¿Qué es alimentación saludable?

La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutrición y alimentación que tengamos durante la vida.

Alimentación y Nutrición aun cuando parecieran significar lo mismo, son conceptos diferentes.
La Alimentación nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la dieta (de la boca para fuera) y La Nutrición es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones (de la boca para adentro).
Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para cubrir una necesidad fisiológica (hambre).
Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco tipos de nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos, Carbohidratos o Glúcidos, Vitaminas y Minerales.

LOS NUTRIENTES: Proteínas Son los ladrillos necesarios para crecer y reparar daños en el cuerpo. Se encuentran en las carnes (de res, aves, de cacería), pescado, mariscos, crustáceos, huevos, leche, quesos, embutidos (mortadela, salchichas, salchichón), granos como las caraotas, frijoles, arvejas, lentejas. Carbohidratos Nos dan energía y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Son de origen vegetal. Se encuentran en los cereales: maíz, trigo, arroz, sorgo y sus productos (harinas, pastas) tubérculos o verduras: papa, ñame, apio, yuca, ocumo, ocumo chino, mapuey, batata; plátano; azúcar (blanca o morena), miel y papelón, granos como las caraotas de todos los colores, arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles, quinchonchos. Grasas Son la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo y cerebro. Participan en diferentes funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo y de algunas vitaminas y hormonas. Son fuente de calorías para los niños, pero los adultos deben consumirla con moderación. Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla y queso, aceites vegetales (de girasol, maíz, ajonjolí, algodón), margarina, aguacate, aceitunas, algunas semillas como el maní, merey, pistacho, almendras, nuez. Vitaminas Ellas son las vitaminas A, D, E, K, C, complejo B y el ácido Fólico. Cumplen funciones esenciales para el organismo. Ayudan en el proceso de transformación de energía y favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades. Se encuentran en casi todos los alimentos en especial en las frutas, hortalizas y alimentos de origen animal. Minerales Entre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el zinc. Ellos participan en diversas funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo (Ej.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el hierro forma parte de la sangre). Los minerales intervienen en el crecimiento, reproducción del ser humano, la función muscular, entre otros. Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal. Fibra La fibra ayuda a expulsar las heces con facilidad, previene el cáncer de colon y reduce el colesterol en la sangre. Se encuentra en los alimentos de origen vegetal como hortalizas (zanahoria, tomates, lechugas, pepino), frutas (melón, patilla, naranja, manzana), granos (caraotas, arvejas, lentejas, frijoles), verduras (yuca, apio, nañe, batata) y cereales integrales.

¿CÓMO SE CLASIFICAN LOS ALIMENTOS?
Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos básicos, según la función que cumplen los nutrientes que contienen:

Grupo	Alimentos que lo conforman
Alimentos plásticos o reparadores Contienen en mayor cantidad proteínas	La leche, carnes (de res, aves, cacería), huevos, pescado, embutidos, queso, yogurt.
Alimentos reguladores Contienen en mayor cantidad vitaminas y minerales.	Las frutas (melón, patilla, naranja, manzana) y las hortalizas (lechuga, zanahoria, repollo, tomate).
Alimentos energéticos Contienen en mayor cantidad carbohidratos y grasas.	Los cereales (maíz, arroz, trigo, sorgo), granos (caraotas, frijoles, lentejas), tubérculos (también llamadas verduras como ocumo, papa, yuca), plátano, aceites, margarina, mantequilla, mayonesa.

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LOS MINERALES

SODIO

Principalmente lo encontramos en la sal, pero está presente en todos los alimentos como un ingrediente natural o como un ingrediente añadido durante el proceso de elaboración. La principal fuente es la sal de mesa seguida de alimentos procesados, queso, pan, cereales, carnes y pescados ahumados, curados y en salmuera. Debido a que normalmente consumimos en exceso sodio, el problema es encontrar los alimentos que tengan menos cantidad. Estos alimentos son las frutas en general y en las verduras; que a su vez contienen más cantidad de potasio, el cual reduce en parte el excedente de sodio.

