La dieta anti-envejecimiento

La fuente de la juventud podría encontrarse justamente en una fuente. Y esto que parece un juego de palabras, en realidad no lo es: científicos especializados en el envejecimiento han encontrado que, al parecer,  los alimentos influyen notablemente en el envejecimiento o en retardar este proceso natural.
Para vivir más, es fundamental reducir los riesgos para contraer enfermedades y aumentar el consumo de vitaminas y minerales que ayudan a mejorar el sistema inmune. Según el informe “El estado del envejecimiento y la salud en América”, del Centro para el Control de Enfermedades, las dietas ricas en frutas y vegetales disminuyen las posibilidades de tener algunos tipos de cáncer y ciertas enfermedades crónicas, como la diabetes y las afecciones cardiovasculares. Sin embargo, sólo el 26% de los latinos consume la recomendación diaria de comer cinco o seis frutas y verduras.  “Las frutas y los vegetales proveen vitaminas y minerales esenciales, también fibra y otras sustancias que aseguran la salud”, especifica la publicación.  Además, muchas frutas y verduras tienen antioxidantes, que ayudan a combatir los radicales libres, que producen daño a las células, al sistema nervioso y el cerebro.
De esta manera, la clave para sentirse con la vitalidad y la energía de una persona joven está en agregar a nuestra dieta aquellos alimentos que nos mantienen saludables y, al mismo tiempo, eliminar las comidas que no nos favorecen.

• Alimentos que envejecen:
o Frituras, cremas, pasteles y galletas: las grasas, al aumentar el colesterol, incrementan el riesgo de infartos. Evitar los alimentos con más de 30% de contenido graso.
o Sal: según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se deben consumir 5 gramos de sal por día. Si se excede esa cantidad, se corre el riesgo de aumentar la presión arterial y de sufrir alguna enfermedad cardiovascular.
o Azúcar: un nivel elevado de azúcar en sangre puede tener como consecuencia un daño en los tejidos y en las células. También, se asocia al azúcar con las enfermedades cardiovasculares.
o Alcohol: a excepción del vino tinto, en su cantidad justa, el alcohol aumenta la presión de la sangre, perjudica el funcionamiento del hígado y permite que se almacene la grasa. 

• Alimentos que retrasan el envejecimiento:
o Lácteos y aceite de pescado: proporcionan vitamina D, esencial para prevenir la osteoporosis.
o Carnes blancas magras: el pavo, el pollo y el pescado tienen, aproximadamente, un 25% menos de calorías que las carnes rojas, y la mitad de grasas.  Además las carnes blancas poseen mayor cantidad de minerales como zinc y hierro, que resultan beneficiosos para la salud.
o Frutos rojos: poseen ingredientes químicos antioxidantes.
o Aguacate o palta: ayuda a reducir el colesterol y contiene vitamina E, que rejuvenece la piel. Además, posee potasio, que colabora en la eliminación de líquidos.
o Hortalizas como repollo, brócoli, coliflor, radicheta y berro: ayudan a prevenir el cáncer y las toxinas.
o Ajo: consumir un diente de ajo por día puede disminuir la posibilidad de contraer cáncer de colon.
o Frutos secos: mejoran el sistema inmune.

Ahora que sabes los alimentos que pueden asegurarte una vida más larga y saludable, podrías decir que has encontrado la fórmula para vivir más: + frutas + verduras – grasas – sal - azúcares = + años.

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Tomar o no tomar helado

Una fría decisión

El verano puede ser una de las épocas más lindas del año. Pero cuando el calor raja la tierra, es difícil resistirse a la tentación de tomar un refrescante helado.

En especial, si estamos en buena compañía y tomar helado es parte del programa.

Si bien todos los helados refrescan prácticamente del mismo modo, no todos poseen la misma cantidad de calorías.

En líneas generales, los helados cremosos son los que poseen más calorías, grasas y colesterol; mientras que los yogures helados y los sorbetes o helados de agua, son los que menos tienen. Aunque algunas marcas y heladerías ofrecen algunas variedades “reducidas en calorías” o “sin agregado de azúcar”.

