¿Qué son?
Estiramientos son técnicas basadas en el incremento de la movilidad por medio de la elongación de los músculos acortados y de los tejidos conectivos adyacentes (tendones).
Los estiramientos no sirven para compensar desequilibrios o “acortamientos” musculares. La potenciación de los antagonistas y un programa de potenciación muscular en los rangos máximos de movimiento articular corrige los déficits de manera eficaz y significativa. Programas de potenciación muscular progresiva incrementan la movilidad.
Existen programas de estiramientos sin ejercicios (SuperStretch).
¿Cuál es la meta del estiramiento?
La finalidad del estiramiento es dar elasticidad al sistema músculo-tendinoso. Cuando la movilidad está limitada se dificulta el desarrollo de la fuerza, de la coordinación, así como de la velocidad y resistencia, existiendo además mayor riesgo de lesión.
¿Cómo debe estirarse?
Haciendo una fuerza suave y mantenida que tendrá una repercusión favorable sobre la elongación del tejido conectivo. Debemos evitar la fuerza rápida y brusca.
Indicaciones
En el ámbito del entrenamiento y de la salud, los estiramientos son importantes y deben realizarse de forma regular para mantener la flexibilidad y movilidad.
En general antes del ejercicio, en contracturas musculares y como mantenimiento para evitar la pérdida de movilidad y favorecer la elasticidad.
EL MÚSCULO
El músculo es una máquina con capacidad para transformar la energía química en trabajo mecánico. Existen tres tipos de músculos: el liso o involuntario, el cardíaco y el estriado que recibe su nombre del aspecto que le confieren las fibras filiformes que presentan bandas oscuras y claras de forma alterna. La principal función del músculo estriado es el movimiento y el mantenimiento de la postura. Pero además del componente contráctil, también encontramos una serie de elementos elásticos de tejido conjuntivo que sirven para proteger al músculo de las posibles lesiones ocasionadas por estiramientos bruscos o forzados.
Si analizamos una fibra muscular al microscopio observaremos que está compuesta de varias unidades contráctiles que reciben el nombre de sarcómero. Varios sarcómeros dispuestos en serie forman una miofibrilla, varias miofibrillas dispuestas en paralelo forman una fibra, recubierta de una membrana de tejido conjuntivo llamada endomisio y un paquete de éstas da origen a un fascículo recubierto, a su vez, por una membrana que recibe el nombre de perimisio. Por último, varios fascículos conforman un músculo que se halla recubierto por el epimisio o fascia.
La forma en que un músculo se opone al estiramiento viene dada por dos factores:
1. El grado de tensión acumulada de forma pasiva o tono muscular que depende del grado de activación del sistema nervioso. Ello significa que para estirar un músculo debemos, en primer lugar, reducir al máximo la tensión muscular, lo cual se logrará mediante el calentamiento previo y el estado de relajación que el sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente. Normalmente, el tiempo que precisaremos para alcanzar dicho estado variará de un músculo a otro y dependerá de la función del mismo. Los músculos antigravitatorios y los que desarrollan un trabajo más intenso de forma regular, tardan más en relajarse (erectores espinales, lumbares, isquiotibiales, gemelos o trapecios).
2. Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del total de la resistencia que ofrece el músculo a ser estirado. Cuando el estiramiento alcanza a la fascia muscular, se torna doloroso si se llega a ciertos límites. Podríamos decir que es la parte difícil del estiramiento y la que hace desistir a más de uno. Existen dos tipos de tejido conjuntivo que pueden afectar significativamente la amplitud de movimiento: el tejido conjuntivo fibroso y el tejido conjuntivo elástico. El primero, está formado primordialmente por fibras colágenas de gran resistencia y prácticamente inextensibles. Las investigaciones indican que las fibras microscópicas pueden ser estiradas hasta un máximo de sólo casi el 10% de su longitud original antes de llegar a romperse. El tejido conjuntivo fibroso forma aponeurosis, fascias, ligamentos y tendones. La resistencia al estiramiento que ofrecen las fibras de colágeno, se ve incrementada por la formación de enlaces cruzados entre las subfibrillas, los filamentos y las fibras colágenas. El colágeno está siendo producido y desintegrado de forma continua y simultánea. Si la producción excede a la desintegración, se forman más enlaces cruzados y la estructura es más resistente al estiramiento. Inversamente, si la desintegración del colágeno excede a la producción, ocurre lo contrario. El ejercicio físico y la movilización son un factor preventivo en la formación de enlaces cruzados. La inactividad o inmovilización favorecen, por contra, su formación disminuyendo la capacidad de elongación de un músculo. Con el envejecimiento, tiene lugar un proceso de deshidratación, un aumento en el diámetro de las fibras de colágeno y una cristalización de las mismas, lo cual aumenta la rigidez y la resistencia a la deformación. La pérdida de agua reduce la distancia crítica entre las fibras colágenas, por ello, las fibras de tejido conjuntivo se pondrán en contacto y eventualmente se pegarán, favoreciendo así la formación de puentes cruzados.
El tejido conjuntivo elástico muestra una predominancia de elastina y es un componente estructural primordial del tejido vivo. Existe una gran cantidad de tejido elástico en el sarcolema de la fibra muscular (tejido conjuntivo que envuelve el sarcómero), lo que determina el posible grado de extensibilidad de las células musculares. Solamente cuando las fibras elásticas son estiradas hasta casi el 150% de su longitud original llegan a alcanzar su punto de ruptura. Las fibras elásticas desempeñan una variedad de funciones, incluyendo la difusión de la tensión que se origina en puntos aislados, aumentando la coordinación de los movimientos rítmicos de las partes del cuerpo, conservando la energía por el mantenimiento del tono durante la relajación de los elementos musculares, brindando una defensa contra las fuerzas excesivas y ayudando a los órganos a recuperar su configuración normal una vez que han cesado todas las fuerzas. Como en el caso anterior, con el envejecimiento, las fibras elásticas sufren cambios físicos y biomecánicos específicos, tales como: fragmentación, desgaste, calificación y otras mineralizaciones y un número incrementado de puentes cruzados que suponen una progresiva pérdida de elasticidad.
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