Beneficios

El sodio, en colaboración con el potasio, regula el equilibrio de los líquidos. Contribuye al proceso digestivo manteniendo la presión que ejercen 2 líquidos o gases que se extienden y mezclan a través de una membrana permeable o un tabique (presión osmótica). Al actuar en el interior de las células, participa en la conducción de los impulsos nerviosos. Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos.

ZINC

Donde más cantidad de Zinc hay es en los cereales integrales como los copos de trigo y germen de trigo, la levadura, copos de avena, arroz y pan integral, el trigo el maíz y el mijo.

Los frutos secos como las pipas de calabaza y girasol, los cacahuetes, la nuez, almendras y avellanas.

Verduras como la cebolla, el ajo, perejil, las setas y las judías.

Las legumbres como la lenteja, los guisantes, la alubia, garbanzo y soja. También en las carnes, los huevos, el hígado, mariscos e incluso en el té.

Beneficios

El Zinc juega un papel vital en numerosas funciones corporales. Forma parte del crecimiento celular, en docenas de reacciones enzimáticas y en la expulsión del dióxido de carbono, tan perjudicial para nuestra salud.

Presente en todos los seres vivos, el Zinc abunda en nuestro cuerpo, concentrándose en los órganos genitales, en los testículos y en los ovarios, en las glándulas endocrinas (que segregan) y sobre todo en la hipófisis. También se concentra en el cabello, uñas, hueso y tejidos pigmentados del ojo.

Es partícipe en el funcionamiento de 70 enzimas entre las cuales podemos nombrar las del metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas, en la síntesis de la insulina (hormona que regula la cantidad de azúcar en la sangre), el ARN y el ADN.

Cumple también funciones aliviando alergias, aumenta la inmunidad natural contra infecciones bacterianas y destruye elementos tóxicos como el Cadmio (metal parecido al estaño) que ingresa al organismo a través del humo del cigarro.

Durante el embarazo, el consumo de Zinc es fundamental para el normal crecimiento del futuro bebé. Además después del parto, las glándulas mamarias proveen cantidades importantes de zinc al recién nacido, por lo que la lactancia es muy importante para el buen desarrollo del bebe.

CROMO

Según la RDA la dosis estipulada es de entre 50 mcg y 200 mcg y lo podemos encontrar en aceites vegetales, en la levadura de cerveza, y en los cereales integrales como la cebada y el maíz. También lo encontramos en las nueces, la manzana y las verduras como la lechuga, las patatas, berros, setas, la cebolla y el brócoli.

Entre los productos lácteos y las carnes que contienen más cantidad de cromo están el hígado de ternera, la pechuga y muslo de pollo o los mariscos.

Beneficios del cromo

El cromo pertene al grupo de los oligoelementos, el cromo al igual que el silicio, el níquel, el litio, el molibdeno y el selenio; es indispensable para el organismo ya que regula el metabolismo del azúcar (glucosa) además de ayudar a la insulina a distribuir la glucosa a las células. Por eso es indispensable en el tratamiento de las hipoglucemias.

Al estar en relación el cromo con la insulina, a menudo se emplea para controlar el azúcar en sangre debido a que las personas con Diabetes del tipo II absorben mejor la glucosa en las células.

El cromo, especialista en impedir la formación de coágulos en la sangre; es también una pieza clave para prevenir los ataques al corazón. Se ha comprobado que las personas que fallecen de enfermedades cardiacas, tienen menos cantidad de cromo en el organismo que la mayoría.

Asimismo es un mineral importante para mantener el correcto desarrollo de nuestra dentadura.

Y regula los niveles de colesterol y triglicéridos por si fuera poco.

MAGNESIO

El magnesio se encuentra principalmente entre los frutos secos: girasol, sésamo, almendras, pistacho, avellanas y nueces.
Entre los cereales: germen de trigo, levadura, mijo, arroz y trigo.
En las legumbres: soja, alubias, garbanzos y lentejas.
Y en los germinados ya que la clorofila contiene magnesio.
De lo que comemos, solo del 30-40 % es absorbido por nuestro cuerpo y depositado en el intestino delgado.

