Como adoptar hábitos sencillos y saludables para ayudar te a vivir más tiempo

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Si usted piensa que el tiempo que usted vivirá se basa en la duración de sus abuelos y padres de familia, está parcialmente correcta. La genética sin duda tienen un impacto, se tiene más control de lo que podría suponer. "En el momento que cumples los 55, sólo un 30% de su edad se basa en sus genes, en comparación con el 50% cuando eres más joven-el resto se debe a sus opciones de estilo de vida", dice Michael Roizen, MD, director general de bienestarde la Clínica Cleveland. Para averiguar cuántos años se pueden agregar a su vida, el Dr. Roizencreó la prueba Real Age, que utiliza datos de cientos de estudios realizados por grupos, incluyendo los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades y el Centro Nacional de Estadísticas de Salud. Con su ayuda, hemos reunido los hábitos más importantes y estima para que usted ponga en practica y con el tiempo y usando cada uno de ellos podrá extender  tu vida.

1. Caminar 30 minutos al día: Añades 2,2 años:
   
   
   
   
   Esto es crucial para mantener su peso estable y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, pero el ajuste en un sólido de media hora puede ser complicado. Tan bueno (y fácil) es el tejido en que 30 minutos durante todo el día, usar un podómetro puede ayudarle a mantenerse en el camino. Investigación de la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanfordmuestra que las personas que toman un desgaste extra 2.000 pasos (aproximadamente 1 milla) al día. "Tener un podómetro te hace honesto con usted mismo, por lo que realmente saben lo mucho que se está moviendo",agrega el Dr. Roizen
2. : Levantarse y moverse!: Añade 5,6 años

Tan importante como conseguir que en 30 minutos de caminata es hacer de su vida cotidiana en general más activa. Conseguir un total de 100 minutos de movimiento de un día es lo que ofrece los mayores beneficios de salud. Una manera fácil de hacerlo: Levantarse y moverse en cualquier momento que lo general sonsedentarios durante los comerciales de TV, por ejemplo.El corte comercial promedio dura de 2 a 3 minutos,tiempo suficiente para que pueda trabajar en un pequeño número de movimientos como las sentadillas, saltos oflexiones de bíceps (mantener un conjunto de pesas en el sofá), o incluso sólo una pocas vueltas rápidas alrededor de la madriguera.

La investigación muestra que las personas que hacen la mayoría de los sentados tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiaca. Esto se debe a estar sentado durante largos periodos de tiempo permite que la grasacontinúe circulando en el torrente sanguíneo más tiempo,que a su vez disminuye la capacidad de HDL (elcolesterol "bueno") para limpiar la placa de sus arterias.

3.  Ir a la cama 15 minutos más temprano: Agregara 3 años:

Esto le ayudará a conseguir un extra de 7,5 horas de cerrar los ojos a lo largo de un mes. "El sueño es fundamente importante", dice David Katz, MD,director del Centro de Investigación Preventiva de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale. "Es cuando cada órgano y sistema en la reparación de su cuerpo, restaura y reinicia a sí mismo. No hacer concesiones suficientes horas de sueño lo bien quefunciona su cuerpo. "Aunque las necesidades de todos el sueño son diferentes, los expertos dicen que regularmente reciben menos de 7 horas por noche es lo que comienza a tener un impacto negativo.

4. Haga un poco de entrenamiento de la fuerza: Añadir 1,8 años:

Conseguir su bombeo del corazón es importante, perod es de el entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas, ejercicios con bandas de resistencia) desarrolla los músculos, se aumenta su metabolismo a largo plazo, ayudando a proteger contra la diabetes y las enfermedades del corazón. Los ejercicios con pesas también a fortalecer los huesos, lo que reduce el riesgo de osteoporosis. Un estudio encontró que incluso después de seis meses de, dos veces por semana, una hora de duración entrenamientos de fuerza los hombres mayores sanos y mujeres (edad promedio 70) fueron capaces de revertir los signos del envejecimiento en las células a niveles similares a los observados en adultosde entre 20 y 30 años. Pero usted no tiene que hacer mucho ejercicio que para obtener los beneficios de salud. Aspirar a una sesión de 20 minutos dos veces por semana.

5. Utilice hilo dental diariamente: Añadirá 3-5 años: 

Una sonrisa sana también puede conducir a un corazón sano. Numerosos estudios muestran que la enfermedad periodontal y cardiovascular están relacionados.Idealmente, usted debe usar el hilo dental en la mañana y por la noche, pero aún lo hace una vez al día mejorará su salud.

6. Comer sano: Añadirá 14 años:

"La comida tiene un impacto muy grande sobre los genes que aceleran o frenan el proceso de envejecimiento", dice el Dr. Roizen. Entonces, ¿para qué hace comer sano significa?

Elija grasas "buenas". Aperitivos como las nueces son mejores que los que contienen grasas saturadas, comomantequilla y queso con toda su grasa. Un estudio mostró que el consumo de frutos secos al día (cualquier tipo) disminuye los niveles de colesterol total por encima del 5% y el LDL ("colesterol malo") en casi un 7,5%.

