El "Omega 3” es el último grito de moda en lo que a buena nutrición se refiere, y cada día hay más pruebas de que este grupo de ácidos grasos tiene, entre otras propiedades, efectos saludables sobre el corazón, el cerebro y los músculos. Por eso, si piensas aumentar tu consumo de sardinas o tomar complementos de estos nutrientes, te explicamos por qué han causado tanto revuelo.¿Por qué se habla tanto de ellos?
Desde hace décadas los científicos saben que los aceites del pescado son beneficiosos para la salud. Estudios realizados en los años setenta revelaron que entre los esquimales de América y Groenlandia la incidencia de enfermedades cardiovasculares resultaba mucho menor que entre los europeos, salvo aquellos que siguen la dieta mediterránea. Por otra parte, los japoneses tienen una de las mayores esperanzas de vida del mundo. Aunque las dietas de estos pueblos difieren mucho entre sí, tienen un factor clave en común: son muy ricas en ácidos grasos omega 3.
Cada vez hay más pruebas de que esta dieta combate no sólo las afecciones cardiovasculares, sino la diabetes, la depresión, el trastorno de déficit de atención e hiperactividad, el cáncer, la colitis ulcerosa, la artritis reumatoide y el Alzheimer.
Los investigadores creen que la actual dieta occidental es desequilibrada. Los cereales que comemos nos aportan muchos ácidos omega 6, pero nuestra ingesta de omega 3 es insuficiente, y este desequilibrio podría favorecer muchas enfermedades.
¿Qué son los ácidos omega?
Son ácidos grasos poliinsaturados a los que se llama esenciales porque el cuerpo los necesita, pero no puede elaborarlos y debe obtenerlos de los alimentos. Los que hoy por hoy atraen la atención de la ciencia son los ácidos grasos omega 3, pero hay otros, como los omega 6 y los omega 9.
Los omega 3 comprenden un gran número de ácidos grasos, tres de ellos fundamentales para la salud: el ácido icosapentaenoico (AIP) y el ácido docosahexaenoico (ADH), que obtenemos de los pescados grasos, así como el ácido alfalinolénico (AAL), que proviene de fuentes vegetales.
Estos ácidos grasos forman parte de la membrana de todas las células del organismo, donde regulan la entrada y salida de sustancias y la intercomunicación celular. Las células con mayor concentración de omega 3 son más fluidas y eficientes.
Los ácidos grasos omega también regulan la producción de icosanoides, poderosas sustancias parecidas a las hormonas. Los icosanoides derivados de los omega 6 causan inflamación, constriñen los vasos sanguíneos y propician la formación de coágulos, mientras que los derivados de los omega 3 tienen los efectos contrarios: son antiinflamatorios, dilatan los vasos y reducen la formación de coágulos.
¿Qué pruebas hay de que son beneficiosos para la salud?
Los científicos ya no dudan que los omega 3 combaten las afecciones cardiacas. Al inhibir la formación de coágulos, reducen el riesgo de infarto o de que resulte mortal. También disminuyen la concentración en la sangre de triglicéridos (una forma de grasa almacenada que propicia la formación de coágulos), aminoran la incidencia de arritmias y apoplejías, frenan la acumulación de placa aterosclerótica y el consiguiente endurecimiento de las arterias, y bajan la presión arterial.
También hay pruebas sólidas de que combaten enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide y la colitis ulcerosa. Se sabe que son esenciales para el desarrollo del cerebro de los bebés: además del pescado, la única fuente importante de ADH es la leche materna.
¿Qué otras virtudes tienen?
Muchos otros estudios sobre las propiedades de los omega 3 arrojan resultados prometedores, sobre todo en cuanto a su eficacia para tratar la depresión y el trastorno de déficit de atención. También se investigan sus efectos sobre la fatiga muscular.
En estudios anteriores se ha observado que un mayor consumo de omega 3, ya sea en la dieta o en forma de complementos, puede beneficiar a los receptores de trasplantes, evitar anginas de pecho y reducir el riesgo de contraer cáncer de mama, colon y próstata.
