Saturday, October 27, 2012

La dieta anti-inflamatoria



La dieta anti-inflamatoria es una dieta cuyo objetivo es inhibir la inflamación celular y favorecer la salud, previniendo el daño a los tejidos.   

La inflamación puede ocurrir internamente sin que sea perceptible, o puede percibirse en la superficie del cuerpo por edema, calor, rubor y dolor localizados en el área afectada.

La dieta anti-inflamatoria  ayuda también a controlar el peso y a prescindir de medicamentos anti-inflamatorios que pueden tener efectos secundarios en el organismo. 

Modificar nuestra dieta diaria contribuye a disminuir los procesos inflamatorios de cualquier tipo,  los cuales  pueden ser el desencadenante de muchas enfermedades, entre ellas: las de tipo cardiovascular,  depresión,   acné, artritis, enfermedad de Crohn,  esclerosis múltiple, ciertos tipos de cáncer, entre otras.

Pautas de una dieta anti-inflamatoria

En general  las pautas de una dieta anti-inflamatoria incluyen:

  • Comer muchas frutas, verduras, bayas y hojas verdes.

  • Minimizar el consumo de grasa saturadas y grasas trans.

  • Utilizar grasas buenas como el aceite de oliva, las aceitunas, las semillas y aceite calabaza, semillas de girasol, de sésamo y almendras.

  • Consumir buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, cuya función es mejorar el rendimiento del organismo y reducir la inflamación.  Estos se encuentran en el pescado azul,  suplementos de aceite de pescado, nueces, soya, linaza, entre otros.

  • Vigilar la ingesta de carbohidratos refinados como la pasta y el arroz blanco.

  • Consumir cereales integrales abundantemente.

  • Moderar el consumo de carnes rojas y alimentos lácteos ricos en grasa.

  • Tomar fuentes de proteínas magras como el pollo.

  • Evitar los alimentos refinados y los procesados.

  • Utilizar un tipo de cocina sencillo para preparar los alimentos (a la plancha, al vapor,  al horno).

  • Consumir fibras solubles, las cuales ayudan a reducir los procesos inflamatorios y a disminuir y hacer más lenta la absorción de grasas y azúcares de los alimentos, contribuyendo  a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.  Se les puede  encontrar en  las manzanas,  nueces y avena, entre otros.

  • Para condimentar los alimentos puede emplearse:  cebolla, ajo,  romero, comino, jengibre, cúrcuma  o curry y pimienta negra.

  • Incluir el té verde, que  tiene propiedades  anti-inflamatorias por lo que se le ha asociado con la prevención de enfermedades.

Alimentos que causan inflamación

Entre los alimentos que se recomienda evitar porque causan inflamación figuran: las carnes ricas en grasa,  azúcar, comidas rápidas,  lácteos no orgánicos,  harina blanca,  jarabe de maíz,  grasas trans y  comida chatarra.

Ejemplo de menú anti-inflamatorio

  • Desayuno:  1/2 taza de cereal con fibra (tipo All Bran); 1/2 taza leche descremada; 1 banana.
  • Media mañana:  1/2 mozarella pequeña de búfala; 1 taza de melón.
  • Almuerzo:  180g de filetes de merluza a la parrilla; 1 taza de brócoli al vapor;  1 cucharada de aceite de oliva; 1 taza de arroz integral; 1/2 diente de ajo; 2 cucharaditas de mantequilla; 3/4 taza de helado  de vainilla light.
  • Media tarde: 1/4 taza de merey (marañón).
  • Cena: 1 taza de espinaca; 2 cucharadas aderezo bajo en grasas; 1 huevo cocido; 1/2 taza de pechuga pollo; 1 rebanada pan integral; 1 taza de sopa de tomate; 1 naranja.


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