Una de las estrategias más importantes para tener huesos saludables es comer el tipo adecuado de alimentos. Una alimentación llena de alimentos procesados provocara condiciones bioquímicas y metabólicas en su cuerpo, que disminuirán su densidad ósea, por lo que evitar alimentos procesados es sin duda el primer paso hacia la dirección correcta.
Consumir alimentos de alta calidad, biodinámicos, cultivados localmente y orgánicos, aumentara naturalmente su densidad ósea y disminuirá su riesgo de desarrollar osteoporosis. Junto con sus alimentos, el contenido de grasas omega-3 también juega un papel importante en la construcción de huesos sanos. Yo recomiendo el aceite de kril, ya que considero que es una fuente superior de omega-3.
Otros nutrientes, como el calcio, la vitamina D, la vitamina K2, y el magnesio son también críticos para mantener huesos fuertes, así como lo es el ejercicio, especialmente los ejercicios de levantamiento de pesas.
Una investigación reciente presentada en la reunión anual No. 95 de The Endocrine Society's en San Francisco sugiere que el momento para tomar un suplemento de calcio y vitamina D puede llegar a influir en cómo sus huesos se adaptan al ejercicio, y ayudan a disminuir la pérdida de calcio inducida por el ejercicio.
Según lo informado por Medical News Today :
"El momento de tomar un suplemento de calcio - y no sólo la cantidad del suplemento - puede ser un factor importante en la forma en que su esqueleto se adapta al entrenamiento... La investigación anterior ha demostrado que un año de entrenamiento intenso está vinculado con una disminución sustancial en la densidad mineral ósea...
Los expertos creen que este tipo de pérdida ósea inducida por el ejercicio podría estar relacionada con la pérdida de calcio durante el ejercicio. Ya que los niveles de calcio en la sangre disminuyen, la glándula paratiroidea produce un exceso de hormona paratiroidea que puede movilizar el calcio de su esqueleto”.
La Manera en Que sus Huesos Se Adatan al Ejercicio Puede Verse Afectada por el Tiempo en Que Toma un Suplemento
El estudio de investigación presentado, indicó que el consumo de calcio antes del ejercicio puede ayudar a mantener más estables los niveles de calcio en la sangre, en comparación con el consumo de calcio después de su entrenamiento. Sin embargo, el estudio no evaluó los efectos a largo plazo que esto podría tener sobre la densidad ósea, y esto, por supuesto, es de suma importancia para cualquier persona interesada en desarrollar huesos sanos.
De acuerdo con el artículo presentado:
"La disminución de calcio en la sangre inducido por el ejercicio se presentó por la suplementación con calcio antes o después de hacer ejercicio. Sin embargo, la suplementación antes del ejercicio resulto en una menor disminución.Aunque no es estadísticamente significativo, el aumento de la hormona paratiroidea fue ligeramente menor entre los ciclistas que tomaron calcio antes de hacer ejercicio... El momento de tomar un suplemento de calcio no causo una diferencia en los niveles en la sangre de un compuesto que es un indicador biológico de la pérdida ósea. Tanto en los grupos de personas que tomaron un suplemento antes y después del ejercicio, mostraron un 50 por ciento de aumento en los niveles de este compuesto, llamado CTX... "
El Papel Fundamental de la Vitamina K2 en la Salud Ósea
Hay mucha controversia sobre el tema del uso de suplementos de calcio para garantizar la salud de huesos fuertes. Es importante darse cuenta que el calcio actúa sinérgicamente con las vitaminas D y K2 por lo que tomar únicamente suplementos de calcio en realidad puede terminar causando más daño que beneficio. La Dra. Kate Rheaume-Bleue es autora de un libro completo sobre este tema titulado: Vitamin K2 and the Calcium Paradox: How a Little Known Vitamin Could Save Your Live.
El Dr. Robert Thompson MD también hace referencia a esta importante cuestión en su libro, The Calcium Lie. Uno de los principios de su libro es que el hueso está compuesto de por lo menos una docena de minerales, y si usted se enfoca exclusivamente en los suplementos de calcio probablemente empeorara su densidad ósea.
Además usted realmente aumentara el riesgo de osteoporosis. Curiosamente, el propone que una de las mejores alternativas prácticas es el uso de sales naturales no procesadas, tales como la sal del Himalaya, ya que es una de las mejores fuentes de una amplia variedad de trazas de minerales.