Coma al menos cinco porciones de frutas y verduras todos los días-y el objetivo para la variedad. "Cuando usted come muchas frutas y verduras diferentes, se obtiene miles de diferentes nutrientes que combaten la enfermedad," dice el Dr. Katz. Un estudio encontró que las personas que regularmente comen una variedad devegetales reduce el riesgo de cáncer de pulmón en un 23%.

Comer pescado dos veces a la semana. Las investigaciones muestran que las grasas omega-3 encontrados en pescados como el salmón se encuentran entre los promotores de salud más importante, ayudando a combatir las enfermedades del corazón, derrame cerebral, hipertensión, depresión, e incluso la enfermedad de Alzheimer y la osteoporosis, dice DianeMcKay, PhD, un investigador de la Jean Mayer USDAHuman Nutrition Research Center on Aging en TuftsUniversity. Por otro lado, la investigación con más de medio millón de personas, encontró que aquellos que comían más carne roja o procesada tenían un riesgo mucho mayor de enfermedad cardiovascular y morir de cáncer que aquellas que comían menos.

Ir a ricos en fibra los cereales integrales. Cuchara hastaun cereal de desayuno alto en fibra en lugar de una más refinada y azúcar se corta el riesgo de enfermedad cardiaca y diabetes en casi un 30%

7. Tener más sexo con su pareja: Añadirá 8 años:

Estar en una relación satisfactoria es bueno para el corazón y el alma. Las mujeres en una relación monógamasanos son mucho más saludables en comparación con aquellos que son infelices o inactivas sexualmente, dice el Dr. Roizen.

8.  No texto y la unidad: Añadirá 2 años:

Los estudios demuestran que los mensajes de textomientras se conduce aumenta el riesgo de sufrir un accidente grave por seis, posiblemente haciéndolo máspeligroso que conducir ebrio.

9.  Controle el estrés Añadirá 4 años:

Por supuesto, usted no puede controlar cuando un sobrecargado horario de trabajo y las obligaciones familiares puede pegarle, pero ¿cómo manejar el estrés en última instancia, tiene el mayor impacto en su salud."Un muy estresado de 50 años de edad, la edad real" podría ser tan alto como 82, "dice el Dr. Roizen. Cuando usted está en constante tensión, la presión arterial, frecuencia cardiaca y los niveles de la hormona del estrés cortisol están planteadas, lo que aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, la enfermedad de Alzheimer y mucho más. El ejercicio puede ayudar mucho: tan sólo 15 minutos de caminar a paso ligero aumento de la producción de su cuerpo de productos químicos para sentirse bien, como las endorfinas. Otros consejos contra el estrés:Comience el día con 15 minutos de respiración abdominal. Esto le ayudará a relajar la mente y los músculos y le ayudará a poder a través de la tensión que surge durante el resto de sus días, dice Woodson Merrell, MD, director del departamento de Medicina Integrativa en el Beth Israel Medical Center. "A la mañana es en realidad cuando nuestros cuerpos se sienten más estresados, porque es cuando estamos en transición de la inactividad a la actividad y la producción de los más altos niveles de cortisol", señala. Esto es lo que hay que hacer: Siéntese en el borde de tu cama o en una silla. Respirar en una cuenta de cuatro, un momento de pausa, luego exhale contando hasta seis. Piense en una imagen pacífica, como estar sentado al lado del mar, o repetir una palabra tan simple como la calma.Encontrarse con un amigo cara a cara. "Estar involucrado con amigos o en una comunidad es tan poderoso como el ejercicio en términos de prevenir la enfermedad cardíaca y la demencia", dice Henry Lodge, MD, co-autor de los más pequeños el próximo año para las mujeres. Lápiz en un tiempo amigo por lo menos tres veces a la semana, o cada día si es posible.Mastique goma de mascar. Un estudio británico de más de 2.000 trabajadores que las personas que regularmente masticaban chicle había significativamente menos estrés relacionado con el trabajo y, en general y la depresión que aquellos que no recibieron esta revisión oral. Masticar chicle pueden estimular el nervio vago, que ayuda al cuerpo a relajarse y aumenta los niveles de serotonina, una sustancia química del cerebro que nos hace sentir más tranquilo y más feliz

10.  Dejar de fumar: Añadirá 6-12 años:

Es uno de los peores hábitos, pero su salud mejora casi de inmediato después de dejar de fumar. A sólo 20 minutos después de dejar de fumar, su ritmo cardíaco y la caída de la presión arterial, dos semanas y tres meses después de dejar de fumar, la circulación y mejorar la función pulmonar, dos años más tarde, la enfermedad cardíaca y el riesgo de cáncer de pulmón se reduce a la mitad, 15 años después , el riesgo de enfermedad cardíaca es la de una persona que no fuma. ¿Qué más motivación se necesita?