Por último, también se investiga su eficacia para tratar el asma, la demencia, la depresión, el dolor menstrual, el eccema, el lupus, la preeclampsia, el síndrome nefrótico, la esquizofrenia y la colitis ulcerosa, y para prevenir la apoplejía, pero las pruebas todavía no son concluyentes.
¿Cuánto hay que tomar?
Según los nutricionistas, la mayoría de la gente ingiere una buena cantidad de ácidos omega 3, pero no lo suficiente para un estado de salud óptimo. Un estudio realizado hace poco en Australia reveló que la mitad de la población de ese país toma menos de 120 miligramos de AIP y ADH al día; es decir, menos de la cuarta parte del consumo óptimo. El Consejo Nacional de Investigación Sanitaria y Médica de Australia recomienda una ingestión diaria de 610 miligramos de AIP y ADH para los hombres, y de 430 miligramos para las mujeres, lo que equivale a un mínimo de dos raciones semanales de pescado graso, como sardina, salmón, caballa, arenque, anchoa o atún. Quizá los cardiacos necesiten más omega 3 de origen marino: en un estudio realizado con supervivientes de infarto se observó que, si tomaban un gramo de omega 3 diariamente en forma de cápsula, su riesgo de morir de una cardiopatía disminuía en un 25 por ciento.
¿Cómo se ingieren?
Los PESCADOS GRASOS son con mucho las fuentes más abundantes. Las algas de que se alimentan peces como la caballa, la sardina y el salmón producen los ácidos grasos esenciales de cadena larga. Otros alimentos del mar, como el pescado blanco, langostinos y calamares, también contienen AIP y ADH.
La otra forma de omega 3, el AAL, que es de cadena corta, proviene de nueces y otros frutos secos, y de aceites vegetales como el de colza, soja, linaza y oliva. El cuerpo humano convierte las cadenas cortas en largas. Sin embargo, todos los ácidos grasos compiten por las mismas enzimas, por lo que, si ingerimos demasiados omega 6 como la mayoría de la gente, buena parte del AAL no se convierte.
Así pues, si no comes suficiente pescado, reduce el consumo de fuentes ricas en ácidos omega 6, como la margarina de girasol y el aceite de maíz.
¿No es nocivo el pescado?
Recientemente ha habido preocupación por la contaminación de algunos pescados con BPC (bifenilos policlorados) y mercurio. Sin embargo, los médicos opinan que los beneficios para la salud de comer este alimento no más de dos veces por semana compensa con creces el potencial daño. Si te preocupa el riesgo, no comas pez espada, tiburón, perca de alta mar ni bagre. Las mujeres embarazadas o lactantes y los niños pequeños deben abstenerse de estos pescados por su contenido en mercurio. Los complementos de aceite de pescado casi no contienen mercurio porque al ser refinados se eliminan los metales pesados.
¿Y si soy vegetariano?
Las plantas aportan el AAL, pero no el AIP ni el ADH. Según la nutricionista Sharon Natoli, los vegetarianos deben ingerir suficientes alimentos ricos en AAL, como nueces y almendras, aceites de colza y linaza, y soja. Aun así, el organismo sólo convierte una pequeña parte de este ácido en los de cadena larga que son tan beneficiosos.
También podrías recurrir a los huevos y al pan enriquecidos con omega 3, según lo riguroso que seas, ya que contienen aceite de pescado.
Los complementos de aceite de pescado en cápsulas: en general cada una aporta 300 miligramos de omega 3, por lo que para obtener el máximo beneficio hay que tomar dos al día. Sin embargo, los complementos no sustituyen una dieta sana. “En todo caso es importante llevar una dieta sana y con pocas grasas saturadas”, advierte la dietista Shamala Ratnesar.He oído que los omega 3 no son tan buenos
Un reciente análisis publicado en el British Medical Journal revisó los estudios disponibles y concluyó que los complementos de aceite de pescado no reducían de forma significativa los índices de mortalidad, cardiopatías ni cáncer. Uno de los estudios revisados indicaba incluso que tomar cápsulas de aceite de pescado y comer grandes porciones de pescado graso una vez a la semana podía resultar mortal en los hombres que sufren de angina de pecho. En cambio, otros dos estudios mostraban menos riesgo de muerte en víctimas de infarto que aumentaron su consumo de pescado graso o tomaron complementos de omega 3.
