Tras estudiar el vídeo con 79 ejercicios para el core que presentamos ayer, comencé a plantearme cuál es el ejercicio abdominal más completo, aquel con el que podemos trabajar de forma completa el mayor número de fibras de nuestra sección media, y llegué a la conclusión de que este ejercicio puede ser el sacacorchos o corkscrew.
El sacacorchos, realizado de manera tradicional como aparece en el vídeo que podéis ver más arriba, incide sobre todo en la parte baja del abdomen y en los oblícuos. Estas suelen ser las secciones que menos se trabajan de manera directa a la hora de entrenar los abdominales. Pero ¿y la zona superior del abdomen? Mirad este otro vídeo, donde una pequeña modificación hace del sacacorchos un ejercicio abdominal completo.
En este vídeo podéis ver la ejecución del sacacorchos realizado con el método Pilates. ¿Qué implica esto? Implica que es necesario contraer el músculo transverso del abdomen y controlar la respiración durante la ejecución. La elevación de cadera en el comienzo del ejercicio nos hace trabajar la parte superior del abdomen, mientras que el resto del recorrido hace hincapié en parte inferior y oblícuos.
La correcta respiración durante la ejecución del sacacorchos o corckscrew puede ser de mucha ayuda mientras realizamos el ejercicios. Cuando llevamos las piernas hacia el tronco, elevando la cadera, nuestra caja torácica queda “contraída” o “aplastada” por el peso del cuerpo, por lo que tenemos que deshincharla expulsando el aire (espiración). Durante el descenso de las piernas hacia el suelo, bajando por un lado y subiendo por el otro, inhalamos por la nariz. Para una mayor dificultad podemos invertir el patrón de respiración.
El sacacorchos realizado de manera completa es un ejercicio que, dentro del método Pilates, pertenece a la categoría de “avanzado”: es necesario un muy buen control de nuestra sección media para ejecutarlo. Cuanto más control tengamos sobre nuestros abdominales, más protegida se encontrará la zona lumbar y mayor será el recorrido de descenso de las piernas hacia el suelo.
Este es sólo un ejemplo de un ejercicio abdominal completo: ¿se os ocurren más?
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