Beneficios del magnesio

• El magnesio es un tranquilizante natural que mantiene el equilibrio energético en las neuronas y actúa sobre la transmisión nerviosa, manteniendo al sistema nervioso en perfecta salud. Ampliamente recomendado para los tratamientos antiestrés y antidepresión.
• El magnesio (Mg) ayuda a fijar el calcio y el fósforo en los huesos y dientes.
• Previene los cálculos renales ya que moviliza al calcio.
• Actúa como un laxante suave y antiácido.• Es también efectivo en las convulsiones del embarazo: previene los partos prematuros manteniendo al útero relajado.
• Interviene en el equilibrio hormonal, disminuyendo los dolores premenstruales
• Actúa sobre el sistema neurológico favoreciendo el sueño y la relajación.
• Autorregula la composición y propiedades internas(homeostasis).
• Actúa controlando la flora intestinal y nos protege de las enfermedades cardiovasculares. Favorable para quien padezca de hipertensión.

CALCIO

Además de los lácteos tenemos muchos otros alimentos en los que se encuentra el calcio de manera abundante, como los frutos secos: sésamo, almendras, avellanas, pistacho, girasol, nueces...Verduras: perejil, col rizada, cebolleta, espinaca, brocolis, acelga, aceitunas, puerros...
Legumbres: soja, garbanzo, lentejas.
Cereales: copos de avena, trigo.
Frutas: higo seco, pasas, dátil.
Para mantener el equilibrio de calcio es muy importante la dieta alcalinizante que básicamente son las frutas, ensaladas y verduras, legumbres, frutos secos, cereales y el yogurt. La dieta equilibrada esta integrada en un 80% de alimentos alcalinos y un 20% de ácidos como son el azúcar, café, alcohol, proteínas animales, pescados y huevo.

Beneficios

El calcio nos protege de la osteoporosis( formación anormal dentro del hueso) y es útil en su tratamiento.
Ayuda a la salud dental, forma el esmalte, conserva a los dientes y previene las caries.
Es también un tranquilizante natural que sirve para inducir el sueño.
Ayuda a disminuir la tensión arterial y el colesterol previniendo las enfermedades cardiovasculares.
Participa en la transmisión del impulso nervioso e interviene en la permeabilidad de la membrana. Resulta también efectiva en la esquizofrenia histadélica.
Necesario para la formación de coágulos sanguíneos, previene el cáncer de colon y mantiene la piel en buen estado y salud.

HIERRO

Muchas personas creen que sólo se encuentra en los alimentos de origen animal.
Pero las fuentes de Hierro son muy diversas:
La levadura de cerveza nos aporta el Hierro , la vitamina B12 y el ácido fólico.
Las algas marinas son las reinas del Hierro y en especial las Dulse, Hiziki y Espirulina.
Dentro de los cereales: la Quinoa Real es el que mayor cantidad nos aporta.
En el grupo de las legumbres: las judías rojas, garbanzos, la soja, lentejas, altramuces y guisantes.
Entre los frutos secos y las semillas: los higos secos, las almendras, anacardos, coco, cacahuetes, y pipas de girasol.
También la Remolacha y la Alfalfa germinada nos dan una buena dosis de Hierro.

Beneficios

El Hierro interviene en el buen funcionamiento de la respiración. Se combina con proteínas para formar la hemoglobina (pigmento rojo de la sangre) y así poder transportar el oxigeno a los tejidos. El hígado, el bazo y los huesos acumulan la mayor parte restante.
También sirve para activar el grupo de vitaminas B, estimula la inmunidad y la resistencia física.

FÓSFORO

Al encontrarse en la mayoría de los alimentos, solo mencionaremos los que contienen mas de 0,4 g por cada 100g.
Frutos secos: girasol, sésamo, pistacho, almendras. Legumbres: soja, alubias, garbanzos y lentejas. Cereales: trigo, copos de avena, arroz integral, levadura, salvado de trigo.