Aprende más sobre los helados antes de pedir el tuyo:

•  Helados cremosos :

o  En la heladería : Al entrar, no te molestes en leer y recitar todos los sabores, ya que de ese modo te será mucho más difícil decirle que no al “súper chocolate” o “triple crema con caramelo”. Directamente pregúntale al empleado por los sabores “dietéticos”. Por lo general, un helado de crema pequeño, de 3,5 onzas (casi 100 gramos), posee 200 calorías. La misma cantidad pero de un helado dietético contiene 120 calorías.
o  En una tienda : Por alguna razón, es más fácil elegir el helado adecuado en una tienda que en la heladería. Tal vez sea porque al estar envasados, no se nos “van los ojos” al ver los helados. Lo cierto es que con sólo observar la información nutricional, podremos tomar la decisión. Los helados Ben&Jerry, por ejemplo, que anuncian que “lo importante es lo de adentro”, tienen una gran variedad de sabores, tales como:

• Crema Brulé: un envase de ½ taza (110 gramos), reúne 300 calorías, 27 de grasas totales, 44 de grasas saturadas y 29 de colesterol. 
• Vainilla con chispas (sin agregado de azúcar): un envase de ½ taza (80 gramos), tiene 180 calorías, 13 de grasas saturadas y 45 de colesterol. 
• Yogur helado bajas calorías de frambuesas negras: un envase de   tiene 140 calorías, 1,5 de grasas totales y 15 de colesterol.  
• Otros helados cremosos e irresistibles son los Haagen-Daz. Pero, según explica el Centro de Ciencias en el Interés Público, una media taza de este helado concentra el 50% de las grasas saturadas y 1/3 del colesterol que podemos consumir a diario, además de alrededor de 300 calorías.

•  Sorbetes : Sin duda, los helados frutales de agua son lo más indicados para disfrutar de un postre refrescante, sin entrar en calor con las calorías acumuladas. Un sorbete de bayas, limón, mango o frambuesa de alrededor de 90 gramos contiene 90 calorías y nada de grasas ni colesterol (Ben & Jerry). Además, muchos de estos sabores aportan una interesante cantidad de nutrientes.

•  Agregados : Los helados de crema, suelen completarse con algunas delicias adicionales. Pero esto no significa que no tengan calorías. De hecho, si elegimos un helado dietético, podríamos sumar más calorías con los “agregados” que con el mismo helado. Según el portal caloriescount.com, éstas son las calorías de los adicionales más populares: 

• Manteca de maní (1 taza): 190 calorías
• Masa de cookie (1 onza): 180 calorías
• Chispas de chocolate (1 onza): 170 calorías
• Barra de caramelo: 150 calorías
• Nueces (1 onza): 130 calorías
• Granola (1 onza): 120 calorías
• Cookie de chocolate (1 onza): 120 calorías
• Turrón libre de grasas: 80 calorías
• Lluvia de chocolate (1 onza): 25 calorías
• Bayas, frambuesas o piña: 20 – 50 calorías

Salir a tomar un helado puede ser la cita más romántica de tu vida, o también la más divertida si vas con tu familia; así que disfruta de la salida y de la opción más saludable.

Lo mejor de la comida étnica

Qué pedir y qué evitar para no salir de la dieta

A la hora de elegir un plato exótico, la comida ética es la respuesta. En especial, cuando uno desea salir de la rutina y degustar una comida que jamás prepararía en casa.
Pero hay algo más que hace que la comida étnica sea tan tentadora: al ser la comida característica de cada país, raza o etnia, por un momento podemos sentir que estamos de viaje, en un lugar desconocido. 

Cada comida con su bandera 
Al igual que cuando visitamos otro país, al desconocer qué es lo que tiene cada plato o al no entender de qué se trata cada enunciado del menú, uno puede llevarse una mala sorpresa y probar algo demasiado picante o, en el caso de los que cuidan su dieta, con demasiadas calorías.
Para que esto no suceda y uno pueda disfrutar de una comida saludable, conviene conocer de antemano algunas recomendaciones para cada caso.

