Si entre tus objetivos se encuentra mejorar tu figura y comer más sano, aquí te tenemos algunos tips para arrancar tu nueva dieta.
Con el firme propósito de mejorar tu alimentación y trasformar cada uno de tus alimentos en verdadera energía, aquí te damos algunas recomendaciones para lograr tu objetivo.
Del sistema digestivo depende nuestra alimentación, es el encargado de procesar nuestra comida y absorbe los nutrimentos necesarios para tener energía todo el día, por eso te recomendamos consentirlo.
¿Qué debemos ofrecerle para no padecer una mala digestión? La clave es la fibra. En especial la fibra natural del salvado de trigo (cereales), ya que los científicos aseguran es la que realmente funciona para regular la digestión.
La fibra es el componente de los alimentos de origen vegetal que el organismo no es capaz de digerir, lo que significa que viaja casi intacta a través de todo el sistema digestivo hasta ser desechada.
¿Cómo actúa la fibra?
Si consumes fibra (insoluble, como salvado de trigo) el tiempo de permanencia de tus alimentos en tu sistema digestivo se reduce ya que además absorbe agua y crea volumen, haciendo más fácil para los músculos del tracto digestivo mover el contenido a lo largo del trayecto y así evitar la incómoda inflamación que provoca el estreñimiento. Además, sentirte más ligero seguro impactará en tu buen humor.
También es importante destacar que la fibra ayuda a prevenir de los posibles daños que pueden ocasionar las sustancias nocivas que tienen contacto con las paredes del intestino.
Lorena Almeida, nutrióloga de All Bran, recomienda que mujeres y hombres adultos consuman 30 y 35 gramos de fibra por día respectivamente, a través de la ingesta de frutas con cáscara, verduras frescas, avena, y cereales y leguminosas (frijol, haba, garbanzo, lentejas y soya).
Cambios sencillos en tus hábitos
Vamos por partes, primero, la especialista te da 7 tips para que con cambios sencillos comiences a integrar la fibra en tu dieta.
- Preferir fruta picada en lugar de jugos de frutas.
- Añadir verduras a tus sopas y guisados.
- Acompañar el plato principal con una guarnición de verduras.
- Se puede incluir ensaladas frescas con una rica mezcla de verduras y frutas.
- Consumir cereales de desayuno con alto contenido de fibra.
- Los cereales con salvado pueden usarse como ingrediente en recetas, por ejemplo: espolvorear un poco de cereal sobre las ensaladas.
Construye una dieta
Una vez que hayas logrado realizar esos pequeños cambios, puedes ahora comenzar a seguir una dieta más detallada tal como nos aconseja la nutrióloga Lorena Almeida, del equipo de All Bran.
Desayuno
Cereal alto en fibra, leche descremada y fruta, que en suma aportan 8 g de fibra.
Colación
Se puede elegir entre varias opciones: ½ taza de zanahoria rallada (2 g de fibra), o 1 taza de fresas (4 g de fibra), o 10 almendras (1 g de fibra).
Comida
Incluir en el platillo principal y en la ensalada verduras: 1 ½ tazas de verduras (5 g de fibra) y 2 tortillas (1.2 g de fibra), elegir sopas integrales como ½ taza de espagueti integral (3 g de fibra), y de postre, 1 porción de fruta (2 g de fibra), las leguminosas como frijoles, lentejas o habas en ½ taza aportan (7 g de fibra).
Colación
Por la tarde, una barra con buen contenido de fibra que aporta desde 3.5 hasta 7 g de fibra por porción.
Cena
Se puede repetir cereal alto en fibra, con leche y fruta (7 a 8 g de fibra), o preparar dos quesadillas con ensalada de verduras (4 g de fibra) y té.
5 consejos para ayudar a tu sistema digestivo
1. Come la mejor fibra
Consumir fibra es un excelente hábito que podemos hacer por nuestro sistema digestivo. Recuerda que si aumentas tu consumo de fibra, debes aumentar tu consumo de agua para promover una mejor digestión.
2. Come pequeñas porciones de comida
Comer de 5 a 6 pequeñas porciones de comida durante el día, permite al estómago trabajar de manera más eficiente. El sistema digestivo trabaja mejor si no tiene grandes cantidades de comida, además comer pequeñas porciones de comida durante el día acelera el metabolismo.
3.- Reduce el estrés
Se ha observado que las personas con estrés tienden a tener problemas de mala digestióncomo pesadez, inflamación y tránsito lento. Aprender a relajar la mente y el cuerpo te ayudará a tener un sistema digestivo y cuerpo saludables.
4.- Evita los alimentos irritantes
Las grasas, condimentos, café, alcohol, entre otros, cada persona responde diferente a estos irritantes, por eso es importante conocerte y eliminar uno a uno los alimentos que te causan malestar y registrarlos para hacer ésta práctica mucho más consciente.
5.- Haz ejercicio
Una de las causas del estreñimiento es la falta de actividad física, por lo que realizar ejercicio acompañado de una alimentación adecuada en fibra puede contribuir a mejorar la regularidad intestinal.
Ahora que ya tienes una serie de recomendaciones, paso por paso, podrás evitar que las molestias digestivas formen parte de tu vida, libérate de ellas para sentirte ligero y lleno de energía.
Cuéntanos ¿cuánta fibra consumes al día? ¿Conoces algún otro alimento que impacte positivamente en la digestión?
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