Beneficios de el Fosforo

Su principal papel junto con el calcio es en el mantenimiento de los huesos y dientes. Como se encuentra en todas las células de nuestro cuerpo, participa de casi todos los procesos metabólicos como en el energético.
Ayuda a mantener el PH de la sangre ligeramente alcalino. Componente importante del ADN, forma parte de todas las membranas celulares sobre todo en los tejidos cerebrales.
Aumenta también la resistencia de los atletas y proporcionarles una mejor ventaja competitiva.

POTASIO    

La alimentación normal aporta potasio en cantidad ampliamente suficientes: de 2 a 4 g diarios. Por regla general, todo alimento pobre en sodio es rico en potasio.. Abunda mucho en las legumbres como lentejas, garbanzos, alubias y en la levadura seca, los frutos secos, el café y el cacao. También en ciertas frutas, en especial el plátano.

Beneficios del potasio

El potasio está Íntimamente relacionado con el sodio y el cloro, desempeña un papel en la mayoría de las funciones vitales. Regula el contenido en agua de las células y su movimiento, impidiendo la fuga.
El potasio mantiene el equilibrio ácido-base y junto con el sodio, el potasio regulariza la cantidad y el reparto normal del agua en el organismo.
El potasio interviene en la construcción de las proteínas e incrementa la excitabilidad neuromuscular

En equilibrio con el calcio y el magnesio, el potasio contribuye a la regularización de todas las funciones celulares y en especial a la excitabilidad del corazón, del sistema nervioso y de los músculos. Es indispensable para el movimiento del miocardio y activa los sistemas enzimaticos.

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Manzanas Asadas endulzadas con Stevia

Hoy te traemos una nueva receta con stevia, sana, fácil, rápida de preparar y con muy pocas calorías. Esperamos la disfrutes junto a tus amigos o familia.

Ingredientes

• 6 manzanas
• Un vaso con agua
• Canela a gusto
• 1/3 cucharadita de stevia

Preparación

En una fuente de vidrio colocar las 6 manzanas, hacerles un hueco en el medio quitando parte del corazón sin traspasar completamente la manzana, de forma tal que puedan contener la mezcla de agua y stevia. Mezclar 1/3 de cucharadita de stevia con el agua y bañar con esta mezcla las manzanas. Agregar canela a gusto. Colocar las manzanas a asar por 20 minutos aproximadamente; una vez que las manzanas estén doradas, están listas para servir.

Las manzanas asadas son igual de ricas frías o calientes, puedes servirlas acompañadas de un rico jugo de frutas naturales. Este prostre es ideal para días frescos.

Para darle un toque más sofisticado puedes agregarle un poco de ron o brandy.

La mujer perfecta

Algunas sugerencias para alcanzar la plenitud.

Para verse bien, hay que sentirse bien

¿Quién iba a pensar que una película podría traerles tantos complejos a las mujeres de todo el mundo? Esto es lo que se preguntaron muchos críticos de cine, cuando en 1979 se lanzó “10, la mujer perfecta”, con Bo Derek. Con facciones de muñeca, un cuerpo infartante y un sex appeal irresistible, la actriz se convirtió, para muchos, en el símbolo de lo que era una mujer perfecta.
Lejos de ese concepto que privilegiaba en forma exagerada el cuerpo y la belleza, cuatro décadas más tarde existe otro concepto de lo que es una mujer perfecta. En la actualidad, ya no se habla de perfección sino más bien de plenitud, de disfrutar de la vida en forma íntegra. También, la idea de conseguir un cuerpo perfecto, de a poco se ha ido reemplazando por la necesidad de tener una vida saludable, que incluya una dieta balanceada y un plan de ejercicios. No para lucir mejor, sino para sentirte bien y gozar de buena salud.

