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Sunday, January 11, 2015

7 Consejos Fundamentales para Dormir Mejor y Prevenir el Insomnio. Y de paso ser Más Productivo, sí.


8 HORAS DE SUEÑO (de sueño, no en la cama)

No dormir las horas que necesitamos (8 horas) es más perjudicial para nuestra productividad y nuestra salud de lo que podemos pensar a priori.

En un estudio en el que se analizó durante dos semanas a un grupo de personas que durmieron 6 horas cada día y otro que dormía 8 horas cada día se encontró que quienes dormían 6 reducían su capacidad de procesamiento mental hasta el mismo punto que personas que presentan un nivel de alcohol superior al legal.

No es el único estudio que demuestra cómo nuestras capacidades cognitivas e intelectuales, y por tanto nuestra productividad se ve reducida sin el número de horas de sueño suficiente.

En un estudio realizado del año 2012 sobre más de 400 trabajadores se demostró que dormir menos de  seis horas al día era el factor que mejor predecía que el trabajador padeciera burn-out o síndrome del quemado, y, adivina, el síndrome del quemado reduce dramáticamente la productividad, por mucho que la persona que lo sufre intente evitarlo.

De hecho otro estudio de Harvard encontró que las empresas americanas pierden 63.000 millones de dólares al año en productividad debido a la falta de sueño.

SALUD Y LONGEVIDAD

Dormir bien es necesario para aprender y para la memoria, y la falta de sueño tiene efectos negativos en nuestra salud, seguridad y longevidad. ¿Crees que son razones suficientes para dormir suficiente?

Según la facultad de Medicina de Harvard, a corto plazo, la falta de sueño tiene un enorme impacto en nuestra capacidad de juicio, humor, capacidad de aprender y de retener la información entre otros, y puede incrementar la posibilidad de tener accidentes y lesiones. A largo plazo, la falta de sueño puede producir numerosos problemas de salud, incluyendo obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares e incluso mortalidad temprana.

Además recientes estudios demuestran que la falta de sueño puede causar daño cerebral y que los problemas de sueño crónicos pueden propiciar la aparición temprana de Alzheimer.

PERCEPCIÓN Y CAPACIDAD DE ANÁLISIS:

Estas capacidades son las que más se reducen ante la falta de sueño, y en el lugar de trabajo sus efectos se traducen en una reducción de la eficiencia y productividad y en mayor número de errores y accidentes.

Una investigadora de Stanford estudió el efecto del sueño en jugadores de baloncesto, que mejoraron un 10 % después de dormir 10 horas.

¿QUIERES TENER UNA VIDA LARGA Y SALUDABLE?

Si todo lo anterior no es suficiente para motivarte a que duermas más ¿qué dirías si te dijera que dormir suficiente es necesario para tener una vida larga y saludable?

Supongo que a estas alturas ya te habrás convencido de la importancia que tiene para ti dormir suficientes horas al día, y tanto si trabajas para otros como si lo haces para ti mismo ya has visto que la pérdida de sueño es una de las mayores formas de perder productividad que existen.

LAS SOLUCIONES

Las siguientes recomendaciones son suficientes para incrementar sustancialmente las hora y la calidad de tu sueño, salvo que sea la ansiedad, depresión o un exceso de estrés la causa de los problemas de sueño, en cuyo caso habría que trabajar las causas primarias, pero incluso en esos casos extremos te serán útiles.

1. Oscuridad Total. No debe entrar nada de luz en tu habitación. Para ello deberías contar con cortinas o persianas que bloqueen el 100% de la luz de fuera. La razón es que la luz, por mínima que sea le da una señal a tu organismo avisándole de que es de dí y toca despertarse (y no distingue las luces de tu salón o de las farolas de la del día a esos efectos).

2. Aparatos electrónicos o móviles en la habitación. Prohibidos, todos incluso los despertadores electrónicos. Las emisiones electromagnéticas de estos aparatos distorsionan el sueño, además tienen lucecitas que también nos despiertan (aunque sean rojas).

3. Televisión, radio u ordenadores. Prohibidos desde una o dos horas antes de irte a dormir si tienes problemas de sueño o insomnio, y puedes dormir mejor si los evitas aunque no los tengas (seguro que ya tienes bastante estrés) Todos constituyen estímulos para nuestro cerebro, además agradables, es decir, nos enganchan y le dicen a nuestro cerebro: no te duermas todavía que esto me interesa, y el cerebro sigue activo.

4. Leer y música relajante antes de dormir. Totalmente recomendado, y cualquier otra actividad relajante también. Ten en cuenta que para dormirnos nuestro cerebro tiene que relajarse, a partir de ahí es cuando entramos en ese estado de seminconsciencia previo al sueño, con lo que te estás preparando para él. Una recomendación de música, ¿qué te parece una nana? de verdad, y esta es preciosa.


5. Rutina. A veces no es fácil, pero si le enseñamos a nuestro organismo que a determinada hora todos los días toca relajación, y a cierta hora nos vamos a dormir, etc, al cabo de un mes sentiremos sueño sin necesitar de "ayudas". Si tu rutina es ver la tele o escuchar la radio antes de dormir y no te duermes cuando deberías ya sabes lo que debes cambiar. Quedas advertido.

Una de mis clientas con insomnio crónico desde hacía años, al empezar a hacer sesiones conmigo empezó a dormir más y mejor. Sin embrago no acababa de normalizar su sueño. Después de varias sesiones me confesó que oía la radio hasta que se quedaba dormida, alrededor de las dos de la mañana, pero que "le ayudaba a dormirse". Le expliqué lo que pasaba en su cerebro cada vez que lo hacía, pero me dijo que "los programas son tan interesantes". Le propuse que los escuchara a otra hora del día por internet, pero me dijo que no, que prefería por la noche. Es decir prefirió oír la radio a dormir suficiente y bien. Todos hacemos nuestras elecciones, y pagamos las consecuencias.

6. Cenar temprano. Esta recomendación es importante si tienes problemas para dormir o insomnio. Nuestro cuerpo identifica la comida con estar despierto, por lo que cuanto antes cenemos antes pensará nuestro cuerpo que debe dormir. Si tienes insomnio definitivamente procura cenar mientras aún es de día. Lo sé para los españoles esto es especialmente difícil, pero tú elijes.

7. Acostarse temprano. La melatonina es una hormona que además tiene efectos antioxidantes (sí, antienvejecimiento) que se segrega sólo ante una oscuridad total. Su producción es máxima entre las 11 de la noche y las 2 de la mañana (sí, sólo tres horas). Durante ese tiempo tu cuerpo se regenera más y se cura antes. Si pierdes esa ventana de tiempo?Bueno ya lo sabes. Por eso es tan importante dormir con oscuridad total.

Ahora ya sabes por qué, trabajando desde España con horario de la costa este de Estados Unidos (donde casi todos mis clientes están), antes me acostaba muchas veces a las dos de la mañana y ahora estoy acortando mi horario de trabajo, intentando terminar la última sesión no más tarde de las 12 de la noche, y si puedo, antes. Y a pesar de que siempre he trabajado mejor por la noche, y que las sesiones me energizan tanto que estoy como una rosa a las dos de la mañana, me encuentro mejor al día siguiente, y tengo más energía.

Me gustaría que me dijeras cómo te va con estos consejos. Puedes dejar tus comentarios debajo.

Cómo Evitar problemas de Sueño y Depresión




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