Una dieta basada en alimentos ricos en almidón como el arroz y la pasta, las frutas y verduras, y algunos alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado y lentejas, un poco de leche y productos lácteos, y no demasiada grasa, sal o azúcar, dará que todos los nutrientes que necesita.
Cuando se trata de una dieta sana, el equilibrio es la clave para hacerlo bien. Esto significa comer una variedad de alimentos en las proporciones adecuadas, y consumir los alimentos y bebidas para lograr y mantener un peso corporal saludable.
La mayoría de los adultos en todo el mundo tienen sobrepeso o son obesos. Eso significa que muchos de nosotros estamos comiendo más de lo que necesitamos, y debe comer menos. Y no es sólo la comida: algunas bebidas también pueden ser altos en calorías. La mayoría de los adultos necesitan comer y beber menos calorías para perder peso, incluso si ya comer una dieta equilibrada.
Los grupos de alimentos
Toda la comida que comemos se puede dividir en cinco grupos. Trate de elegir una variedad de alimentos diferentes de los primeros cuatro grupos. Ellos son:
- Frutas y verduras
- Los alimentos con almidón, como el arroz, la pasta, el pan y las patatas. Elija variedades integrales siempre que pueda
- Carne, pescado, huevos y frijoles
- La leche y los productos lácteos
- Los alimentos que contienen grasas y azúcares
1. Frutas y verduras
Las frutas y verduras son una fuente vital de vitaminas y minerales. Es aconsejable que comamos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras al día. Hay pruebas de que las personas que comen al menos cinco porciones al día tienen menos riesgo de enfermedades del corazón, derrames cerebrales y algunos tipos de cáncer.
Lo que es más, comer cinco porciones no es tan difícil como puede parecer. Sólo una manzana, plátano, pera o de tamaño similar, es una porción. Una rebanada de piña o melón es una porción. Tres cucharadas colmadas de verduras es otra parte.
Tener un plátano en rodajas con su cereal de la mañana es una forma rápida de obtener una porción. Cambia tu media mañana de galletas para una mandarina, y añadir una ensalada para el almuerzo. Añadir una porción de verduras para la cena y merienda en los frutos secos en la noche para llegar a sus cinco al día.
2. Los alimentos con almidón
Los alimentos con almidón, como el pan, los cereales, las patatas, la pasta, el maíz y pan de maíz son una parte importante de una dieta saludable. Ellos son una buena fuente de energía y la fuente principal de una gama de nutrientes en nuestra dieta. Los alimentos con almidón son el combustible para tu cuerpo.
Los alimentos con almidón debe recuperar alrededor de un tercio de todo lo que comemos. Esto significa que debemos basar nuestras comidas en estos alimentos. Trate de elegir las variedades de grano entero o integrales, como arroz integral, pasta de trigo integral y pan integral marrón. Contienen más fibra (a menudo denominado como “forraje”), y por lo general más vitaminas y minerales que las variedades blancas. Fibra también se encuentra en los frijoles, las lentejas y los guisantes.
3. Carne, pescado, huevos y frijoles
Estos alimentos son buenas fuentes de proteína, que es esencial para el crecimiento y la reparación del cuerpo. También son buenas fuentes de una gama de vitaminas y minerales.
La carne es una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales tales como vitaminas, hierro, zinc y B. También es una de las principales fuentes de vitamina B12. Trate de comer los cortes magros de carne de ave sin piel y siempre que sea posible para reducir el consumo de grasas. Siempre cocine bien la carne. Más información en nuestra sección sobre la Carne.
El pescado es otra fuente importante de proteínas y contiene muchas vitaminas y minerales. El pescado azul es especialmente rica en ácidos grasos omega-3 los ácidos grasos.
Propóngase consumir al menos dos porciones de pescado a la semana, incluyendo una porción de pescado azul. Usted puede elegir entre pescado fresco, congelado o en conserva, conservas y ahumados pero pueden ser altos en sal.
Los huevos y legumbres (como frijoles, nueces y semillas) también son buenas fuentes de proteína. Los frutos secos son ricos en fibra y una buena alternativa a los bocadillos con alto contenido de grasa saturada, pero ellos todavía contienen altos niveles de grasa, así que comer con moderación. Más información en huevos y legumbres y frijoles.
4. La leche y los productos lácteos
La leche y los productos lácteos como el queso y el yogur son buenas fuentes de proteína. También contienen calcio, que ayuda a mantener los huesos sanos.
Para disfrutar de los beneficios de los productos lácteos sin comer demasiada grasa, utilizar leche semidesnatada, leche descremada o leche de 1% de grasa, quesos bajos en grasa duros o queso cottage y yogur bajo en grasa.
5. La grasa y el azúcar
Las grasas y los azúcares son fuentes de energía para el cuerpo, pero cuando comemos demasiado de ellos que consumen más energía que quemamos, y esto puede significar que subir de peso. Esto puede conducir a la obesidad, lo que aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, enfermedades del corazón y derrame cerebral.
Pero ¿sabía usted que hay diferentes tipos de grasas?
Las grasas saturadas se encuentran en alimentos como el queso, los embutidos, mantequilla, pasteles, galletas y pasteles. Se puede aumentar el nivel de colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.
Las grasas insaturadas, por otra parte, pueden ayudar a reducir el colesterol y nos proporciona los ácidos grasos esenciales necesarios para ayudar a mantenernos saludables. El pescado azul, frutos secos y semillas, aguacates, aceites de oliva y los aceites vegetales son fuentes de grasas insaturadas.
Trate de reducir el consumo de alimentos que son altos en grasas saturadas y tienen una menor cantidad de alimentos que son ricos en grasa insaturada en su lugar. Para una opción saludable, use sólo una pequeña cantidad de aceite vegetal o propagación reducida en grasa en lugar de mantequilla, manteca o mantequilla clarificada. Al tener carne, elija cortes magros y cortar toda la grasa visible. Más información en Coma menos grasas saturadas.
El azúcar se produce de forma natural en alimentos como la fruta y la leche, pero no es necesario para reducir este tipo de azúcar. El azúcar también se añade a muchos alimentos y bebidas como las bebidas gaseosas azucaradas, pasteles, galletas, chocolates, pasteles, helados y mermeladas.
