Si alguna vez dijo «¡Ay, qué dolor de espalda!», usted no está solo. El dolor de espalda es uno de los problemas médicos más comunes, y afecta a ocho de cada diez personas en algún momento de sus vidas. Este dolor puede variar desde un dolor sordo, constante, hasta un dolor súbito e intenso. El dolor de espalda agudo aparece repentinamente y suele durar algunos días o semanas; mientras que el dolor de espalda es crónico cuando dura más de tres meses.
Dolor de espalda
La mayoría de los dolores de espalda desaparecen espontáneamente. Si el dolor de espalda es severo o no mejora al cabo de tres días, se debe llamar a un profesional de la salud. También se debe buscar atención médica si se presenta dolor de espalda después de una lesión.
Lesiones de la espalda
La espalda es una estructura intrincada de huesos, músculos y otros tejidos que se extienden desde el cuello hasta la pelvis. Las lesiones en la espalda pueden ser consecuencia de lesiones deportivas, trabajos en la casa o en el jardín, o una sacudida repentina, co mo en un accidente de tránsito. La parte baja de la espalda es el sitio más común de las lesiones y del dolor de espalda. Algunas de las lesiones de espalda más comunes son:
- Torceduras y distensiones
- Hernias de disco
- Vértebras fracturadas
Estas lesiones pueden causar dolor y limitar los movimientos. Los tratamientos varían, pero pueden incluir medicamentos, frío, reposo en cama, fisioterapia o cirugía. Usted podría evitar algunas lesiones de espalda si mantiene un peso saludable, utiliza el apoyo de las piernas cuando levanta objetos y usa un soporte para la parte baja de la espalda cuando se sienta.
La importancia de mejorar la postura corporal
Mantener una buena postura corporal nos beneficia tanto desde el punto de vista de la salud como de la estética. Si nos mantenemos erguidos y con la espalda recta evitaremos problemas musculares y de columna, una buena oxigenación y una apariencia esbelta. Para ello podemos ayudarnos con algunos consejos.
Una postura correcta se define como la alineación simétrica y proporcional de los segmentos corporales alrededor del eje de la gravedad. La postura ideal de una persona es la que no se exagera o aumenta la curva lumbar, dorsal o cervical; es decir, cuando se mantienen las curvas fisiológicas de la columna vertebral.
Se logra manteniendo la cabeza erguida en posición de equilibrio, sin torcer el tronco, la pelvis en posición neutral y las extremidades inferiores alineadas de forma que el peso del cuerpo se reparta adecuadamente.
Para mantener una buena postura necesitamos:
- Adaptar los ambientes de trabajo y estudio: Se recomienda una silla de entre 65 y 75 centímetros de alto; con espacio interior suficiente para que se puedan estirar un poco las piernas y éstas se apoyen en el suelo. En caso de usar computador, situar la pantalla a una distancia entre 50 y 60 centímetros y a una altura similar a la de los ojos.
- Evitar una vida sedentaria: Para mantener una postura correcta es necesario desarrollar la musculatura, por lo cual se recomienda hacer pausas de ejercicios en una larga jornada, y favorecer la actividad física caminando, andando en bicicleta o nadando.
- Fortalecer la musculatura: Abdominales, glúteos y hombros son las áreas del cuerpo que menos se suelen ejercitar en nuestra actividad cotidiana, y por lo tanto es indispensable reforzarlas mediante ejercicios localizados que se pueden realizar en el suelo cada mañana.
- Cuidar el peso: La obesidad y el sobrepeso se convierten fácilmente en un problema de postura. Es importante conocer tu cuerpo, controlar el peso y mantener una buena alimentación.
Levante ligero y levante bien
Todos ocasionamos grandes esfuerzos a nuestra columna diariamente. Cada vez que levantamos objetos demasiado pesados, o levantamos objetos en forma incorrecta, corremos el riesgo de lesionar nuestra columna. Para minimizar la probabilidad de una lesión por levantar objetos, siga los siguientes pasos sencillos:
- Si algo parece demasiado pesado, ¡no lo levante! ¡Pida ayuda!
- No levante con los brazos estirados; coloque siempre el objeto cerca de usted.
- Cuando levante o baje un objeto, doble las caderas y rodillas y mantenga la espalda derecha. No se agache para levantar un objeto o dejarlo en el suelo, y nunca levante nada con las piernas estiradas y la cintura flexionada.