Comida chinaCon o sin palitos, la comida china es una de las más pedidas en las plazas de comida de los centros comerciales. Una de sus características es su condimento de “cinco especias”, que combina diferentes sabores: dulce, agrio, amargo, sabroso y salado.
Aunque la mayoría de los platos son preparados de un modo muy sano, se recomiendan los platos hechos al vapor y a la parrilla, el arroz al vapor y platos sin MSG o monosodio glutamate, que es una sal cristalina que se utiliza para resaltar el sabor de las comidas.
Aunque resulten tentadores, es mejor evitar los típicos “arrolladitos chinos”, ya que son fritos. También, es aconsejable pedirle al mesero que lleve a la mesa la comida sin condimentar, para dosificar los aderezos.
Los fanáticos de los fideos o el arroz saltado pueden ordenar estos platos, siempre que no sean fritos sino al vapor.

Comida italianaAunque los italianos prefieren hablar de la cocina característica de cada región, los restaurantes de comida italiana ofrecen, por lo general, pizza y pastas. Estas últimas, suelen acompañarse de una variedad de salsas.
Sabrosa y tentadora, la pizza es una de las opciones que más calorías suma. Para disfrutar de un plato italiano sin culpa, se puede pedir una pasta con salsa roja o alguna otra salsa que no incluya crema, también la “piccata”, que es una preparación que se agrega sobre algunas carnes o pescados, con limón, mantequilla y especias, tomates secos o picados.
Los platos de pasta pueden reunir alrededor de 700 calorías. Para reducir esta cantidad calórica, se puede compartir el plato, que por lo general son abundantes, y pedir un acompañamiento de ensalada.

Comida mexicana 
Ir a un restaurante mexicano y no salirse de la dieta es un gran desafío. Pero esto no significa que sea imposible. Para ello, lo mejor es directamente evitar algunos platos. Por ejemplo, los nachos con queso de la entrada.
Entre los platos recomendados, se incluyen el pollo con especias, el arroz con frijoles negros, las tortillas suaves de maíz y como aderezo, salsa o picante.
También se pueden pedir burritos y rellenarlos con frijoles negros en lugar de carne o queso. Las fajitas son perfectas para combinarlas con vegetales y agregarles apenas un poco de queso.
En el caso de los tacos, elige los “blandos” y no los crocantes, ya que éstos son fritos.
Si te sirven crema agria para aderezar la comida, ¡agradécele al mesero y pídele que se lo lleve de vuelta!

Cocina india 
Caracterizada por el uso de las especias, como el curry, la cocina proveniente de la India suele incluir una gran cantidad de platillos a base de vegetales o carne de pollo, cabra, cordero y pescado. Pero antes de ordenar, hay que asegurarse que se cocinen sin mantequilla o crema.
Para evitar comer de más, es aconsejable no pedir ninguna entrada, ya que además generalmente son fritas.
También es recomendable pasar de largo antes el “chapati”, el “nan” (otro tipo de pan), el “Kulcha” o el “roti”, que son panes que vienen en distintas presentaciones.

Fuente: The new National Heart, Lung, and Blood Institute Obesity Guidelines

Hazle lugar a los vegetales

La clave está en reemplazar

Si el menú nuestro de cada día incluyera más frutas y verduras, probablemente disminuiría el índice de obesidad y sobrepeso.

Combinados con granos enteros y carnes desgrasadas, nueces y legumbres, los vegetales constituyen la clave no sólo para bajar de peso sino también para prevenir el cáncer y ciertas enfermedades crónicas, debido a que poseen vitaminas, minerales y fibras, entre otras sustancias.

Reinventa tus platos 
Pero algunas personas, no tan habituadas a consumir vegetales, a veces se encuentran con que se les acaban las ideas para incluirlos dentro de sus platos.
Justamente ésta es la clave para consumir más frutas y verduras: no modificar el menú completo sino hacer algunas modificaciones, reemplazando ciertos ingredientes con muchas calorías por vegetales.
Algunas ideas para poner este plan en práctica, desde la mañana hasta la noche:

• Desayuno:
o Reemplaza uno de los huevos o la mitad del queso de la tortilla por espinacas, cebolla o champiñones. Los vegetales le agregarán volumen y sabor a tu plato, pero con menos calorías.
o Sírvete menos cereales y agrega, en su lugar, trozos de banana, peras o frutillas.

