Tuesday, March 25, 2014

Ejercicio para gente ocupada




Con 15 minutos, basta. En tu propia casa, en la oficina, por la calle... o con nuestra completa tabla de ejercicios. Conseguirás ponerte en forma sin sacrificios. ¿A qué esperas? Ponte en movimiento.

Necesito hacer deporte, pero no tengo tiempo (ni ganas). ¿Cuántas veces has repetido esta frase? Pues desde este momento no te sirven de nada las excusas porque para estar en forma solo necesitas invertir 15 minutos de tu vida. O al menos eso afirma un equipo de científicos taiwaneses que han descubierto que ejercitarse durante un cuarto de hora todos los días puede añadir tres años a nuestra vida. Y por si esto no te proporciona suficiente motivación, memoriza este otro dato: el sedentarismo provoca 5,3 millones de muertes al año en todo el mundo. Pero para combatirlo de forma eficaz no todo vale. “Para que los beneficios de la actividad física se hagan notar, debe lograr adaptaciones cardiovasculares y musculares; adecuarse a la capacidad funcional del sujeto y a la patología de cada población. Por ejemplo, media hora de una disciplina cardiovascular puede ser suficiente para mantener la condición física y deja libres 23 horas y media para disfrutar de otras cosas que nos gusten más”, explica Margarita Pérez, profesora e investigadora del Centro de Excelencia de Investigación en Actividad Física y Deporte de la Universidad Europea.
A cada edad, lo suyo

 Para escoger sabiamente a qué dedicar esa media hora (o 15 minutos según los taiwaneses) debes elegir la intensidad más apropiada a tu edad. ¿Moderada o intensa? Se considera moderada a aquella en la que se puede hablar mientras se ejecuta la actividad, pero no cantar. E intensa a la que solo permite decir unas pocas palabras antes de detenerse a tomar aliento. Teniendo en cuenta estas especificaciones debes saber que cada tramo de edad tiene sus “must”:
 
-Los niños necesitan realizar al menos 60 minutos de actividades físicas variadas de intensidades moderadas-vigorosas. O lo que es lo mismo: jugar en la calle. 

-Los adultos que están sanos se pueden decantar por ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad.
- Los ancianos tienen como prioridad mantener su sistema muscular.

“El ejercicio más divertido en familia es también el más barato, caminar por parajes naturales y a la vez disfrutar de la extraordinaria fuerza que nos aportan los árboles y las montañas”, explica Margarita Pérez. Caminar es una actividad fácil, apta para todo tipo de públicos y como en ella cargamos con nuestro propio peso de forma indirecta sirve para desarrollar nuestra fuerza. Además, cuando se realiza en grupo, y este tiene niños, es una forma excelente de crear un estilo de vida saludable. Existen otros deportes que se pueden realizar en familia, como pasear en bicicleta o esquiar, pero ya requieren un gesto deportivo y una inversión en material.

Muchas veces debemos adaptar el horario de nuestra práctica deportiva al horario de nuestra empresa, es decir ejercitarnos una vez finalizada la jornada laboral. Y aunque no es la mejor hora de la práctica de ejercicio, es peor no hacerlo.
Pero la realidad es que a no ser que padezcamos enfermedades reumáticas, la mejor hora para movernos es por la mañana: “A esas horas nuestro ritmo circadiano está más activo y nuestras hormonas a máximo nivel”, explica la experta. Por otra parte, hay que tener en cuenta que si el ejercicio es intenso debe realizarse con el estomago vacío, pues podemos interrumpir la digestión. “Cuando hacemos deporte nuestro corazón distribuye sangre a los músculos (que demandan mucho) y disminuye la entrega de sangre al estómago. Entonces dejamos incompleta la digestión y podemos vomitar. Aunque si la actividad es de baja intensidad, el corazón distribuye la sangre a ambos tejidos y podemos soportar bien el ejercicio y el proceso de la digestión”, explica Margarita Pérez.

Lo primero, calentamiento. Una vez decidido el horario y pospuesto la primera comida del día, falta un último apunte: que antes de empezar es muy importante hacer un buen calentamiento a baja intensidad para conseguir una temperatura muscular alta y así lograr una mejor oxigenación de los músculos. Con el calentamiento también conseguimos preparar los sistemas energéticos de las grasas e hidratos de carbono para generar una rápida producción de energía necesaria para desarrollar las contracciones musculares. Y de paso, evitamos posibles lesiones. 