Los autores del análisis concluyeron que la recomendación de comer más pescados grasos debe revisarse con regularidad, y advirtieron que los omega 3 en gran cantidad están contraindicados para quienes padecen angina de pecho pero aún no han sufrido un infarto. Otros especialistas lo discuten.
Eminentes investigadores han cuestionado este análisis. Opinan que el estudio que atribuye a los omega 3 un mayor número de infartos tiene fallos metodológicas y no debió tenerse en cuenta. La Asociación Estadounidense de Cardiología y la Fundación Australiana de Cardiología siguen aconsejando incluir ácidos omega 3 en la dieta.
¿Hay otros casos en que los omega 3 planteen peligro?
Las personas propensas a las hemorragias y los diabéticos deben consultar al médico, pues los omega 3 inhiben la coagulación y pueden aumentar la concentración de glucosa en la sangre. Los complementos de aceite de pescado tienden a producir molestias estomacales y dejar un regusto desagradable, efectos que disminuyen si las cápsulas se toman junto con los alimentos. Desde luego, las personas alérgicas al pescado o a los frutos secos deben evitar los omega 3 de estas fuentes.
Como en teoría los productos que contienen omega 3 aumentan el riesgo de hemorragia, pueden interactuar con fármacos que tienen el mismo efecto: aspirina, anticoagulantes (warfarina, heparina) y antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno.
“Si se toman medicinas, hay que decírselo al médico, sobre todo en el caso de la warfarina”, dice el doctor John Gullotta, de la Asociación Médica Australiana.
¿Qué intereses comerciales hay detrás de esta moda?
LAS ETIQUETAS de muchos productos afirman que contienen omega 3, y en buena parte de los casos es cierto, si bien escasamente. Ten en cuenta que necesitas unos 500 miligramos de omega 3 al día, y muchos de los productos que dicen ser buenas fuentes contienen apenas 50.
La publicidad exagerada se extiende a cremas faciales y champús. Aunque contienen muchos ácidos omega, no hay pruebas de que sean beneficiosos. “Nada indica que los productos tópicos tengan utilidad alguna. Los omega 3 deben ingerirse”, aclara el profesor Peter McClellan, de la Universidad de Wollongong, en Australia.
Fuente: Selecciones.es
Cada vez hay más pruebas de que esta dieta combate no sólo las afecciones cardiovasculares, sino la diabetes, la depresión, el trastorno de déficit de atención e hiperactividad, el cáncer, la colitis ulcerosa, la artritis reumatoide y el Alzheimer.
Los investigadores creen que la actual dieta occidental es desequilibrada. Los cereales que comemos nos aportan muchos ácidos omega 6, pero nuestra ingesta de omega 3 es insuficiente, y este desequilibrio podría favorecer muchas enfermedades.
¿Qué son los ácidos omega?
Son ácidos grasos poliinsaturados a los que se llama esenciales porque el cuerpo los necesita, pero no puede elaborarlos y debe obtenerlos de los alimentos. Los que hoy por hoy atraen la atención de la ciencia son los ácidos grasos omega 3, pero hay otros, como los omega 6 y los omega 9.
Los omega 3 comprenden un gran número de ácidos grasos, tres de ellos fundamentales para la salud: el ácido icosapentaenoico (AIP) y el ácido docosahexaenoico (ADH), que obtenemos de los pescados grasos, así como el ácido alfalinolénico (AAL), que proviene de fuentes vegetales.
Estos ácidos grasos forman parte de la membrana de todas las células del organismo, donde regulan la entrada y salida de sustancias y la intercomunicación celular. Las células con mayor concentración de omega 3 son más fluidas y eficientes.