- Nunca haga movimientos bruscos. ¡Levante suavemente!
- Nunca gire la espalda mientras mueve un objeto. ¡Mejor mueva los pies!
Recomendación 1: Párese derecho
¡Una buena postura es benéfica para su columna! Sin embargo, una mala postura puede dañar la columna y los músculos y ligamentos asociados a ella. Una postura jorobada ejerce un esfuerzo anormal sobre los músculos y ligamentos, ocasiona dolor de espalda y fatiga, y puede incluso hacer que la columna se quede fija en una posición anormal.
Es así que si usted quiere que su columna esté más saludable, y quiere verse mejor, siga estos dos sencillos consejos para tener una buena postura:
- Párese derecho: mantenga sus escápulas (paletas de la espalda) jaladas hacia atrás y abajo, y sus rodillas y espalda rectas.
- Frente en alto: Sostenga la cabeza bien derecha, sin inclinarla en ninguna dirección. Como guía general, considere que sus orejas deben quedar arriba de la parte media de sus hombros.
Recomendación 2: Trabaje de manera inteligente
Muchos de nosotros pasamos diariamente horas trabajando frente a una computadora. Los espacios de trabajo mal diseñados pueden ocasionar un desastre en su espalda y cuello. Si sus días de trabajo terminan con dolor de cabeza o espalda, revise las siguientes guías para un ambiente de trabajo “saludable para la espalda”.
- ¿Está sentado cómodamente? Su silla debería permitirle tener una “postura neutral”, es decir, ninguna parte de su anatomía debe estar en una posición poco común o incómoda, mientras trabaja en su escritorio o monitor. Asegúrese de que su silla proporciona un buen soporte a su espalda, y que la silla no pellizque la parte posterior de sus rodillas.Sus pies deberían descansar firmemente sobre el piso, de manera que el ángulo detrás de las rodillas sea mayor de 90 grados. Sus antebrazos deben estar ligeramente angulados cuando estén apoyados sobre el teclado, mientras que la parte alta de los brazos debe poder descansar cerca de su cuerpo de manera relajada.
- Los ojos hacia adelante: El monitor de su computadora debe estar colocado de manera que quede directamente frente a usted, y no lo obligue a inclinar la cabeza hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado para verlo cómodamente.
- Hable derecho: No sostenga el teléfono entre su oído y su hombro. Esta postura es una garantía de que tendrá problemas de cuello. Siéntese derecho y sostenga el teléfono pegado a su oreja, o compre uno de los diversos modelos de teléfonos de “manos libres”.
Recomendación 3: Empiece a moverse
El ejercicio es fundamental para mantener su espalda sana. Incluso unos cuantos minutos de ejercicio diariamente pueden beneficiar considerablemente a su espalda y cuello. Bajo la dirección de un médico o un experto en ejercicio, prepare una rutina de ejercicios que combine estiramiento, fortalecimiento y actividades aeróbicas.
Recomendación 4: Y en la cama
La mayoría de la gente pasa una tercera parte de su vida ¡en la cama! Un colchón inadecuado o una posición dañina al dormir puede ser una causa significativa de dolor de espalda. Las siguientes son guías para dormir de una manera apropiada para su espalda y cuello.
- Para mantener una postura apropiada, duerma de lado con las rodillas dobladas y una almohada o cojín entre ellas. Sin embargo, si debe dormir bocarriba, coloque una almohada debajo de las rodillas, para ayudar a mantener las curvas naturales de la columna. Debe evitar dormir bocabajo con la cabeza hacia un lado, o dormir con una almohada muy grande.
- Asegúrese de que su colchón soporte su cuerpo de manera que se mantenga la alineación natural de la columna. Las camas blandas no dan un soporte suficiente, mientras que las excesivamente firmes pueden forzar al cuerpo a asumir posiciones que le ocasionan tensión.
- Voltee regularmente su colchón para que el desgaste sea parejo, y le proporcione un soporte consistente.
Aunque estas recomendaciones no son más que una breve selección de las que nuestro personal proporciona a nuestros pacientes, representan una importante base sobre la cual los pacientes pueden desarrollar una espalda y un cuerpo sanos.
Por favor, si tiene algún dolor o molestia, acuda al médico, no se automedique.
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