La dieta anti-inflamatoria es una dieta cuyo objetivo es inhibir la inflamación celular y favorecer la salud, previniendo el daño a los tejidos.
La inflamación puede ocurrir internamente sin que sea perceptible, o puede percibirse en la superficie del cuerpo por edema, calor, rubor y dolor localizados en el área afectada.
La dieta anti-inflamatoria ayuda también a controlar el peso y a prescindir de medicamentos anti-inflamatorios que pueden tener efectos secundarios en el organismo.
Modificar nuestra dieta diaria contribuye a disminuir los procesos inflamatorios de cualquier tipo, los cuales pueden ser el desencadenante de muchas enfermedades, entre ellas: las de tipo cardiovascular, depresión, acné, artritis, enfermedad de Crohn, esclerosis múltiple, ciertos tipos de cáncer, entre otras.
Pautas de una dieta anti-inflamatoria
En general las pautas de una dieta anti-inflamatoria incluyen:
- Comer muchas frutas, verduras, bayas y hojas verdes.
- Minimizar el consumo de grasa saturadas y grasas trans.
- Utilizar grasas buenas como el aceite de oliva, las aceitunas, las semillas y aceite calabaza, semillas de girasol, de sésamo y almendras.
- Consumir buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, cuya función es mejorar el rendimiento del organismo y reducir la inflamación. Estos se encuentran en el pescado azul, suplementos de aceite de pescado, nueces, soya, linaza, entre otros.
- Vigilar la ingesta de carbohidratos refinados como la pasta y el arroz blanco.
- Consumir cereales integrales abundantemente.
- Moderar el consumo de carnes rojas y alimentos lácteos ricos en grasa.
- Tomar fuentes de proteínas magras como el pollo.
- Evitar los alimentos refinados y los procesados.
- Utilizar un tipo de cocina sencillo para preparar los alimentos (a la plancha, al vapor, al horno).
- Consumir fibras solubles, las cuales ayudan a reducir los procesos inflamatorios y a disminuir y hacer más lenta la absorción de grasas y azúcares de los alimentos, contribuyendo a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre. Se les puede encontrar en las manzanas, nueces y avena, entre otros.
- Para condimentar los alimentos puede emplearse: cebolla, ajo, romero, comino, jengibre, cúrcuma o curry y pimienta negra.
- Incluir el té verde, que tiene propiedades anti-inflamatorias por lo que se le ha asociado con la prevención de enfermedades.
Alimentos que causan inflamación
Entre los alimentos que se recomienda evitar porque causan inflamación figuran: las carnes ricas en grasa, azúcar, comidas rápidas, lácteos no orgánicos, harina blanca, jarabe de maíz, grasas trans y comida chatarra.
Entre los alimentos que se recomienda evitar porque causan inflamación figuran: las carnes ricas en grasa, azúcar, comidas rápidas, lácteos no orgánicos, harina blanca, jarabe de maíz, grasas trans y comida chatarra.
Ejemplo de menú anti-inflamatorio
- Desayuno: 1/2 taza de cereal con fibra (tipo All Bran); 1/2 taza leche descremada; 1 banana.
- Media mañana: 1/2 mozarella pequeña de búfala; 1 taza de melón.
- Almuerzo: 180g de filetes de merluza a la parrilla; 1 taza de brócoli al vapor; 1 cucharada de aceite de oliva; 1 taza de arroz integral; 1/2 diente de ajo; 2 cucharaditas de mantequilla; 3/4 taza de helado de vainilla light.
- Media tarde: 1/4 taza de merey (marañón).
- Cena: 1 taza de espinaca; 2 cucharadas aderezo bajo en grasas; 1 huevo cocido; 1/2 taza de pechuga pollo; 1 rebanada pan integral; 1 taza de sopa de tomate; 1 naranja.
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