5 ideas perfectas para sentirte una mujer plena Cada vez son más las asociaciones y fundaciones que trabajan para alentar a la mujer a que sea la protagonista de su calidad de vida. Con un rol cada vez más importante en el mundo laboral, no es sencillo lograr un balance entre el trabajo, la vida familiar, las rutinas de los niños y el propio cuidado. Sin embargo, es fundamental recordar que para llevar a cabo todas las funciones que le competen, es primordial gozar de buena salud, física, mental y emocional. Para ello:
1.  Realiza los controles médicos periódicamente. En 2007, el 85.7% de las mujeres estadounidenses respondieron haber realizado un chequeo de rutina en el último año o dos años. A partir de los 18, es fundamental realizarse un control médico general; desde los 20 o desde el momento que se comienzan a tener relaciones sexuales, un control ginecológico; desde los 40, un estudio de los senos.
2.  Evalúa tu alimentación y ten un plan de comidas saludable. En los Estados Unidos, hay 64 millones de mujeres mayores de 20 años que tienen sobrepeso y alrededor de 34 millones que son obesas, lo que equivale al 25% de la población femenina. La obesidad y el sobrepeso durante mucho tiempo estuvieron relacionados con un tema meramente estético; sin embargo, está demostrado científicamente que una dieta poco saludable y la falta de actividad física incrementan el riesgo de contraer enfermedades del corazón, cáncer, diabetes tipo 2, hipertensión, problemas respiratorios, artritis y osteoartritis.
3.  Aumenta la ingesta de verduras y frutaspara disminuir el riesgo de tener un accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. En 2007, solamente el 28,6% de las mujeres reportó comer cinco porciones o más de frutas y verduras por día. Asegúrate de tener en tu cocina variedad de frutas y verduras, para incluirlas siempre en las comidas y para reemplazar los snacks.
4.  Si algo te angustia o preocupa, pide ayuda. El 7% de las mujeres jamás recibió ayuda emocional o social. A su vez, se estima que cerca del 20 al 25% de las mujeres, en los Estados Unidos, sufren de algún desorden mental, que puede ser provocado por diversos factores, como condiciones genéticas, cambios hormonales o hechos traumáticos. También, tienen mucha influencia algunas cuestiones sociales como el estrés, el abuso y la pobreza.  Si te ha sucedido algo que te preocupa o angustia, o si te encuentras viviendo una situación de estrés personal o familiar, recurre al centro de salud mental más cercano. Por un arancel que se adecua a lo que tú puedas pagar, recibirás asesoramiento y contención. Conoce los centros de salud mental de tu ciudad 

5.  Dedícate un tiempo para ti. Aunque parezca que en tu agenda ya no hay espacio para nada, encuentra cada día un momento para hacer alguna actividad que te de placer. Puede ser encontrarte a tomar algo con una amiga, darte un baño de inmersión relajante o ver a solas tu programa favorito. Son muchas las responsabilidades que asumes cada día y te mereces un tiempo exclusivamente para ti. Para descansar, para relajarte, para reírte, para pensar en la cantidad de cosas que has logrado.

Especialistas en cuidar de los demás, las mujeres constituyen un eslabón fundamental de cada familia, de cada ciudad, de cada sociedad. Empieza hoy mismo a cuidar de ti, para poder seguir cuidando de los demás.

Fuente: www.womenshealth.gov. 

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El yogur: Estrategia natural para la salud

Su sabor inconfundible y sus beneficiosas bacterias, excelentes para el sistema inmunológico, han sido fundamentales en la alimentación del ser humano durante siglos. Tanto es así, que muchos expertos creen que el yogur fue conocido mucho antes que la agricultura. Además, no sólo es exquisito como postre, solo o con azúcar, mermelada, miel o frutas, además es un ingrediente imprescindible de numerosas salsas para pastas, ensaladas y carnes.

El yogur es un producto lácteo fresco, obtenido por la acción fermentativa de las bacterias ácido lácticas: Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus termophilus, sobre la leche, con o sin la adición de otros productos lácteos. Estas bacterias vivas reciben el nombre de probióticos, los cuales se ha demostrado que al ingerir productos que los contengan, en cantidades adecuadas, confiere un beneficio para la salud.