Si bien la investigación presentada es interesante, creo que no está completa en términos de hacer una recomendación de salud que mejore la salud ósea. Y mientras los investigadores argumentan que el tiempo adecuado, y no sólo la dosis, puede jugar un papel importante en la adaptación del hueso al ejercicio, me gustaría añadir que las proporciones entre nutrientes y las combinaciones pueden ser aún más importantes...
Los investigadores en efecto combinaron el calcio con vitamina D, que es importante, pero no mencionaron a la vitamina K2, que es fundamental. Digo fundamental porque la función biológica de la vitamina K2 es ayudar a mover el calcio a las áreas adecuadas en su cuerpo, como los huesos y los dientes. También ayuda a eliminar el calcio de las zonas donde no debe estar, como las arterias y los tejidos blandos.
Además, si usted toma suplementos de vitamina D, también es necesario aumentara su consumo de vitamina K2, ya que cuando usted toma vitamina D, su cuerpo crea más proteínas dependientes de la vitamina K2—las que ayudan a mover el calcio alrededor de su cuerpo. Pero necesita la vitamina K2 para activar las proteínas. Si no están activadas, el calcio en su cuerpo no se distribuirá correctamente y puede causar debilidad en los huesos y arterias endurecidas. De hecho, la deficiencia de vitamina K2 es lo que en realidad produce los síntomas de la toxicidad por vitamina D, que incluye la calcificación inadecuada que puede provocar endurecimiento de las arterias.
En pocas palabras, es importante mantener el equilibrio entre estos tres nutrientes: calcio, vitamina D y K2 así como el magnesio. La falta de equilibrio entre estos cuatro nutrientes es la razón por la que los suplementos de calcio se han asociado con un mayor riesgo de ataque cardíaco y embolias...
Las cantidades óptimas de vitamina K2 están todavía bajo investigación, pero parece probable que de 180 a 200 microgramos de vitamina K2 diarios debería ser suficiente para activar las proteínas dependientes de la vitamina K2 para transportar el calcio alrededor de las áreas apropiadas. No obstante, la mayoría de los estadounidenses no reciben esta cantidad. De hecho, se estima que el 80 por ciento de los estadounidenses no consumen suficiente vitamina K2 en su alimentación para activar sus proteínas K2, que es similar a la tasa de deficiencia de vitamina D.
¿Cómo Saber si Usted Carece de Vitamina K2?
No existe una prueba para la deficiencia de vitamina K2, pero puede saber si carece o no de este nutriente esencial, simplemente mediante la evaluación de su alimentación y estilo de vida. Si tiene osteoporosis, enfermedad del corazón o diabetes, entonces es muy probable que sea deficiente de vitamina K2 ya que estas condiciones están asociadas con la deficiencia de vitamina K2. Si usted no tiene ninguno de estos problemas de salud, pero NO consume regularmente grandes cantidades de los siguientes alimentos, entonces su probabilidad de ser deficiente de vitamina K2 sigue siendo muy alta:
- Productos orgánicos de origen animal alimentados con pasto (por ejemplo, huevos, mantequilla, productos lácteos)
- Ciertos alimentos fermentados como el natto o vegetales fermentados utilizando un cultivo iniciador de bacterias productoras de vitamina K2. Tenga en cuenta que la mayoría de los vegetales fermentados no son ricos en vitamina K2 y tienen aproximadamente 50 mcg por porción. Sin embargo, mediante el uso de cultivos iniciadores específicos se puede tener diez veces más o 500 mcg por porción
- Paté de hígado de ganso
- Ciertos quesos como el Brie y el Gouda (estos dos son particularmente altos en K2, contienen aproximadamente 75 mcg por onza). Mientras que el queso de leche de vacas alimentadas con pastura agrega un beneficio, no es necesario que el queso sea de leche de vacas alimentadas con pastura debido a que la vitamina K2 no se deriva de la propia leche; se deriva de las bacterias en el queso. Así que lo importante es cómo se hace el queso.
Los vegetales fermentados, que proporcionan bacterias beneficiosas para el intestino, también pueden ser una gran fuente de vitamina K si fermenta sus propios vegetales con un cultivo iniciador adecuado. Recientemente hemos tenido muestras de vegetales orgánicos fermentados de alta calidad, elaborados con nuestro cultivo específico probado, y nos quedamos impactados al descubrir que una porción de dos a tres onzas no solo tenía cerca de 10 trillones de bacterias benéficas, sino también tuvo 500 mcg de vitamina K2.
