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Tuesday, February 17, 2015

Alimentación adecuada durante y después del ejercicio


En la mayoría de los deportes, la intensidad del ejercicio es variable; en consecuencia la demanda energética y la utilización de las diferentes fuentes de energía igualmente se modifican.

Alimentarse bien es crucial para obtener un óptimo desempeño al entrenar ya que el organismo tiene requerimientos calóricos variables en relación a personas con actividad física ligera. El rendimiento deportivo puede mejorarse gracias a los alimentos que comemos y una adecuada preparación física.

Recomendaciones generales para deportistas:

  1. Dividir el plan alimenticio en 5-6 comidas.
  2. No dejar que el ejercicio coincida con el proceso digestivo.
  3. Variación del plan alimenticio.
  4. Respetar las recomendaciones alimentarias saludables.
  5. Mantenerse hidratado con la ingestión de suficiente agua.
Durante el periodo de entrenamiento debe tratar de respetar durante sus comidas una ingesta equilibrada suficiente de grasas, carbohidratos, proteínas, antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra y agua. La proporción de alimentos que debe ser ajustada durante los periodos de entrenamiento deberá contener un 15% de proteínas (de las cuales más de la mitad deberían ser de origen animal), 30% de grasas saludables y 55% de carbohidratos en su mayoría complejos.
Antes del entrenamiento, un aumento importante de la porción de carbohidratos tiene como objetivo aumentar las reservas de glucógeno durante el esfuerzo, disminuir las reservas en especial durante los ejercicios de larga duración, así como favorecer posteriormente un óptimo retorno a valores iniciales. De esta manera la dieta deberá entonces contener alimentos con un índice glucémico bajo (pasta, arroz, sémola…) restringiendo los azucares de absorción rápida.
Que comer antes y después del entrenamiento
Las comidas que comes antes y después de hacer ejercicio sin duda maximizan tu rendimiento durante la actividad física y pueden desempeñar un papel positivo en la mejora de tus resultados, estas son clave para que tu rutina sea efectiva; es por eso que antes del entrenamiento se recomienda consumir un carbohidrato de lenta absorción y bajo índice glucémico y una porción de proteína con el fin de aumentar las reservas de glucógeno, reducir la degradación de proteínas musculares y los niveles de cortisol después del entrenamiento, así como favorecer posteriormente un óptimo retorno a los valores iniciales.­
Los gramos de carbohidratos y proteínas que consumas, los alimentos de los que deben provenir la cantidad de nutrientes que aportan y el tiempo antes del ejercicio en que deberías consumirlo depende mucho de tu meta, tu composición corporal y el tipo de entrenamiento que realices.
El modo en el que lo organice también varía según el cronograma, cuanto tiempo tiene en el día para realizar ejercicio y de hecho cuanto tiempo happy wheels tiene antes de él.
Recomendaciones antes del entrenamiento:

Opción A

60-90 minutos antes de entrenar, consumir una comida sólida y balanceada que contenga:
Proteína = 0.25g por libra del peso corporal deseado.
Carbohidrato = 0.25g por libra del peso corporal deseado.
La adición de grasa en este punto está bien al hacerse con discreción y siempre y cuando se ajuste a sus metas de macronutrientes. Tenga en cuenta que esta comida se omite si se entrena a primera hora de la mañana.

Opción B

30 minutos antes de entrenar – (o puede consumirla durante el ejercicio), una comida líquida o de fácil digestión que contenga:
Proteína = 0.25g por libra del peso corporal deseado.
Carbohidrato = 0.25g por libra del peso corporal deseado.
Si fueras a entrenar por cerca de 2 o más horas continúas, sería de gran beneficio obtener una comida de este tipo.

Ejemplos de carbohidratos y proteínas antes y después del entrenamiento

Antes

  • Avena en hojuelas (1/2 taza) 150Kcal
  • Pan Integral (1 tajada) 69Kcal
  • Frutas (fresas/ 1 taza) 49Kcal
  • Pasta Integral (100gr) 137Kcal
  • Huevo (1 grande) 74Kcal
  • Nueces (28gr) 183Kcal

 Después

  • Frutas (1 plátano mediano) 105Kcal
  • Arroz integral (1/2 taza cocida) 108Kcal
  • Quínoa (110 g) 157Kcal
  • Queso Mozzarella (1 tajada) 86Kcal
  • Pechuga de pollo (100gr) 195kcal
  • Salmón o Atún (100gr) 116Kcal
Después del entrenamiento
La comida post entrenamiento juega un papel muy importante al suministrar a tu cuerpo lo necesario para reparar, reponer, recuperarse y adaptarse a los estímulos de entrenamiento que se proporciona al realizar ejercicio.
El objetivo de esta comida es
Reponer el glucógeno muscular que se agote durante su entrenamiento.
  1. Aumentar la síntesis de proteínas musculares.
  2. Reducir la degradación de proteínas musculares causadas ​por el ejercicio.
  3. Mejorar considerablemente la recuperación del cuerpo.
  4. Reducir los niveles de cortisol.
Las mismas 2 cosas que necesita consumir antes del entrenamiento son las mismas que su cuerpo necesita lo antes posible después de terminar su rutina.
¿Por qué poco después? Porque después de tu entrenamiento, tu cuerpo está absolutamente preparado y listo para aceptar proteínas y carbohidratos por lo que puede comenzar a utilizarlos inmediatamente para recuperarse y reponer los suministros energéticos. Esta comida idealmente debe consumirse dentro de los primeros 60 minutos después de su entrenamiento o mejor aún, dentro de los primeros 30 minutos.

Recomendaciones

Opción A

Los primeros 30 minutos después del entrenamiento, consumir una comida solida o un líquido que contenga:
Proteínas = 0.25g por libra del peso corporal deseado.
Carbohidratos = 0.25g – 0.5g por libra del peso corporal deseado.
Fuente http://www.acaloriecounter.com

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