Y al acabar nuestra sesión, lo mismo: es muy importante estirar los músculos ejercitados porque así evitamos acortamientos musculares progresivos, lesiones y atenuamos las temibles agujetas. 
En forma sin salir de tu rutina
La preparadora física Cristina Mérida nos propone pequeños ejercicios para realizar a lo largo del día. “Con estas rutinas se trabaja todo el cuerpo, combinando ejercicios que tonifican los grupos musculares y estiramientos que moldean la figura y eliminan pequeños dolores posturales”, afirma Mérida.
1.   A primera hora. Estírate.
Nada más salir de la cama realiza un estiramiento. Te sacudirás la sensación de abotargamiento y comenzarás a activar tu cuerpo:
-De pie, estirar la espalda elevando los brazos de forma alterna. Repite ocho veces.
l-A continuación, apoya el pie derecho en el borde de la cama dejando la pierna izquierda estirada atrás a una distancia similar a una zancada. Eleva los brazos por encima de la cabeza como si quisieses tocar el techo. Manténlos 30 segundos elevando el talón apoyado en el suelo. Vuelve a la postura inicial y repite tres veces. Haz el ejercicio con la otra pierna.

2.  Mientras cocinas. Mejora tu circulación y fortalece los gemelos.
-Apoyada en la encimera realiza levantamientos alternos de talones: lograrás activar la circulación de las piernas. Mantén el movimiento durante dos o tres minutos.
-En esa postura, haz dos series de ocho sentadillas con las dos piernas abiertas a la anchura de las caderas, inclinando el cuerpo hacia delante mientras flexionas las rodillas. Mantén la espalda recta y el abdomen apretado. Fortalecerás piernas y glúteos.

3.  Mientras te arreglas. Reafirma el pecho y la cara interna de los brazos.
-Coloca una esponja entre tus manos, manteniendo los brazos flexionados a la altura de los hombros. Presiónala con movimientos cortos. Realiza tres series de ocho repeticiones.

4.  Antes de comer. Fortalece tus abdominales.
-Cuando te sientes a la mesa para comer, antes de empezar, haz una sencilla sesión de abdominales. Los más fáciles que existen: siéntate con la espalda recta y alarga los dos brazos por delante del cuerpo. Inspira profundamente y, mientras espiras, alarga el cuerpo hacia delante contrayendo el abdomen como si quisieras llevar el ombligo a la espalda. Recupera la postura inicial. Contrae y relaja el abdomen mientras inclinas el cuerpo hacia delante y vuelves a erguir la espalda. Inspira en la postura inicial y espira cada vez que realizas la contracción. Haz dos series de ocho repeticiones cada una.
-A continuación, coge una servilleta y retuércela entre tus manos: afloja y retuerce manteniendo los brazos semiflexionados a la altura de los hombros. Realiza dos series de ocho repeticiones cada una.

5.  En el trabajo. Relaja la parte superior  de tu espalda y tus cervicales.
-Sentada en tu silla de trabajo, con la espalda bien apoyada en el respaldo y la zona lumbar bien colocada, junta las dos manos por delante del pecho, inspira y, mientras espiras, ve estirando los brazos hacia delante al mismo tiempo que redondeas la espalda. Retoma la postura inicial. Repite tantas veces como quieras, ya que es un ejercicio muy sencillo que te permitirá relajar fácilmente la parte alta de tu espalda y la zona dorsal.
l-En la misma postura en la que estabas al inicio, inclina la cabeza hacia el lado derecho como si quisieras llevar la oreja derecha hacia el hombro del mismo lado. Haz lo mismo moviendo la cabeza hacia el otro hombro. Repite al menos en tres ocasiones.

6.  Al llegar a casa. Elimina la retención de líquidos del abdomen.

-Túmbate en el sillón y coloca las piernas ligeramente en alto sobre unos almohadones. Despega la pierna derecha del cojín y flexiónala sobre el pecho. A continuación, vuelve a estirarla pero sin llegar a apoyarla en el cojín. Flexiona y estira ocho veces cada pierna.
-En esa misma postura de partida, eleva y baja la pierna derecha mientras mantienes la izquierda flexionada sobre el pecho y sujetándotela a la altura de la rodilla. Haz ocho repeticiones con cada pierna.

7.  Antes de acostarte. Descansa tu espalda.

-Túmbate en el suelo sobre una colchoneta de yoga o una manta mullida y flexiona las dos piernas sobre el pecho. Coloca los brazos en cruz y desplaza ambas piernas, juntas, hacia la derecha, vuelve al centro y, a continuación, llévalas hacia la izquierda. Repite el bamboleo tres veces. Relajarás toda la musculatura de la espalda y aliviarás las tensiones del día.

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