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Friday, January 6, 2012

Una Sana Alimentación para la Mujer a Partir de los 45 Años




La mera cercanía de la menopausia provoca en la mujer una serie de cambios hormonales que tienen una evidente repercusión en su tipo de vida.

De hecho, la obliga a efectuar cambios en su alimentación para adaptarse a las necesidades fisiológicas y a incorporar alimentos que quizás hasta ese momento no valoraba -ni precisaba- tanto. Una adaptación absolutamente necesaria.
Es muy importante que la mujer entienda que la menopausia es sólo una etapa más, una fase natural que marca el inicio de una nueva vida, más rica y madura pero igual de plena.

A fin de cuentas, no es más que el cese de la menstruación como resultado de la pérdida de funcionamiento ovárico. Algo que no aparece de la noche a la mañana sino que va produciéndose gradualmente y se acompaña de una serie de cambios en el organismo inducidos por la adaptación del cuerpo a la diferente producción de hormonas.

La menopausia natural tiene lugar normalmente hacia los 50 años y es el paso entre la etapa reproductiva y la no reproductiva pero los primeros sofocos y sudoraciones pueden producirse ya alrededor de los 45 -incluso antes-, etapa conocida como perimenopausia. Destacando entre los síntomas iniciales -por el elevado porcentaje de mujeres a los que afectan- los sofocos, las sudoraciones nocturnas y los mareos.

Es un momento en el que disminuye en la mujer la producción de una hormona generada por la hipófisis (glándula rectora ubicada en el cerebro) llamada folículoestimulante y los folículos del ovario dejan de madurar y -poco a poco- de producir sus propias hormonas, especialmente los estrógenos. Lo cual hace que muchos tejidos del organismo -y no sólo del ovario y del útero- alteren su estructura o su función: la vulva y la vagina adelgazan sus paredes pudiendo aparecer irritaciones o molestias en el acto sexual, la vejiga urinaria aumenta su contractilidad con lo que puede aparecer incontinencia o mayor necesidad de orinar, los huesos pierden calcio y el hígado modifica su capacidad de trasformar las grasas pudiendo aparecer aumento de colesterol y ello generar problemas cardiovasculares.

Consecuentemente, es necesario que a partir de los 40-45 años las mujeres se acostumbren a someterse a controles periódicos a fin de conocer al menos sus niveles de colesterol, triglicéridos, glucosa, ácido úrico y calcio. Algo que puede hacer cómodamente en buena parte de las farmacias ya que hoy existen métodos eficaces y rápidos que se efectúan casi sobre la marcha.

Los problemas de la perdida de calcio

Es más, las mujeres, tras la menopausia, deberían controlar también la consistencia de sus huesos con densitometrías óseas que cuantifiquen la cantidad de calcio de los mismos de forma gráfica a través de la comparación de la densidad del hueso con los valores determinados por estadística para las distintas edades. Ello permitirá prevenir las temidas fracturas óseas -especialmente de cadera-, más frecuentes entre las mujeres ancianas que en los hombres de la misma edad.

Ahora bien, recuerde que la osteoporosis es un problema de origen multifactorial en el que interviene no sólo la pérdida de calcio en los huesos por efecto hormonal sino también la disminución de la capacidad del intestino para absorberlo. Por eso tiene tanta importancia la existencia de hábitos previos de alimentación. La mujer que ha tenido un buen aporte de calcio en su infancia y juventud tendrá más masa ósea en la madurez y, por tanto, menor osteoporosis en la postmenopausia. De ahí la importancia de tomar alimentos ricos en calcio a lo largo de toda la vida.

El cambio hormonal femenino condiciona también la forma de asimilar las grasas. Y eso hace que entre los 55 y los 65 años el nivel de riesgo de padecer un problema cardiovascular en las mujeres se iguale al de los hombres. Por eso es importante controlar el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre con una alimentación adecuada que incluya la supresión de grasas saturadas y la ingesta de ácidos grasos omega 3 (vea el recuadro).

Por otra parte, aunque no se reconocen factores específicos directos en relación con la menopausia conviene tener presente que entre los 45 y 65 años se da la mayor incidencia de cánceres específicamente femeninos -mama y ovario- que, en cambio, sí tienen correspondencia directa con la dieta.

Menopausia, alimentacion y salud

Como vemos, los cambios hormonales provocan pérdida de calcio en los huesos y un aumento del nivel de grasa. Y aunque ello se modifica poco con la dieta no es menos cierto que una nutrición incorrecta puede empeorar la cuestión notablemente.
Por eso la alimentación en la menopausia -como durante el resto de la vida- debe ser equilibrada en los nutrientes básicos y lo más variada posible a fin de incluir los oligoelementos y sustancias básicas necesarias para el buen funcionamiento del organismo, como es el caso del cobre de los frutos secos. En todo caso, es conveniente un mayor aporte de calcio, si no para compensar la pérdida de masa ósea sí para forzar la asimilación a través del intestino y evitar que su pérdida sea más severa.

