Haga ejercicio en forma regular.
El ejercicio puede aumentar los niveles de colesterol HDL, y reducir los niveles de colesterol LDL y de triglicéridos. Si usted no ha estado haciendo ejercicio, intente lograr hacer ejercicio hasta 30 minutos, de 4 a 6 veces a la semana. Asegúrese de hablar con su médico antes de empezar un plan de ejercicio.
Baje de peso si tiene sobrepeso.
Tener sobrepeso puede aumentar los niveles de colesterol. Bajar de peso, incluso solo 5 o 10 libras, puede reducir el colesterol total, y los niveles de colesterol LDL y de triglicéridos.
Si fuma, deje de hacerlo.
Fumar reduce el colesterol HDL. Incluso la exposición al humo de segunda mano puede afectar el nivel de HDL. Hable con su médico sobre desarrollar un plan para ayudarlo a dejar el hábito de fumar.
Siga una dieta saludable para el corazón.
- Coma abundante cantidad de frutas y verduras frescas. Las frutas y las verduras son naturalmente bajas en grasa. No solo agregan sabor y variedad a la dieta, sino que también son la mejor fuente de fibra, vitaminas y minerales para el cuerpo. Fíjese como objetivo consumir 5 tazas de frutas y verduras cada día, sin contar las patatas, el maíz y el arroz. Las patatas, el maíz y el arroz se cuentan como carbohidratos.
- Elija las grasas "buenas" en vez de las grasas "malas". La grasa es parte de una dieta saludable, pero usted necesita saber la diferencia entre las grasas "buenas" y las grasas "malas". Las grasas "malas", como las grasas saturadas y las grasas trans, se encuentran en alimentos como la mantequilla; el aceite de coco y el aceite de palma africana; las grasas saturadas o parcialmente hidrogenadas de origen vegetal como la grasa alimentaria y la margarina; las grasas de origen animal en carnes; y las grasas en productos lácteos de leche entera. Limite la cantidad de grasa saturada de la dieta y evite la grasa trans por completo. La grasa insaturada es la grasa "buena". La mayoría de las grasas en los pescados, las verduras, los granos y las nueces de árbol son insaturadas. Intente comer grasa insaturada en vez de grasa saturada. Por ejemplo, usted puede utilizar aceite de oliva o aceite de colza para cocinar, en lugar de mantequilla.
- Utilice métodos de cocina más saludables. Hornear, asar al horno y cocer al horno son las maneras más saludables de preparar la carne, la carne de ave y otros alimentos. Corte la grasa externa o la piel antes de cocinar. Los cortes magros pueden ser asados en una cacerola o salteados. Use una sartén antiadherente o un aerosol antiadherente para cocinar en lugar de agregar grasas como mantequilla o margarina. Cuando salga a comer afuera, pregunte cómo se preparan los alimentos. Puede solicitar que sus alimentos se horneen, se asen al horno o se cocinen al horno, en vez de ser fritos.
- Busque otras fuentes de proteína. Los pescados, los frijoles secos, las nueces de árbol, las arvejas y las lentejas ofrecen proteína, nutrientes y fibra sin el colesterol y las grasas saturadas que tienen las carnes. Considere hacer una comida "sin carne" cada semana. Pruebe sustituir la carne por frijoles en una receta favorita, como lasaña o chile. Como refrigerio utilice un puñado de almendras o nueces pacanas. La soya también es una excelente fuente de proteína. Algunos buenos ejemplos de soya incluyen la leche de soya, el edamame (frijoles de soya verdes), el tofu y los batidos de proteínas de soya.
- Obtenga más fibra en la dieta. Agregue buenas fuentes de fibra a las comidas. Algunos ejemplos incluyen frutas, verduras, granos enteros (como salvado de avena, avena integral, avena montada y cebada), legumbres (como frijoles y arvejas), y nueces y semillas (como semillas de lino molidas). Además de la fibra, los granos enteros suministran vitaminas B y nutrientes importantes que no se encuentran en alimentos hechos con harina blanca.
- Coma más pescado. El pescado es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Los pescados grasos silvestres, como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas, son las mejores fuente de omega-3, pero todos los pescados contienen cierta cantidad de este ácido graso beneficioso. Fíjese como objetivo 2 porciones de 6 onzas cada semana.
- Limite la cantidad de colesterol que obtiene en la dieta. Usted debe limitar el consumo de colesterol general a menos de 300 miligramos por día, o menos de 200 miligramos si tiene una enfermedad cardíaca.
Agregue suplementos a la dieta.
Determinados suplementos pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol si cambiar su dieta no es suficiente. Algunos ejemplos incluyen:
- Esteroles y estanoles de origen vegetal. Los esteroles y estanoles de origen vegetal pueden ayudar a impedir que el cuerpo absorba colesterol. Se han agregado esteroles a algunos alimentos, como las margarinas y las pastas para untar, el jugo de naranja y el yogur. También puede encontrar esteroles y estanoles en algunos suplementos dietéticos.
- Ácidos grasos omega-3. Si usted tiene una enfermedad cardíaca o triglicéridos altos, considere tomar un suplemento de omega-3 o de aceite de pescado. Asegúrese de que el suplemento tenga, al menos, 1,000 mg de ácido eicosapentoenoico (EPA, por sus siglas en inglés) y de ácido decosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés) (estos son los ácidos grasos omega-3 específicos que se encuentran en el pescado).
- Arroz de levadura roja. El arroz de levadura roja, un aderezo común en los países asiáticos, puede ayudar a reducir la cantidad de colesterol que fabrica el cuerpo. Está disponible como suplemento dietético. Hable con su médico antes de comer arroz de levadura roja, en especial si toma otro medicamento para reducir el colesterol que se llama estatina. La dosis recomendada de arroz de levadura roja es de 1,200 miligramos, dos veces al día.