Los ácidos grasos omega también regulan la producción de icosanoides, poderosas sustancias parecidas a las hormonas. Los icosanoides derivados de los omega 6 causan inflamación, constriñen los vasos sanguíneos y propician la formación de coágulos, mientras que los derivados de los omega 3 tienen los efectos contrarios: son antiinflamatorios, dilatan los vasos y reducen la formación de coágulos.
¿Qué pruebas hay de que son beneficiosos para la salud?
Los científicos ya no dudan que los omega 3 combaten las afecciones cardiacas. Al inhibir la formación de coágulos, reducen el riesgo de infarto o de que resulte mortal. También disminuyen la concentración en la sangre de triglicéridos (una forma de grasa almacenada que propicia la formación de coágulos), aminoran la incidencia de arritmias y apoplejías, frenan la acumulación de placa aterosclerótica y el consiguiente endurecimiento de las arterias, y bajan la presión arterial.
También hay pruebas sólidas de que combaten enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide y la colitis ulcerosa. Se sabe que son esenciales para el desarrollo del cerebro de los bebés: además del pescado, la única fuente importante de ADH es la leche materna.
¿Qué otras virtudes tienen?
Muchos otros estudios sobre las propiedades de los omega 3 arrojan resultados prometedores, sobre todo en cuanto a su eficacia para tratar la depresión y el trastorno de déficit de atención. También se investigan sus efectos sobre la fatiga muscular.
En estudios anteriores se ha observado que un mayor consumo de omega 3, ya sea en la dieta o en forma de complementos, puede beneficiar a los receptores de trasplantes, evitar anginas de pecho y reducir el riesgo de contraer cáncer de mama, colon y próstata.
Por último, también se investiga su eficacia para tratar el asma, la demencia, la depresión, el dolor menstrual, el eccema, el lupus, la preeclampsia, el síndrome nefrótico, la esquizofrenia y la colitis ulcerosa, y para prevenir la apoplejía, pero las pruebas todavía no son concluyentes.
¿Cuánto hay que tomar?
Según los nutricionistas, la mayoría de la gente ingiere una buena cantidad de ácidos omega 3, pero no lo suficiente para un estado de salud óptimo. Un estudio realizado hace poco en Australia reveló que la mitad de la población de ese país toma menos de 120 miligramos de AIP y ADH al día; es decir, menos de la cuarta parte del consumo óptimo. El Consejo Nacional de Investigación Sanitaria y Médica de Australia recomienda una ingestión diaria de 610 miligramos de AIP y ADH para los hombres, y de 430 miligramos para las mujeres, lo que equivale a un mínimo de dos raciones semanales de pescado graso, como sardina, salmón, caballa, arenque, anchoa o atún. Quizá los cardiacos necesiten más omega 3 de origen marino: en un estudio realizado con supervivientes de infarto se observó que, si tomaban un gramo de omega 3 diariamente en forma de cápsula, su riesgo de morir de una cardiopatía disminuía en un 25 por ciento.
¿Cómo se ingieren?
La otra forma de omega 3, el AAL, que es de cadena corta, proviene de nueces y otros frutos secos, y de aceites vegetales como el de colza, soja, linaza y oliva. El cuerpo humano convierte las cadenas cortas en largas. Sin embargo, todos los ácidos grasos compiten por las mismas enzimas, por lo que, si ingerimos demasiados omega 6 como la mayoría de la gente, buena parte del AAL no se convierte.
Así pues, si no comes suficiente pescado, reduce el consumo de fuentes ricas en ácidos omega 6, como la margarina de girasol y el aceite de maíz.
¿No es nocivo el pescado?
Recientemente ha habido preocupación por la contaminación de algunos pescados con BPC (bifenilos policlorados) y mercurio. Sin embargo, los médicos opinan que los beneficios para la salud de comer este alimento no más de dos veces por semana compensa con creces el potencial daño. Si te preocupa el riesgo, no comas pez espada, tiburón, perca de alta mar ni bagre. Las mujeres embarazadas o lactantes y los niños pequeños deben abstenerse de estos pescados por su contenido en mercurio. Los complementos de aceite de pescado casi no contienen mercurio porque al ser refinados se eliminan los metales pesados.