Durante miles de años los pueblos de todo el mundo han venido elaborando productos "cultivados" a partir de la leche como el yogur y el Kéfir, siendo considerados casi como un medicamento después de observar sus enormes beneficios.
Origen del yogur
El nombre del yogur tiene su origen en una palabra búlgara: 'jaurt' de la zona de los Balcanes y Asia Menor. Las tribus nómadas se dieron cuenta de que la leche se convertía en una masa semi sólida al transportarla en sacos de piel de cabra, porque el calor y el contacto de la leche con la piel de cabra fomentaban su fermentación mediante la acción de bacterias ácidas.

La facilidad de transporte, conservación y propiedades nutritivas convirtieron al yogur en un alimento esencial para estos pueblos. El yogur se conocería en distintas partes del mundo y pronto se incorporó a la cocina de numerosas civilizaciones.
Información nutricional del yogur

• Es una buena fuente de Calcio, Magnesio y Fósforo que son los minerales más importantes para nuestros huesos.
  
• Lo curioso es que estos minerales están en mayor cantidad en el yogur que en la leche. Es como si los microorganismos que fermentan la leche para convertirla en yogur además de hacerla más digestiva nos aumentan la cantidad de algunos minerales.
  
• Disminuye, al mismo tiempo, la proporción de colesterol que contiene la leche.
  
• Por cada 100 g. de yogur obtenemos 180mg. de Calcio, 17 de Magnesio, 240 de Potasio y 7140mg. de Fósforo.

Propiedades del yogur

• Una de las propiedades más destacables del yogur es su capacidad de ayudarnos a regenerar nuestra flora intestinal, la cual se ve muy afectada por infecciones intestinales, diarreas y el uso y abuso de antibióticos.
  
• Los probióticos presentes en el yogurt, fortalecen el sistema inmunológico y previenen infecciones no solo en el sistema digestivo sino también, infecciones vaginales y urinarias. Están indicados en casos de síndrome de colon irritable, en personas intolerantes a la lactosa, (pues las bacterias del yogurt digieren la lactosa presente en la leche), se ha demostrado que tienen actividad anti cancerígena.
  
• Mantener una flora intestinal saludable es muy importante para un buen tránsito intestinal corrigiendo así muchos casos de estreñimiento.
  
• El consumo de yogur reduce la población de bacterias perjudiciales en el intestino, provocando un equilibrio del ecosistema bacteriano intestinal de cada individuo, aumentando la cantidad de bacterias beneficiosas y disminuyendo el número de bacterias asociadas con enfermedades inflamatorias.
  
• Se puede incorporar a la alimentación de los niños a partir del 6to mes.

Bacterias ácido lácticas vivas y sus efectos en el tracto digestivo
Las bacterias ácido lácticas tienen un efecto beneficioso sobre la flora intestinal, ya que, compiten con las bacterias dañinas e impiden que estas últimas se fijen en la superficie del intestino, además producen ácido láctico (sustancia que le confiere el sabor ácido característico al yogurt) creando un ambiente ligeramente ácido en el intestino que no es agradable para las bacterias que generan diarreas e infecciones diversas, por consiguiente, crean un medio de prevención contra infecciones gastrointestinales favoreciendo el óptimo funcionamiento del intestino, sensación de bienestar y el mantenimiento de la buena salud del individuo.
¿Cómo se hace el yogur casero?
El yogur se hace gracias a la fermentación bacteriana de la leche, los ingredientes necesarios son:

• 1 litro de leche entera
• 1 taza de yogur (preferentemente sin sabor)

La preparación es muy sencilla:

1. Coloque la leche en una olla a fuego lento revolviendo constantemente
   
2. Cuando la leche esté tibia retírela del fuego y agregue el yogur, revuelva bien hasta lograr una mezcla homogénea.
   
3. Pase la mezcla a un bol de plástico con tapa, ciérrelo bien y guarde a temperatura ambiente por un día.
   
4. Una vez listo, sirva frío, puede agregar mermelada, pedazos de frutas, entre otros.

¡Súmale puntos a tu bienestar! Incluye yogurt en tu alimentación diaria