La popular frase “el hombre es como el vino: cuanto más añejo, mejor” no siempre aplica a la mujer. El imaginario colectivo es más cruel con el paso del tiempo en estas últimas, a pesar del terreno ganado en tantos campos y de que, se sabe a través de otro refrán, “los 40 años de hoy son los 20 de hace cincuenta años”.
Es que durante mucho tiempo la mujer ha estado “marcada” por un proceso conocido como menopausia que antes se vivía como el tránsito hacia la vejez y hoy como el comienzo de una nueva y dinámica etapa de la vida.
La menopausia ocurre habitualmente entre los 45 y los 55 años y en términos biológicos se trata de la supresión de la menstruación. “Es un cambio normal… durante la menopausia, el organismo de una mujer comienza lentamente a producir una menor cantidad de las hormonas estrógeno y progesterona. Se considera que una mujer ha entrado en la menopausia cuando no ha tenido un período por doce meses seguidos”, define la red womenshealth.gov del Departamento de Salud y Servicios Sociales de Estados Unidos.
Esta etapa conlleva un grupo de síntomas característicos como los golpes de calor (conocidos como sofocones), cambios en el estado de ánimo, pérdida de densidad en el cabello, pérdida de grosor en los huesos, lo que puede causar pérdida de estatura y quiebre (osteoporosis) y el aumento de peso o incremento en la grasa corporal alrededor de la cintura, entre otros, indica la red.
Para poder transitar los síntomas de la menopausia, el cuerpo de la mujer debe estar preparado y la nutrición es uno de los pilares a fortalecer. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, por sus siglas en inglés) explica que “llevar una dieta balanceada le ayudará a mantener un buen estado de salud antes, durante y después de la menopausia. Es importante consumir una variedad de alimentos para asegurarse de recibir todos los nutrientes esenciales. Elija una dieta baja en grasa y colesterol. Además, asegúrese de incorporar suficiente calcio en la dieta para mantener los huesos fuertes”.
La ACOG sugiere que las mujeres de 51 años en adelante consuman 1200 mg de calcio al día. Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) recomiendan 1500 mg de calcio al día para las mujeres posmenopáusicas que no reciben terapia hormonal y todas las mujeres de 65 años en adelante.
Durante los años en los que puede manifestarse la menopausia, dice la ACOG, “es difícil recibir una cantidad suficiente de calcio de los productos lácteos y ciertas verduras; por lo tanto, considere el uso de suplementos de calcio. Pídale al farmacéutico un suplemento que retarde el ritmo de la pérdida de masa ósea. El calcio no se puede absorber sin vitamina D. La leche enriquecida con vitamina D es una de las mejores fuentes. Otra fuente es la luz solar. También puede tomar suplementos de vitamina D. Las mujeres deben tomar la cantidad diaria recomendada de vitamina D, que consiste de 10 microgramos para los mujeres entre los 51 y 70 años de edad”.
Para disminuir los sofocones, esos calores insoportables que se sienten en esta etapa, la guía “Menopausia: cómo adaptarnos al cambio de vida”, de The Hormone Foundation aconseja “evitar los alimentos picantes” y, para mantener el corazón y la mente sanos, ofrece los siguientes consejos:
- Consuma una dieta baja en grasa
- Mantenga bajo su colesterol
- Mantenga su peso a un nivel normal
- Haga ejercicio todos los días
- Deje de fumar
- Beba muy poco alcohol
La ACOG remarca que “hacer ejercicio con regularidad retarda el ritmo de la pérdida de masa ósea y mejora el estado físico general de la persona. Practique un programa regular o caminar y los ejercicios aeróbicos”.
Fuentes: American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG); The Hormone Foundation, womenshealth.org (DHHS)
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