¿Y si soy vegetariano?
Las plantas aportan el AAL, pero no el AIP ni el ADH. Según la nutricionista Sharon Natoli, los vegetarianos deben ingerir suficientes alimentos ricos en AAL, como nueces y almendras, aceites de colza y linaza, y soja. Aun así, el organismo sólo convierte una pequeña parte de este ácido en los de cadena larga que son tan beneficiosos.
También podrías recurrir a los huevos y al pan enriquecidos con omega 3, según lo riguroso que seas, ya que contienen aceite de pescado.
Los complementos de aceite de pescado en cápsulas: en general cada una aporta 300 miligramos de omega 3, por lo que para obtener el máximo beneficio hay que tomar dos al día. Sin embargo, los complementos no sustituyen una dieta sana. “En todo caso es importante llevar una dieta sana y con pocas grasas saturadas”, advierte la dietista Shamala Ratnesar.He oído que los omega 3 no son tan buenos
Un reciente análisis publicado en el British Medical Journal revisó los estudios disponibles y concluyó que los complementos de aceite de pescado no reducían de forma significativa los índices de mortalidad, cardiopatías ni cáncer. Uno de los estudios revisados indicaba incluso que tomar cápsulas de aceite de pescado y comer grandes porciones de pescado graso una vez a la semana podía resultar mortal en los hombres que sufren de angina de pecho. En cambio, otros dos estudios mostraban menos riesgo de muerte en víctimas de infarto que aumentaron su consumo de pescado graso o tomaron complementos de omega 3.
Los autores del análisis concluyeron que la recomendación de comer más pescados grasos debe revisarse con regularidad, y advirtieron que los omega 3 en gran cantidad están contraindicados para quienes padecen angina de pecho pero aún no han sufrido un infarto. Otros especialistas lo discuten.
Eminentes investigadores han cuestionado este análisis. Opinan que el estudio que atribuye a los omega 3 un mayor número de infartos tiene fallos metodológicas y no debió tenerse en cuenta. La Asociación Estadounidense de Cardiología y la Fundación Australiana de Cardiología siguen aconsejando incluir ácidos omega 3 en la dieta.
¿Hay otros casos en que los omega 3 planteen peligro?
Las personas propensas a las hemorragias y los diabéticos deben consultar al médico, pues los omega 3 inhiben la coagulación y pueden aumentar la concentración de glucosa en la sangre. Los complementos de aceite de pescado tienden a producir molestias estomacales y dejar un regusto desagradable, efectos que disminuyen si las cápsulas se toman junto con los alimentos. Desde luego, las personas alérgicas al pescado o a los frutos secos deben evitar los omega 3 de estas fuentes.
Como en teoría los productos que contienen omega 3 aumentan el riesgo de hemorragia, pueden interactuar con fármacos que tienen el mismo efecto: aspirina, anticoagulantes (warfarina, heparina) y antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno.
“Si se toman medicinas, hay que decírselo al médico, sobre todo en el caso de la warfarina”, dice el doctor John Gullotta, de la Asociación Médica Australiana.
¿Qué intereses comerciales hay detrás de esta moda?
LAS ETIQUETAS de muchos productos afirman que contienen omega 3, y en buena parte de los casos es cierto, si bien escasamente. Ten en cuenta que necesitas unos 500 miligramos de omega 3 al día, y muchos de los productos que dicen ser buenas fuentes contienen apenas 50.
La publicidad exagerada se extiende a cremas faciales y champús. Aunque contienen muchos ácidos omega, no hay pruebas de que sean beneficiosos. “Nada indica que los productos tópicos tengan utilidad alguna. Los omega 3 deben ingerirse”, aclara el profesor Peter McClellan, de la Universidad de Wollongong, en Australia.
Fuente: Selecciones.es