• Almuerzo:

o Si te vas a preparar un sándwich, un burrito o un rollo, reemplaza 2 onzas (57 gramos) de queso y 2 onzas de carne por lechuga, tomate, pepinos o cebolla. La nueva versión saciará tu apetito, con menos calorías.
o Agrégale a la sopa, agrégale trozos de vegetales, tales como brócoli, zanahoria, pimiento rojos o frijoles, en lugar de 2 onzas de carne o una taza de fideos.

• Snacks:
o A media tarde, en lugar de comer galletitas, opta por un snack saludable de 100 calorías o menos. Algunos ejemplos:
*Una manzana mediana (72 calorías)
*Una banana mediana (105 calorías)
*Una taza de frijoles verdes al vapor (44 calorías)
*Una taza de arándanos (83 calorías)
*Una taza de uvas (100 calorías)
*Una taza de zanahorias (45 calorías), brócoli (30 calorías) o pimientos dulces (30 calorías) con 2 cucharas de humus (46 calorías)

• Cena: 
o Para saber si tu cena es saludable, observa tu plato: si los vegetales, la fruta y los granos enteros no ocupan la mayor parte, ¡reemplaza parte de la carne, el queso, la pasta o el arroz por legumbres, brócoli al vapor, espárrago, hortalizas u otro vegetal.
o Cuando prepares tu plato preferido, sustituye una taza de arroz o pasta por una taza de vegetales cortados, como brócoli, tomates, cebolla, pimiento o zapallo.

Así como los grandes cambios, empiezan por pequeños gestos; también podríamos decir que los descensos de peso, comienzan por pequeños reemplazos.

Fuente: “Cómo usar frutas y verduras para controlar el peso”, del Departamento de Salud y Servicios Humanos, Centro del Control de Enfermedades (CDC)

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La verdad sobre las vitaminas

Hay dos tipos de vitaminas: las naturales, que son las que se ingieren directamente a través de los alimentos o son desarrolladas a partir de éstos, y las sintéticas, que son las que se desarrollan íntegramente en laboratorio. Ambas pueden consumirse también en forma de píldoras. Pero, ¿cuál elegir?

Samuel Rehnborg, ex presidente del laboratorio Nutrilite, considera que la mejor dieta siempre es la natural, basada en un alto consumo de vegetales y frutas. Sin embargo, las sociedades modernas -especialmente las occidentales- están lejos de tomar de la naturaleza todo lo necesario para una alimentación saludable, aunque las dietas para adelgazar promuevan el consumo de productos de las granjas y las huertas. Las vitaminas sintéticas han llegado para zanjar ese desequilibrio alimentario. 

Según Rehnborg, la diferencia clave entre los suplementos sintéticos y las sustancias naturales es que los primeros incluyen usualmente un único componente aislado. En cambio, un suplemento basado en plantas tiene todos los componentes que se encuentran en los alimentos, con sus pro y sus contra.

María Martínez, de la facultad de Farmacia y Bioquímica de la Universidad de Buenos Aires, explica que, cuando la vitamina es extraída de un alimento, puede haber otros componentes que potencien o que inhiban la acción biológica del compuesto activo que se está considerando. Pero en las sintéticas, se tiene la certeza de que el componente en cuestión está aislado. “Desde el punto de vista biológico, se sabe que las sintéticas funcionan, la prueba es que reparan las deficiencias orgánicas”.

De todas formas, los expertos definen al suplemento sintético como un medicamento ya que pasa por un procedimiento de laboratorio.

Además, al ingerir alimentos, la persona tiene un límite natural que es la saciedad y el organismo en algún momento dice basta. En cambio, con las pastillas, esta alerta del cuerpo no existe. “Por eso hay que informarse bien antes de consumirlos”, explica Martínez.

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Normalmente se utilizan en el interior de las células como precursoras de las coenzimas, a partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las células.

Deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B₁, B₁₂ y el ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

La mejor forma de decidir es consultando con tu médico de cabecera que te realizará exámenes para observar si tienes alguna deficiencia vitamínica específica. Y de acuerdo a tu edad, tu dieta y tus necesidades, te ayudará a tomar otra decisión saludable.