-vajrasana: Inhalando llevamos los glúteos hacia los talones, exhalando flexionamos lentamente el tronco hacia adelante, el mentón orientado hacia el pecho, intentando apoyar la frente en el suelo, dejando los brazos extendidos por delante con las palmas apoyadas y luego los llevamos a los costados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Realizamos tres respiraciones profundas en cada posición. Inhalamos al incorporarnos y exhalamos al sentarnos sobre los talones.
4- Posición 5-Diamantina: Sentados sobre los talones (de ser necesario colocar un almohadón debajo de los glúteos sobre los talones). Inhalamos y al exhalar el mentón se apoya en el pecho, inhalando volvemos al centro y al exhalar llevamos la cabeza hacia atrás (de ser necesario abrimos la boca para no violentar las cervicales). Repetimos 3 veces.
5- De la posición 4-Sukhasana: extendemos las piernas hacia adelante, llevamos el talón derecho hacia el pubis, flexionamos la rodilla izquierda sobre la pierna derecha (de ser necesario colocar un almohadón debajo de los glúteos) Estiramos los brazos dejamos las muñecas apoyadas sobre las rodillas. Con las manos sobre las rodillas. Inhalamos en el centro y al exhalar llevamos la oreja derecha hacia el hombro derecho, inhalamos en el centro y al exhalar llevamos la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Repetimos 3 veces.
6- Sukhasana. Inhalamos girando la cabeza hacia el lado derecho y hacia atrás (de ser necesario abrir la boca para no violentar cervicales), exhalamos volviendo por la izquierda hasta la posición inicial, manteniendo los ojos abiertos y lo realizamos en sentido complementario. Repetimos hacia cada lado 3 veces.
7- De la posición 6: Extendemos las piernas hacia adelante (sentarse sobre los isquiones) movilizamos las piernas hacia los costados con respiración libre. Juntamos los pulgares de los dedos de los pies, separando los talones. Inhalando realizamos movimientos circulares solo con los tobillos girando hacia la derecha y hacia atrás y exhalando hacia la izquierda y delante, lo realizamos en sentido complementario. Repetimos hacia cada lado 3 veces.
8- De la posición anterior -Dandasana. Flexionamos las rodillas, apoyando las plantas de los pies en el suelo cerca de los glúteos, abrazamos las rodillas, acercamos el mentón hacia el pecho, exhalado rodamos hacia atrás, manteniendo las rodillas flexionadas inhalamos al volver a la posición de partida. Repetimos entre 6-7 veces.
9- De la posición 8-Settu Bandasana: Con las rodillas flexionadas, apoyando las plantas de los pies en el suelo, con las manos nos tomamos de la parte posterior de los muslos, dejamos que el mentón se apoye en el pecho y al exhalar la espalda descienda vertebra por vertebra hasta llegar al suelo y quedar boca arriba. Realizar unas respiraciones profundas, percibiendo la zona lumbar.
10- En la posición anterior, exhalando flexione ambas piernas sobre el pecho- inhalando eleve ambas piernas en el aire (posición de 90°) mientras llevamos los brazos extendidos por arriba de la cabeza- exhalando flexione nuevamente ambas piernas sobre el pecho colocando los brazos al costado del cuerpo (no permita que la cabeza se eleve cuando suba y baje sus piernas). Repetir 6 respiraciones. Realizar movimientos circulares con las rodillas en el pecho hacia un lado y hacia el otro (masaje a la zona lumbar).
11- Desde la posición anterior llevar los pies hacia el piso y acercarlos a los glúteos, los brazos estirados al costado del cuerpo con las palmas apoyadas en el suelo, inhalamos y elevamos la pelvis, dejando el cuerpo apoyado en los pies, hombros, brazos, manos, cuello y cabeza, exhalando dejamos que la espalda se apoye en el suelo vertebra por vertebra (zona baja-media y alta de la espalda) inhalamos y elevamos la pelvis mientras llevamos los brazos extendidos por arriba de la cabeza- exhalando dejamos que la espalda se apoye en el suelo vertebra por vertebra (zona baja-media y alta de la espalda) al inhalar con los codos estirados dejamos que los brazos regresen al costado del cuerpo. En cada variante repetimos 3 veces.
12- De la posición 11- Savasana. Relajación final
Extendemos desde el talón las piernas al exhalar (primero derecha y luego la izquierda) y las separamos un poco, mantenemos los brazos extendidos al costado del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba. Tratamos que la mayor superficie del cuerpo esté en contacto con el suelo y no haya articulaciones flexionadas. Mentalmente recorremos el cuerpo relajándolo, comenzamos por los pies y terminamos por la cabeza.
Consejos para la práctica:
- Observar una buena postura donde pasar varias horas.
- Utilizar almohadones o almohadillas en la zona lumbar.
- Utilizar sillas y colchones que beneficien la posición de la columna vertebral.
- Realizar ejercicios para flexibilizar la columna vertebral.
- Sincronizar la respiración con los movimientos.
- Realizar respiraciones profundas siempre por la nariz llenando la zona bajo de los pulmones (zona del abdomen), luego la zona media (zona del tórax) y por ultimo la parte alta (zona de las clavículas).
- Exhalar algunas veces llevando el ombligo hacia la espalda (metiendo panza).
Fuente: Asesoramiento: Luciana Bash, profesora de Yoga de la Fundación Hastinapura.