Una correcta alimentación que debe complementarse con el ejercicio físico adecuado que favorezca la estabilidad del hueso y prevenga el riesgo de fracturas óseas. Ejercicio que debería practicarse como mínimo una hora diaria tres veces por semana y, al menos, ocho meses al año. A la hora de prevenir riesgos el ejercicio es mucho más importante que la misma nutrición.

Los alimentos mas adecuados

Hay algunos alimentos que deberían formar parte de la alimentación habitual de la mujer a partir de los 45 años y, sobre todo, en cuanto aparezcan los primeros síntomas de la menopausia.
Es el caso de los:
-Alimentos ricos en fitoestrógenos. 
Como la soja y sus derivados (miso, tofu, etc.). La soja, además, es rica en calcio y altamente proteica.
-Las verduras y frutas frescas.
Imprescindibles para una buena salud por su contenido en vitaminas, minerales y fibra. Son especialmente recomendables los cítricos, las fresas, el melón y el tomate por su aporte de vitamina C. Las verduras verdes como el brécol, el guisante y las crucíferas son recomendables por su aporte de calcio. Y las frutas y verduras amarillas (especialmente la calabaza, la zanahoria y el melocotón) son ricas en vitamina A por lo que ayudan a mantener en buen estado las mucosas y previenen el cáncer.
-Alimentos ricos en ácidos grasos omega 3.
Especialmente los pescados azules y los aceites elaborados con ellos así como los de onagra, colza, soja y germen de trigo, algunas verduras (espinacas, repollo, lechuga y brécol) y frutos secos (especialmente las nueces).
-Alimentos ricos en calcio: 
Semillas de sésamo, frutos secos, nabos, brécol, leche y productos lácteos. Eso sí, tome los lácteos semidesnatados o desnatados. Basta un vaso de leche desnatada, dos yogures descremados o 35-40 gramos de queso al día.
-Los alimentos proteicos.
Los pescados -especialmente los azules-, las carnes magras y el pollo son los alimentos de elección como fuente de las necesarias proteínas. La carne debe tomarse sin grasa y se debe quitar la piel del pollo. Por supuesto, las carnes muy curadas y los ahumados deben evitarse no sólo por su contenido en grasas sino porque el proceso de preparación aumenta sus riesgos generales.
-Los cereales. 
Además de una fuente fundamental de nutrientes son ricos en fibra por lo que deben ser parte fundamental de cualquier dieta y mucho más durante la menopausia.

Alimentos a evitar

-Los alimentos grasos y los refinados. 
Aumentan el nivel de colesterol y de triglicéridos.
-Los dulces.
El azúcar es azúcar, venga de donde venga. Se deben suprimir para evitar el sobrepeso ya que constituyen una fuente de calorías de utilización inmediata que el organismo transforma en colesterol.
-La sal. 
Su exceso aumenta la retención de líquidos, ya de por sí acrecentada con la menopausia por lo que su uso debe moderarse y restringirse a la habitual en la cocina.
-Las bebidas alcohólicas. 
El alcohol es un azúcar de muy fácil y rápida absorción que además de sus efectos nocivos sobre el hígado y ser un factor de riesgo de cáncer también contribuye al aumento de peso por lo que su consumo debe limitarse al clásico vaso de vino en las comidas.
-El café. 
Aparte de sus efectos generales nocivos para el metabolismo, estimula el sistema nervioso central por lo que su uso debe limitarse y, en lo posible ser sustituido por descafeinados, manzanillas o infusiones de hierbas.

Principales propiedades de los omega 3
  • Prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares.
  • Reducción de los triglicéridos.
  • Descenso de la presión sanguínea, sobre todo si se padece hipertensión.
  • Contribución al perfecto desarrollo del bebé antes y después del parto.
  • Alivio del dolor y la rigidez en casos de artritis reumatoide.
  • Mejora de la dermatitis seborreica infantil y de la dermatitis pañal.
  • Protección de los fumadores frente a la Enfermedad Pulmonar Crónica Obstructiva.
  • Reducción de la probabilidad de recaída en la Enfermedad de Crohn (inflamación crónica del tracto gastrointestinal y de otros órganos).
Los fitoestrogenos

Los fitoestrógenos son compuestos derivados de plantas que se comportan como estrógenos débiles y actúan beneficiosamente sobre el esqueleto, el sistema cardiovascular y el sistema nervioso central además de aliviar los sofocos y la sequedad vaginal. Entre ellos destacan unas sustancias llamadas isoflavonas que se encuentran en una gran variedad de plantas, especialmente en los cereales, legumbres y hortalizas si bien la soja parece ser su fuente más abundante. Algunos estudios han demostrado que el consumo de soja reduce muchos de los trastornos de la menopausia incluyendo el riesgo de sufrir enfermedades asociadas como cáncer, osteoporosis o problemas cardiovasculares.

La dosis de soja que se recomienda es de unos 40 miligramos al día que debe repartirse en dos tomas (una por la mañana y otra por la noche) para mantener constantes los niveles hormonales. 

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