Monday, March 31, 2014

Alimentos buenos y malos: las diez verdades sobre la comida



Los mitos generados alrededor de la alimentación son tan cuantiosos como dietas milagro existen en el mercado. 

La voluntad por mejorar nuestros hábitos alimenticios, una de las principales bases de la vida saludable, ha generado una avalancha de información nutricional en la que, en ocasiones, hasta los especialistas defienden posturas contrapuestas. Léanse, por un lado, las tesis de Marie-Monique Robin ("comemos veneno") y, por otro, las de J. M. Millet ("la comida que comemos es buena, la mala es la ecológica", que es cara y menos segura).

La controversia es frecuente en el campo de la nutrición, pero en medio de la confusión que suele generar la sobreinformación y, sobre todo, la multiplicidad de puntos de vista, existen diez verdades, corroboradas científicamente, sobre las que todos los nutricionistas (o casi todos) están de acuerdo. Así, a modo de decálogo, el nutricionista y autor de Authority Nutrition Kris Gunnars ha recopilado las verdades universales e indiscutibles sobre la alimentación. Quien no quiera aplicarlas, no podrá recurrir a la incredulidad como argumento.

1. Las dietas son menos eficaces que un cambio de hábitos de vida
Estamos acostumbrados a fracasar con las dietas, o al menos, a recuperar peso cuando se abandonan. A largo plazo, las dietas no son la opción más eficaz para adelgazar, sino la adopción de hábitos de vida saludable, como el ejercicio físico. 

2. El Omega-3 es beneficioso y previene de numerosas enfermedades
Estos ácidos grasos, que principalmente se obtienen del pescado azul y algunos frutos secos como las nueces, son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Su deficiencia, algo que es común en la mayoría de personas, está asociado con un menor coeficiente intelectual, depresión, enfermedades cardiacas y diversos trastornos mentales, como concluye este estudio publicado en el Journal of Human nutrition and Dietetics. Por tanto, aumentar el consumo de Omega-3 es esencial para prevenir una buena ristra de enfermedades.

3. Las dietas universales, que todo el mundo pueda aplicar, no existen
La virtud de la nutrición está en el equilibrio y en el sentido comúnComo explicaba el director del laboratorio de Nutrición y Genética de la Universidad de Tufts (Boston), José María Ordovás, en una entrevista concedida a El Confidencial, el organismo de cada persona es diferente, por lo que ciertos alimentos que son beneficiosos para alguien pueden ser perjudiciales para otros, y viceversa. Los peligros de las dietas milagro de uso generalizado, dice Ordovás, tienen que ver con los desequilibrios que crean en el organismo: “A corto plazo consigues efectos visuales, pero a largo plazo te machacas el metabolismo. La virtud de la nutrición está en el equilibrio y en el sentido común, pero muchas veces con lo más sencillo consigues los mejores efectos”. Lo mejor es probar y luego decidirse por aquella dieta con la que hayamos obtenido los mejores resultados y que podamos seguir a largo plazo.

4. Las grasas trans son poco saludables, debemos evitarlas
Este tipo de grasas, que se encuentra principalmente en alimentos industrializados que han sido sometidos a hidrogenación, elevan los niveles de colesterol malo y disminuyen los del colesterol bueno, por lo que están detrás de la obesidad y de la resistencia a la insulina. Si se consumen en grandes cantidades y de forma frecuente, a largo plazo incrementan el riesgo de contraer alzhéimer, depresión y otro tipo de enfermedades, como han concluido estos estudios publicados en el New England Journal of Medicine, en Archives of Neurology o en The American Journal of Clinical Nutrition.

5. Comer verduras refuerza nuestra salud
Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y una infinita variedad de nutrientes. Investigaciones como Fruit and Vegetable Consumption and Diabetes Mellitus Incidence among U.S. Adults o Fruit and Vegetable Consumption and Risk of Coronary Heart Disease dan buena cuenta de sus beneficios para la salud. Su consumo diario está recomendado por la OMS para prevenir el desarrollo de enfermedades de distinto signo.

6. Debemos evitar la deficiencia de vitamina D
Esta vitamina liposoluble funciona como hormona esteroide, que el propio cuerpo puede producir exponiéndose a los rayos del sol. Con 30 minutos al día es suficiente como para cubrir los niveles mínimos recomendados por la Fundación Española del Corazón o por la OMS.

7. Los carbohidratos refinados son perjudiciales
Cuando se procesan los alimentos se pierden muchos de sus nutrientes saludables, como por ejemplo la fibraLas grasas y los carbohidratos son quizás los dos alimentos que más controversia han generado. Al margen de ello, lo que sí está claro es que los carbohidratos refinados son, por lo menos, peores que los hidratos de carbono no refinados (los complejos). Bien es cierto que algunos de los nutrientes presentes en los alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales, son beneficiosos para salud, sin embargo, al procesarlos se les extrae cualquier propiedad que pudiesen tener.
Un consumo elevado de carbohidratos refinados hará que aumenten los niveles de azúcar en sangre y la retención de grasas, por lo que podrá provocar la aparición, una vez más, de enfermedades como la obesidad y la diabetes.

8. Los suplementos alimenticios nunca podrán sustituir a la comida real
Los alimentos que aportan importantes nutrientes sin una excesiva contrapartida calórica, conocidos como ‘superalimentos’, así como los suplementos alimenticios, solamente contienen una pequeña cantidad de todos los nutrientes que podemos encontrar en la comida de verdad. Al menos por ahora, es imposible que estos suplementos puedan servir para reemplazar a los alimentos normales, lo que no quita que sean beneficiosos para personas con determinadas carencias nutricionales, especialmente con falta de vitamina D o magnesio. Por tanto, deberían entenderse más como complementos que como suplementos.

9. Los azúcares añadidos son altamente perjudiciales para la salud
Referenciada en las etiquetas de los alimentos como levulosa, jarabe de maíz rico en fructosa o directamente con sus siglas en inglés (HFCS), la fructosa es un edulcorante cada vez más utilizado en la industria alimentaria. Su valor nutricional es prácticamente cero, pero más allá de ello, su consumo en grandes cantidades es perjudicial para la salud. La fructosa es una de las principales causas asociadas a la obesidad; la diabetes de tipo 2 y los problemas cardiacos, como demuestran este estudio y este otro.
El hígado es el principal encargado de metabolizar la fructosa, por lo que un exceso de esta, que complique la función hepática, generará la resistencia del organismo a la insulina, elevará los niveles de triglicéridos, colesterol y el riesgo de desarrollar obesidad. Por otra parte, como ya se apuntaba en el artículo La sustancia oculta que ponen en los alimentos para que comas más, la fructosa es adictiva porque provoca la liberación de encefalina, una sustancia química natural que genera en el cerebro una sensación de placer similar a la de algunas sustancias estupefacientes.

10. Los alimentos no procesados son más saludables
Los alimentos procesados son poco saludables, sobre todo en comparación con los ecológicos o naturales. Esto es porque durante el proceso de elaboración de los alimentos se pierden muchos de sus nutrientes saludables, como por ejemplo la fibra. Asimismo, se añade otras sustancias que, en grandes cantidades, pueden ser nocivas, tales como el jarabe de fructosa, las grasas trans o los carbohidratos refinados, como ya se ha enumerado en puntos anteriores. Por otra parte, numerosos estudios han puesto en evidencia el efecto sobre la salud, a largo plazo, de los productos químicos que se añaden a estos alimentos.



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