Casi todos los alimentos contienen pequeñas cantidades de proteína, siendo muy fácil conseguir los requerimientos diarios de proteína en los porotos, cereales, frutos secos y algunas verduras de hoja verde, que tienen menos colesterol y grasa que la carne y son generalmente más baratos.
1. Porotos y lentejas
Cantidad de proteínas: Los porotos tienen 12 a 14 gramos por taza cocida; las lentejas 18 gramos por taza cocida.
Las legumbres en general son buenas fuentes de proteínas para los vegetarianos y los veganos, así como también para aquellas personas que desean controlar la grasa y colesterol.
2. Nueces
Cantidad de proteínas: Las nueces tienen 8 gramos de proteína por 1/4 de taza.
Aparte de las proteínas, la nuez es considerada uno de los frutos secos más saludables por su alto contenido en antioxidantes que ayudan a nuestro organismo a frenar y contrarrestar los efectos de moléculas que dañan células y causan oxidación.
3. Las semillas de chía
Cantidad de proteínas: 4 g de proteína completa.
La chía tiene todos los 9 aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. Tiene una puntuación de aminoácidos de 115% cuando el total es 100%. Esos nueve aminoácidos esenciales son: triptófano, treonina, isoleucina, leucina, lisina, metionina + cistina, fenilalanina + tirosina y histidina valina.
4. Huevos
Cantidad de proteínas: 6 g por huevo.
La proteína en los huevos tiene el más alto valor biológico de las necesidades de proteínas del cuerpo de todos los alimentos, incluyendo la carne de res. Las yemas de huevo contienen vitamina B12, deficiencia muy común en las dietas vegetarianas que puede causar problemas para pensar, la atención, el humor y al mismo tiempo, elevar los niveles de homocisteína en la sangre, un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca, la demencia y el Alzheimer.
5 Paltas - Aguacate
Cantidad de proteínas: 5 g por palta.
Todos los vegetales contienen entre 1 y 2 g de proteína por taza, pero la palta (que es técnicamente una fruta) los supera a todos. A pesar que 5 g no suena como mucha proteína, la palta contiene los nueve amino-ácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo para construir el músculo y crear más proteína, además de tener ácidos grasos omega-3 para mantener el corazón y el cerebro sanos. Las paltas no sólo aportan las proteínas para desarrollar los músculos sino también para montar una respuesta rápida de inmunidad durante la temporada de gripe, los aminoácidos son necesarios para la síntesis de proteínas inmunes en el momento de la infección.6 Arroz y otros pseudo granos
Cantidad de proteínas: de 5 a 7 g de proteína por taza.
Los granos de cebada, centeno, arroz y maíz contienen cantidades impotantes de proteínas. El trigo aporta más proteínas a base de plantas que cualquier otro alimento. Sin embargo, como la intolerancia al gluten del trigo, la cebada y el centeno está en aumento, debido a la creciente utilización de estos granos en alimentos procesados, la buena noticia es que para consumir proteínas sin gluten está el maíz, el arroz y los pseudogranos, alimentos que se cocinan y se sirven como granos, pero técnicamente son semillas: la quínoa, el trigo sarraceno, el amaranto, el mijo y el arroz integral. El maíz azul tiene 30 por ciento más de proteínas que el maíz normal.7 Tofu
Cantidad de proteínas: 20 gramos de proteínas.
Proteína vegetal a base de soya, muy de moda gracias a su alto contenido en calcio y su gran aporte de proteínas. Ideal para personas con sobrepeso, con exceso de colesterol, enfermedades del corazón, desordens ginecológicos, menopausia, y diabéticos por su mínimo contenido en azúcares.
Requerimientos de proteínas:
Los bebés necesitan aproximadamente 10 gramos al día.
Los adolescentes hombres necesitan hasta 52 gramos al día.
Las adolescentes mujeres necesitan 46 gramos al día.
Los hombres adultos necesitan alrededor de 56 gramos al día.
Las mujeres adultas necesitan aproximadamente 46 gramos al día.
Las mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitan 71 gramos de proteína al día.
Los adolescentes hombres necesitan hasta 52 gramos al día.
Las adolescentes mujeres necesitan 46 gramos al día.
Los hombres adultos necesitan alrededor de 56 gramos al día.
Las mujeres adultas necesitan aproximadamente 46 gramos al día.
Las mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitan 71 gramos de proteína al día.
Fuente: http://www.rodale.com/vegetarian-protein-sources http://www.webmd.com/food-recipes/protein
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