Tenga en cuenta que no todas las cepas de la bacteria crean K2. Por ejemplo, la mayoría de los yogures no tienen casi nada de vitamina K2. Ciertos tipos de quesos son muy altos en K2, y otros no lo son. Realmente depende de la bacteria específica. No se puede asumir que todo alimento fermentado sea alto en K2, pero algunos alimentos fermentados son muy altos en K2, como natto. Otros, como el miso y el tempeh, no lo son.
También Cuide sus Niveles de Sodio y Potasio
Dos nutrientes adicionales que juegan un papel importante son el sodio y el potasio — debe asegurarse de mantener una relación óptima entre estas dos con el fin de mantener su masa ósea. Si usted lleva una alimentación cargada de alimentos procesados, hay una buena probabilidad de que su relación de potasio a sodio este lejos de ser óptima, la cual típicamente se origina por el consumo de alimentos procesados, que son notoriamente bajos en potasio, mientras que son altos en sodio.
Una proporción desequilibrada de sodio y potasio puede contribuir a una serie de enfermedades, incluyendo osteoporosis. Para asegurar obtener estos dos importantes nutrientes en proporciones más adecuadas, simplemente elimine los alimentos procesados, que son muy altos en sal procesada y bajos en potasio y otros nutrientes esenciales.
En su lugar, consuma alimentos enteros sin procesar, de preferencia orgánicos para asegurar un contenido óptimo de nutrientes. Este tipo de alimentación proporcionará naturalmente cantidades más elevadas de potasio en relación con el sodio, el cual es óptimo para la salud de los huesos y su salud en general. Si le resulta difícil comer la cantidad recomendada de vegetales, intente hacer jugo de vegetales.
El Ejercicio También Desarrolla Huesos Fuertes
El otro componente que no puede ignorar si quiere tener huesos fuertes y saludables es el entrenamiento de fuerza como el ejercicio con levantamiento de pesas. El desarrollo de sus músculos es un proceso dinámico, así que asegúrese de ejercer suficiente fuerza en sus huesos con el fin de estimular los osteoblastos para desarrollar un nuevo hueso. Además, el hueso es un tejido vivo que requiere una actividad física regular con el fin de renovarse y reconstruirse, por lo tanto, asegure que el ejercicio sea un compromiso de por vida.
La masa ósea máxima se alcanza en la edad adulta y luego comienza a disminuir lentamente, pero el ejercicio puede ayudarlo a mantener la masa ósea saludable a medida que envejece, sin tener que recurrir a los peligrosos medicamentos bisfosfonatos.
Los ejercicios con levantamiento de pesas son en realidad uno de los remedios más eficaces contra la osteoporosis, ya que al poner más tensión en los músculos se ejerce más presión sobre los huesos, el cual posteriormente responde al crear continuamente, huesos nuevos y frescos. Además, a medida que construye más músculo fortalece los músculos ya desarrollados, también pone más presión constante sobre sus huesos. Un buen ejercicio de levantamiento de pesas que puede incorporar en su rutina (por supuesto, dependiendo de su nivel actual de aptitud) es el walking lounge o “estocadas” ya que ayuda a construir densidad ósea en la cadera, incluso sin peso adicional.
Sin embargo, lo ideal sería que su programa de entrenamiento sea integral, haciendo las actividades de levantamiento de pesas necesarias para la salud ósea, mejorando a la misma vez sus capacidades cardiovasculares y de quema de grasa con ejercicios de alta intensidad. Para una explicación más completa y profunda de mi programa Peak Fitness, por favor revise mi artículo anterior, el principal error de ejercicio que hice por más de 30 años. Implementar el programa Peak Fitness - con su variedad de ejercicios de levantamiento de pesas para la salud ósea y los ejercicios Peak Fitness para la prevención de enfermedades, pérdida de grasa y más - puede ser uno de los mejores cambios de estilo de vida que haya podido hacer.
El Power Plate - Un Ejercicio Útil para la Prevención y el Tratamiento de Huesos Frágiles
El entrenamiento de aceleración, también conocido como Whole Body Training Vibracional (WBVT) utilizando un Power Plate también ha demostrado ser una manera segura y natural para protegerse de la osteoporosis, incluso es lo suficientemente suave para las personas con discapacidad y de edad avanzada. Por ejemplo, en un estudio que duro seis meses, se encontró que WBVT produce un aumento significativo de densidad ósea alrededor de la cadera en las mujeres posmenopáusicas, mientras que el entrenamiento convencional sólo fue capaz de reducir la tasa de deterioro. Un total de 90 mujeres entre los 58 y 70 años de edad, fueron divididas en tres grupos:
- El primer grupo hizo hasta 30 minutos de WBVT tres veces a la semana. Ejercicios estáticos y dinámicos para el muslo y cadera incluyen sentadillas y las estocadas.
- El segundo grupo hizo 60 minutos de entrenamiento convencional con pesas tres veces a la semana.
- El grupo de control no hizo ejerció en lo absoluto.
Los investigadores concluyeron que el entrenamiento de aceleración puede ser una solución para revertir la pérdida de masa ósea y eliminación de la osteoporosis, manifestando que:
"El grupo que hizo entrenamiento completo por vibración obtuvo resultados positivos: la fuerza aumentó hasta en un 16 por ciento en los músculos superiores de la pierna, mientras que la densidad ósea en la cadera aumentó un 1.5 por ciento. Además, el grupo de entrenamiento completo por vibración mostró una mejoría en el control de postura y equilibrio. Aumento de la fuerza muscular y la masa magra, mientras disminuyó la masa grasa corporal y la grasa.
Los sujetos que hicieron ejercicio convencional fueron capaces de reducir la tasa de pérdida de masa ósea, lo cual es consistente con los estudios previos publicados sobre el entrenamiento de levantamiento de peso y la pérdida ósea. Los sujetos del grupo de control continuaron perdiendo densidad ósea mineral en un porcentaje promedio”.
La NASA también ha probado plataformas vibratorias para ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea que se produce durante los viajes espaciales. Según un artículo de 2001 en NASA Science:
"...Los científicos financiados por la NASA sugieren que los astronautas podrían prevenir la pérdida ósea al mantenerse parados sobre una placa de vibración ligera durante 10 a 20 minutos cada día... dijeron que, la misma terapia, con el tiempo podría ser utilizada para tratar algunos de los millones de personas que sufren de la pérdida ósea, llamada osteoporosis aquí en la Tierra.
...A pesar de que las vibraciones son sutiles, han tenido un profundo efecto sobre la pérdida ósea en animales de laboratorio tales como pavos, ovejas y ratas. En un estudio (publicado en la edición de octubre de 2001, de la revista FASEB), sólo 10 minutos al día de terapia de vibración mejoró las tasas casi normales de formación del hueso en ratas que se les limito el levantamiento de peso sobre las extremidades posteriores durante el resto del día. "
Construya Huesos Fuertes, Sanos de Forma Natural
En resumen, los huesos están compuestos de diferentes minerales, y si usted solo se enfoca en el calcio, es probable que debilite los huesos e incremente el riesgo de osteoporosis como lo explica el Dr. Robert Thompson en su libro, The Calcium Lie. Recuerde que el calcio, las vitaminas D y K2, y el magnesio trabajan sinérgicamente juntos para promover huesos fuertes y sanos, y su relación de sodio a potasio también juega un papel importante en el mantenimiento de la masa ósea. Lo ideal sería que usted recibiera todos o la mayoría de estos nutrientes a través de su alimentación (a excepción de la vitamina D). Esto incluye:
- Calcio derivado de plantas: leche cruda de vacas criadas con pastura (que comen plantas), vegetales de hoja verde, médula de los cítricos, algarrobos y ajonjolí
- Magnesio: cacao sin procesar orgánico y suplemento de treonato de magnesio, en caso de ser necesario
- Vitamina K2: Productos orgánicos de origen animal alimentados con pastura (es decir, huevos, mantequilla, productos lácteos), ciertos alimentos fermentados como el natto, o vegetales fermentados que utilicen un cultivo iniciador de bacterias productoras de vitamina K2. Paté de hígado de ganso, y algunos quesos como el Brie y el Gouda
- Trazos de Minerales: Sal Cristalina del Himalaya, que contiene los 84 elementos que se encuentran en su cuerpo, u otra sal natural, sin procesar (no sal de mesa)
- Vitamina D: Lo ideal sería que la obtuviera mediante la exposición solar adecuada (o una cama de bronceada segura), ya que es prácticamente imposible obtener cantidades suficientes a través de los alimentos. Como último recurso, puede utilizar un suplemento, pero de ser así, podría también necesitar tomar un suplemento de vitamina K2 para mantener una relación ideal
¿Cuál es la conclusión?
Una de las mejores maneras de obtener huesos saludables es llevando una alimentación con alimentos frescos, sin procesar, que maximice los minerales naturales, de manera que su cuerpo disponga de la materia prima necesaria para hacer sus funciones. Además, necesita la exposición al sol, así como también hacer ejercicio de levantamiento de pesas regularmente.
Fuentes y Referencias
3 Science.nasa.gov, Good Vibrations November 2, 2001
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